Annons
Annons

Annons

Sov bättre med vårt enkla kom-till-ro-program!

Sömnlöshet har blivit något av ett folkhälsoproblem. Men avslappning och små rörelser gör att du kopplar av och sover bättre.

Hej Charlotte h�r kommer "Komma i ro s�nggympa" �ven till denna artikeln skickar Louise texten idag. B�sta h�lsning Karin

AV LOUISE MALMROS MANFRINATO FOTO: KARIN ODDNER

God sömn är helande och grundläggande för en god hälsa. Medan vi sover återhämtar vi oss, och olika uppbyggnadsprocesser sorterar och organiserar det vi varit med om under dagen. Det hjälper oss att orka med nästa dags utmaningar. Och för att återhämta oss ordentligt gäller det att sova bra och tillräckligt länge. Är det svårt att hinna med alla timmarna i veckorna funkar det att ta igen en del på helgerna.
Vissa av oss somnar snabbt och sover sedan som stockar. Andra somnar snabbt men är lättväckta. Många har svårt med själva insomnandet. För att förbättra både insomning och sömnkvalitet är det bra med några fysiska övningar innan du går och lägger dig.

Dagliga promenader

Amerikanska National Sleep Foundation gjorde för en tid sedan en stor undersökning om skillnaden mellan hur fysiskt aktiva och fysiskt passiva personer sover. Sambandet mellan dem som tränar eller motionerar regelbundet och god sömn var övertygande. Och för dem som inte rör på sig regelbundet räcker det med en tio minuters daglig promenad för att bättra på sömnkvaliteten!
Enligt Torbjörn Åkerstedt, sömnexpert och professor i beteendefysiologi vid Karolinska institutet, och personliga tränaren Ylva Granöö har lågintensiv träning bäst effekt på sömnen: jogga, yoga, promenera, dansa, simma, vattengympa eller gå stavgång. Och du sover också bättre om du utnyttjar dagsljuset.
Väljer du en fysisk aktivitet som engagerar många delar av hjärnan samtidigt, t ex träning med lite koreografi, så blir du mer redo för sömn. Studier visar att både fysisk och psykisk aktivitet under dagen ger mätbart bättre sömn och att regelbunden träning reglerar kroppens temperatur bättre, vilket är positivt för sömnen på sikt.

Känna kontrasten

Stress, oro och tankar som ältas kan vara orsaker till att du har svårt att koppla av och därmed sover oroligt. På senare tid har mängder av forskningsrapporter visat att djupavslappning och meditation är ett av de allra mest effektiva sätten för avslappning och återhämtning.
Enligt forskningen är lugn, statisk fysisk aktivitet precis före avslappningen ett sätt att snabbare uppnå mentalt lugn. Att känna kontrasten mellan spända muskler, vilande muskler och sedan ett lugnt sinne, innan man går in i djupavslappning. Exempel på detta är yogaövningar eller att helt enkelt gå igenom kroppens muskler genom att spänna och slappna av, en efter en.
Vi har gjort ett komma till ro-program som kombinerar den lågintensiva träningen med djupavslappningsövningar. Det tar hänsyn till att du ofta är riktigt trött innan du går och lägger dig. Har du då hunnit med en promenad i friska luften under dagen ger programmet ännu bättre effekt.

ÖVNINGAR FÖR BÄTTRE SÖMN:

sova-battreTvist
Börja med lugna, lågintensiva rörelser för att få igång blodcirkulation och puls. Stå med fötterna en bit isär och armarna utmed sidorna. Tvista och rör armarna från sida till sida, gärna med lite vickande höfter. Fortsätt tills du känner att pulsen stiger en aning.

 

 

 

 

 

 

 

 

battre-somn-abattre-somn-bKnäböj
A. Ställ dig med ryggen mot sängen. Ha fötterna i ungefärlig axelbredd och nära sängen. Andas in, böj på benen samtidigt som du sträcker armarna uppåt, sitt ner snabbt och lätt på sängen.
B. Andas ut, res dig upp och för ner armarna parallellt med kroppen. 10–15 repetitioner.

 

 

 

 

 

 

 

sova-battre-axlarAxelrullningar
Sitt bekvämt i sängen i skräddarställning, på knä eller med benen framför dig. Blunda, andas in djupt och rulla axlarna långsamt framåt och uppåt. Andas ut, för axlarna bakåt, neråt. Minst 5 rullningar.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kontrast
A. Ligg raklång. Blunda. Andas in och håll andan. Spänn hela kroppen, sträck vristerna, sträck på knäna och spänn låren och rumpan. Sträck ut armarna och spänn armmuskler och händer. Skrynkla ihop ansiktet och spänn ansiktsmusklerna. Håll andan så länge det känns bra.
sovabattre-a

B. Andas ut kraftfullt genom munnen och slappna samtidigt av i alla muskler. Ligg avslappnad i några sekunder och känn konstrasten mellan aktiva och vilande muskler. Upprepa 2 gånger.

Hej Charlotte h�r kommer "Komma i ro s�nggympa" �ven till denna artikeln skickar Louise texten idag. B�sta h�lsning Karin

Ryggskönt
Böj båda knäna mot bröstet. Fäll knäna till höger, lyft hela höften. Vrid huvudet och sträck ut vänsterarmen åt motsatt håll. Lägg höger hand på vänster knä. Blunda, andas lugnt och stilla och slappna av i hela kroppen. Byt håll efter ca 5 djupa andetag.

sovabattrerygg

Chill out
Ligg raklång och avslappnad. Har du ont i ryggen? Böj upp knäna och luta dem mot varandra. Blunda. Håll för höger näsborre och djupandas lugnt in och ut en stund genom vänster. In- och utandning via vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet, och våra lugnande hormoner hjälper oss att varva ner.
Placera sedan båda händerna på bröstet och hitta en jämn andningsrytm. Försök stilla dina tankar genom att registrera dem men låt dem sedan passera. Fokusera sedan en stund på ljudet av dina lugna, djupa andetag.
sov-battre-chillout

 

LÄS OCKSÅ

(94)
(2)

Annons


Annons

Senaste från allas

Laddar nästa sida…