Annons
Annons


Halverad träning ger mer!

Halvera din träning och bli bättre och friskare! Jodå, det är sant. Enligt danska forskare leder en ny metod till bättre resultat med bara hälften av den traditionella träningsmängden.


Träna mindre ger bättre resultat!

Danska forskare har studerat effekten av intervallträning i stycken om 10, 20 och 30 sekunder. Det låter lovande för motionärer, som får kämpa för att behålla motivationen när träningen inte gett den förväntade effekten. Stagnation är en av de faktorer som får många att överge motionen.

Annons

Intervallträning
Men ett forskningsprojekt vid institutionen för Idrottsvetenskapvid Köpenhamns universitet, har visat att motionärer kan uppnå både en avsevärd resultat-förbättring och bättre hälsa genom att kombinera intensiv träning med en halvering av träningsmängden. Metoden kallas ”10-20-30 intervallet” och forskningsprojektet har letts av professor Jens Bangsbo.

Gilla Allas.se på Facebook

5 minuters löpning – 2 minuters paus
10-20-30-metoden bygger på att man aktivt spurter i 10 sekunder, kör i måttlig takt i 20 sekunder och joggar därefter långsamt i 30 sekunder. Detta under fem minuterspass med 2 minuters paus emellan.

18 försökspersoner, som tränat i minst ett år, använde sig av metoden i sju veckor. Under försöksperioden minskade man samtidigt träningsvolymen per vecka från cirka 30 till 15 kilometer.

Snabbare och friskare
Försöken med täta tempoväxlingar visade att deltagarna efter sju veckor kunde springa snabbare samtidigt som de fick bättre hälsa i form av lägre blodtryck och lägre kolesterolhalt.

– Löparna ökade sitt konditionstal med 4 procent. I genomsnitt förbättrade de sin tid på 5 km med nästan en minut (från 23,4 min till 22,16 min). Samtidigt sänktes blodtrycket och den totala kolesterolmängden i blodet minskade. En betydligt bättre hälsoprofil, säger professorJens Bangsbo.

Som jämförelse fanns det inga förbättringar i kontrollgruppen som fortsatte sin träning på vanligt vis.

3X halv timme
-Vi hade på känn att denna typ av träning skulle förbättra konditionen, men effekten var betydligt större än vi anat. Träningen genomfördes en halvtimme, tre gånger i veckan. Och även om den intensiva delen bara varade 2-3 minuter per gång gav det enormt bra resultat. Deltagarna uppfattade också träningen som roligare och mer inspirerande, säger Jens Bangsbo.

Som jämförelse fanns det inga förbättringar i kontrollgruppen som fortsatte sin träning på vanligt vis.

Bra för stressade
Träningsbortfallet är högt bland 30-40 åringar. Ofta orsaken brist på tid. Därför kan 10-20-30-träningen passa dem bra.

– Det här är naturligtvis inte den heliga graal, men kortare pass kan kanske vara till hjälp för många som annars blivit avskräckta och gett upp träningen, tror Jens Bangsbo.


(12)
(0)


Annons


Annons

Senaste från allas

Laddar nästa sida…