14 sanningar och myter om viktminskning

Det finns många förslag på hur vi enklast ska bli av med oönskade kilon. Vad är sant och vad är rena rama tramset? Läkarna Frida Duell och Susanne Rautiainen avlivar eller bekräftar 14 vanliga myter.

Vad stämmer om viktminskning?

Ju färre kalorier, desto bättre?

Så är det inte! Vi borde fokusera mer på matens kvalitet än på att räkna kalorier. Naturligtvis måste man minska antalet kalorier man får i sig i förhållande till hur mycket man gör av med om man vill gå ner i vikt, men eftersom olika livsmedel tas hand om av kroppen på olika sätt så kan det vara svårt att veta exakt vad kroppen tar upp.

Fibrer till exempel innehåller kalorier, men eftersom vissa fibrer inte bryts ned i tarmen tas dessa kalorier aldrig upp utan åker ut igen med avföringen. Alla skulle må bra av att välja bort tillsatt socker, men som livsmedelsindustrin ser ut i dag kan det vara besvärligt och kräver att man granskar varje vara man lägger i korgen.

Om man äter mindre kalorier i förhållande till den energi man gör av med kommer man alltså att gå ner i vikt, men för få kalorier är inte heller bra.

Kroppen behöver energi för att fungera. Får den inte det kommer den att dra igång processer som ökar hungern och som gör att man blir trött och vill vila. När kroppen inte får tillräckligt med mat sätts ämnesomsättningen också på sparlåga vilket gör viktnedgången mindre effektiv.

Mellanmål är viktigt när jag vill gå ned i vikt?

Nja! Det viktiga när du vill gå ned i vikt är att äta sådant som innehåller lite energi men ger en lång mättnadskänsla. Om ett litet mellanmål gör att du inte äter en chipspåse på vägen hem är det ett bra alternativ. Vill du sedan vill bibehålla din vikt handlar allt om att hitta bra vanor. Det kan vara små saker som att till exempel äta mindre portioner eller att skippa juicen eller andra drycker med mycket socker i till frukosten.

Man måste inte äta mellanmål för att gå ner i vikt. Det beror på vad du äter i övrigt och vad du väljer att äta till mellanmål. Om du äter bra och regelbundet i övrigt är risken inte lika stor att du får ett sötsug vid tretiden som lockar dig att köpa något onyttigt.

Man blir smal av att dricka mycket kaffe

Nej! I Sverige dricker vi i genomsnitt två koppar kaffe per person och dag. Både kaffe, grönt te och chili ökar visserligen kroppens fettförbränning, men bara marginellt och på en nivå som kroppen lätt kan kompensera för.

Har man hög förbränning kan man äta hur mycket och hur ”slarvigt” som helst utan att gå upp i vikt?

Nej! Även om du inte går upp i vikt trots att du äter slarvigt kan det fortfarande sätta sina spår inuti kroppen, som till exempel åderförkalkning. Ett råd om du tycker att du går upp omotiverat mycket i vikt trots att du äter normalt, eller till och med äter ovanligt lite, är att testa hur din sköldkörtel fungerar. En underfunktion, hypotyreos, kan ge just den effekten.

Alla kvinnor går upp i vikt efter klimakteriet?

Nja! Kanske inte alla, men det är väl känt att många går upp i vikt när östrogenproduktionen minskar. Då kan det vara klokt att tänka om lite när det gäller kosten och att bli lite mer fysiskt aktiv.

Man går upp i vikt av lightläsk?

Nej! Det finns en teori om att den söta smaken av sötningsmedel skulle trigga igång centra i hjärnan som gör att vi äter mer. Men det finns inte mycket samlad bevisning för detta.

Tvärtom ser man ofta att personer går ner i vikt när de byter till sockerfria drycker. Har man en vana – eller snarare ovana – att dricka mycket läsk så är det helt klart ett bra alternativ att välja lightläsk. Dock finns det inte mycket som slår vatten som måltidsdryck.

Mina föräldrar är överviktiga, därför måste jag kämpa med vikten hela livet?

Nja! Vi har ju genetiska skillnader, även när det gäller ämnesomsättning och ”förbränning” av den mängd kalorier vi får i oss. Nästan 80 procent av befolkningen har en genetisk benägenhet att gå upp i vikt om de äter mycket, men miljöfaktorer spelar en väldigt stor roll.

Om du som ung tänker: Mina föräldrar är överviktiga, därför måste jag hela livet äta snålt för att inte gå upp i vikt, så ska du veta att det inte absolut säkert måste bli så! Man ärver inte bara sina gener från sina föräldrar utan även kostvanor. Men med medvetna val kan man bryta den här trenden. Dock kan man behöva hjälp.

