Annons
Annons

Annons

3 magiska övningar för just din stresstyp!

Alla reagerar olika på stress - du kan bli trött, orolig eller uppvarvad. Här är enkla övningar som du kan välja för att få mer energi, slappna av eller få ro i tankarna.

ovningar-mot-stress

Gå undan ibland. Ta dig tid att pausa mitt i stressen. En stunds avkoppling ger dig den energi och det lugn du behöver för att klara resten av dagen!

AV LOUISE MALMROS MANFRINATO FOTO: KARIN ODDNER

Det låter så lätt. Att hitta ett litet andrum – mellan alla intryck som strömmar in i vår hjärna och våra reaktioner på intrycken. Att pausa en stund mellan stimuli och respons.
Vi har olika sätt att reagera på stress:
* Vissa blir trötta och orkeslösa.
* Andra ältar tankar och känner sig oroliga.
* Ytterligare en grupp känner sig ständigt uppe i varv och har svårt att landa.
Eller så känner man av samtliga tillstånd fast i olika perioder, beroende på personlighet eller vilken sorts stress man utsätts för.
Gemensamt är att hjärnan behöver vila eller göra annat än det den är van vid för att du ska må bättre. All form av djupavslappning eller meditation, även i små korta doser, har visat sig ha positiv effekt på stress. Vi har valt ut tre enkla övningar som du kan göra om du behöver fokusera, varva ner eller lugna tankar och oro.

ovning-bli-piggare1. PIGGNA TILL
För dig som behöver mer energi och piggare hjärna
Eldandning i kombination med fysiska rörelser sätter igång nervsystemet, ger en syrerush till hjärnan och får dig att komma igång mentalt. Övningen är dessutom väldigt bra som lindring eller bot för dig som lider av spänningshuvudvärk eller migrän.
Gör så här:
* Böj armarna och placera händerna på axlarna. Sträck ryggen och spänn rumpan lite grand.
* Här andas vi enligt en teknik som inom yogan kallas för eldandning. Vi gör den dock lite långsammare. Eldandningen kan kräva lite träning innan man får till det, för vissa sitter den direkt. Grejen är att andas ganska snabbt, in och ut genom näsan. Tanken är att bara magen ska röra sig, in och ut, trots att vi andas relativt snabbt ska alltså syret hela vägen ner.
* Snurra på armarna, snabba, stora rörelser. Sätt klockan på en minut. Nästa gång du gör övningen, sätt klockan på två eller tre minuter. Byt gärna håll på armrörelserna mitt i övningen.

2. LANDA
För dig som behöver tagga ner och känna dig avslappnad
Tystnad. Allt fler qigong- och yogaretreats, och sedan länge olika kloster, erbjuder dagar av tystnad och kontemplation. Många av oss tycker säkert det låter ljuvligt med timmar eller hela dagar av total tystnad, men skulle vi ärligt talat klara av det? Och varför lägga ribban så högt? Forskningen har visat att stunder landa-stressi vila, stillhet och tystnad inte behöver vara särskilt långa för att hjärnan ska få chans att varva ner och ladda om.
Gör så här:
* Sätt eller lägg dig bekvämt. Välj ett tillfälle där du vet att du kan vara helt ensam eller i avskildhet en stund. Det kan räcka med några få minuter. Stäng av mobilen. Helt! Inga vibrationer, ingenting som blinkar till.
* Börja med att känna efter i kroppen att du slappnar av rent fysiskt. Börja med musklerna i fötterna och benen. Gå vidare upp i mage och rygg, ut i armar och händer, upp igen mot hals och nacke och gå sedan igenom de små musklerna i ansiktet: panna, ögonbryn, mellan ögonbrynen. Ögonlock, kring ögonen. Kinder mun och käkar.
* Andas sedan, i lugn och behaglig takt, in genom näsan, ut genom näsa eller mun. Varje gång du andas in, tänk ”Min”, varje gång du andas ut, tänk ”Stund”. Blunda eller vila blicken en bit bort, gärna på något vackert. Stanna i din stilla, tysta stund i mellan 4 och 12 minuter. Sätt gärna klockan.

3. LUGNA TANKARNA
För dig som ältar och känner oro
Hör du till gruppen grubblare? Kan du gå in i en tanke och fastna i den? Vrida och vända på den, bygga upp en oro? Eller oroar du dig för vad du sagt, varför du sagt det och går omkring och ångrar något du lugna-stresssagt eller gjort? Hjärnan består av så kallade hjärnspår, och även om det kanske låter lite väl enkelt så är det faktiskt så att de tankar man ältar fastnar i ett allt djupare hjärnspår.
Tänker du däremot gladare tankar fastnar de i stället. Och hjärnan är lite lättlurad; ler du, med munnen eller inom dig, så tror hjärnan att du är glad och nöjd och slänger till dig lite må bra-hormoner.
Problemet med envisa negativa tankar kan ju vara att de är svåra att bli av med. Här kommer en övning som gör det nästan omöjligt att ge dem plats.
Gör så här:
* Du kan sitta, ligga eller stå. Så bekvämt som möjligt. Placera båda händerna över naveln. Står eller sitter du, försök att hålla ryggen rak men luta hakan lite ner mot bröstet så att du kan se dina händer. Börja andas lugnt och medvetet. Det kan krävas lite träning att få magen i stället för bara bröstkorgen att röra sig, men ta din tid och ha lite tålamod. Magen expanderar när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.
* För att lura bort de jobbiga tankarna, notera att de kommer, kämpa inte bort dem, men låt dem passera utan att värdera eller analysera dem. Utan att döma eller reagera. Le, med munnen eller inom dig.
* För att ytterligare lägga fokus långt från de ovälkomna tankarna, blanda in dina sinnen i övningen. Hörseln: lyssna till dina andetag. Synen: titta på dina händers rörelser. Känseln: känn kontakten mellan händer och mage. Aktivera dina sinnen medvetet genom hela övningen. Första gången kan det vara lagom att sätta klockan på två minuter. När du blivit mer van, öka successivt tiden upp till fem, sex minuter. Är du van vid att meditera, sitt så länge du vill och behöver.

LÄS OCKSÅ

(47)
(0)

Annons


Annons

Senaste från allas

Laddar nästa sida…