Om du är tveksam, prata med en dietist och få råd om bra mat och matvanor och om regelbunden fysisk aktivitet, så kan du njuta av maten samtidigt som du har ett sunt förhållningssätt till den!

Muskler väger mer än fett?

Nja! En viss volym muskelmassa väger aningen mer än samma volym fett. Men sedan hör man påståenden om att muskler skulle omvandlas direkt till fett, men så är det inte! Om man är stillasittande och inte rör på sig minskar muskelmassan successivt samtidigt som risken för att gå upp i vikt ökar. Men det är inte så att musklerna går direkt över till att bli fett, utan det är två helt olika processer.

Man går upp i vikt om man äter på kvällen

Det är mer eller mindre en myt! Det finns forskning som antyder att vår ämnesomsättning styrs av dygnsrytmen. I vissa studier har man sett att ätande under kvälls- och nattetid, då vi vanligtvis sover, är kopplat till högre vikt. Men det existerar inte en magisk gräns klockan 18 på kvällen som många tror. I världen har människor olika tider och måltidsvanor, många äter middag vid sjutiden eller senare.

Det kan vara klokt att försöka undvika stora, kaloririka trerättersmåltider tätt inpå sänggåendet. Och kanske skippa snacksen och småätandet framför tv:n varje kväll.

Omvänt är det inte heller bra att vara hungrig när man går och lägger sig då det kan störa nattsömnen!

Vatten håller hungern borta?

Nej! Vi tror att vatten har väldigt liten effekt på vikten! Kanske kan det ge en kort mättnadskänsla. Vi kissar ut vattnet fort och kroppen kräver något med fibrer, lite fett och lite kolhydrater för att känna sig mätt.

Om jag tränar hårt kan jag äta mer och ändå gå ner i vikt

Nja! Det är vanligt att underskatta hur många kalorier man äter och överskatta hur många kalorier man gör av med via motion. En person som tränar väldigt hårt har ett större kaloribehov. Men den som är måttligt fysisk aktiv kan inte trycka i sig ett par bullar och choklad med vispgrädde bara för att hon tagit en tur i joggingspåret och tro att det går jämnt ut.

Man ska absolut få unna sig både mer mat och till och med lite ”onyttig” mat – ibland!

Lågintensiv träning ökar förbränningen mer än högintensiv

Det är en myt! Det som gäller är ju hur länge man orkar hålla på. Det är få som orkar träna hårt och intensivt under en timmes tid, medan de flesta klarar en timmes rask promenad. Och då kan det vara så att en längre tids lågintensiv träning förbränner mer energi än jättehård träning under en väldigt kort tid.

Man kan gå ner i vikt av äppelcidervinäger

Nej! Vissa hävdar att en liten hutt äppelcidervinäger före varje måltid skulle minska aptiten och bidra till kroppens fettförbränning. Men det finns ingenting som talar för det. Däremot kan det finnas nackdelar med att dricka något som är väldigt surt. Det kan irritera slemhinnan i halsen, och det kan också interagera med vissa läkemedel.

Vegetarisk kost är smalare än icke vegetarisk kost

Kanske i vissa fall! Men man kan absolut äta ”onyttigt” och gå upp i vikt även om man är vegan eller vegetarian. Det är ändå i många fall lättare att äta hälsosamt om man äter en vegetarisk kost jämfört med en animalisk kost. En animalisk kost är ofta mer energität och har ett högre innehåll av till exempel mättade fetter och kolesterol medan en vegetarisk kost oftast innehåller mer fibrer och därför kan sammankopplas med lägre vikt och färre fall av hjärt-kärlsjukdom.

Ät så här för att må bra – och gå ner i vikt om du vill

Fridas och Susannes rekommendationer:

• Ät mer fibrer! Fibrer finns i grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och baljväxter som bönor, linser och ärtor.

• Ha alltid bär i kylen, tinade eller färska. Du kan ha dem på gröten, i yoghurten eller bara ta några som de är!

• Ät nötter och frön för att få i dig bra, omättade fetter.

• Ät fisk, gärna fet fisk (från rena vatten) för att få i dig nyttiga fettsyror och vitamin D.

• Undvik sockersötade drycker.

• Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och vitt ris.

• Skippa charkprodukterna, och dra gärna ner på det röda köttet när du ändå är i farten.

• Undvik hårt stekt och friterad mat.

Av Susanna Hauffman
Foto: IBL/Shutterstock