4 sätt att bota sömnlöshet
Kbt-terapi
Passar dig som: Inte kan somna eller vaknar på natten utan att kunna somna om.
Så funkar det: Kbt bygger på vetenskapligt beprövade metoder som hjälper dig att förändra ditt sömnbeteende. En viktig beståndsdel är sömnrestriktion, där du stegvis bygger upp en ny dygnsrytm med regelbundna sovtider. Inledningsvis får du bara tillbringa ett visst antal timmar i sängen, och dessa byggs sedan på tills du hittar din optimala sömntid. Du får också föra sömndagbok. I övrigt handlar behandlingen mycket om att reducera stress och hantera oroande tankar, till exempel genom mindfulness, meditation och acceptansövningar.
Kostar: Kolla om du kan få behandling genom din vårdcentral eller företagshälsovården. Pris hos privata aktörer varierar, men räkna med flera tusen kronor.
Tänk på: Kbt är en behandling som kräver att du är aktiv och villig att göra förändringar. Planera in behandlingen (5–12 veckor) under en period då du inte utsätts för annan press.
Läs också: Sover du dåligt? Här finns hjälpen att få!
Digital sömnskola
Passar dig som: Vill ha hjälp omgående eller inte erbjuds hjälp via din vårdcentral.
Så funkar det: Hos Learning to Sleep görs först en bedömning av dina problem. Därefter tilldelas du en sömncoach och får ett digitalt program. Varje behandlingsvecka innehåller ett tema som skildras genom filmer och interaktiva uppgifter. Du lär dig nya sömtekniker och får kunskap om hur du slappnar av mentalt. Hos Internetpsykiatri får du följa ett självhjälpsprogram i nio veckor, där du får föra sömndagbok och har kontinuerlig kontakt med en psykolog.
Exempel: Learning to Sleep (learningtosleep.se) och Internetpsykiatri (internetpsykiatri.se).
Kostar: Learning to Sleep, från 5 000 kr och uppåt. Kan bekostas av privat sjukvårdsförsäkring eller arbetsgivare. Behandling via Internetpsykiatri kostar 100 kr per behandlingsvecka samt 350 kr för ett inledande läkarbesök. Behandlingen täcks av högkostnadsskyddet.
Tänk på: Att du behöver en dator med internetuppkoppling.
Kosttillskott och naturläkemedel
Passar dig som: Vill känna dig mer avslappnad före sängdags.
Så funkar det: Hjälper kroppen att komma till ro och slappna av, till exempel i perioder av stress och oro. Växtbaserade, receptfria läkemedel innehåller ofta vänderot/valeriana som kan tas mot tillfälliga insomningsbesvär. Passionsblomma, citronmeliss, kamomill och johannesört är andra vanliga beståndsdelar. Kosttillskott med magnesium kan verka muskelavslappnande, och tillskott med så kallade adaptogener kan minska stress.
Prova: Växtbaserade läkemedel som Valeriana Forte, Dormeasan, Neutral, Pascoflair och Sedix. Kosttillskott som Melissa Dream och Adapt Lugn, samt rogivande örtteer som Kvällsro och Yogi Tea Bedtime.
Kostar: 100–200 kr. Teer ca 30 kr.
Tänk på: Läs alltid bipacksedeln noga.
Läs också: 8 naturmedel som kan förbättra din sömn
Sömnläkemedel
Passar dig som: Behöver hjälp vid tillfällig sömnstörning, till exempel i samband med akut kris.
Så funkar det: Receptbelagda läkemedel kan göra att du somnar lättare eller sover mer. Sömnkvaliteten blir dock oftast inte lika bra som naturlig sömn och många känner sig trötta och dåsiga dagen efter.
Varianter: Lergigan och Theralen (antihistaminer), Propavan och bensodiazepiner. Även melatonin, kroppens eget sömnhormon, används för att reglera dygnsrytmen.
Kostar: Priserna varierar mellan olika preparat.
Tänk på: Ska bara användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt. Effekten avtar om de används regelbundet under lång tid. Bensodiazepiner kan skapa beroende som kan vara svårt att ta sig ur. En varningssignal är att du behöver öka dosen för att få effekt. ■
Läs också: Fråga Doktorn: Är det skadligt med sömntabletter?
Text: Linda Unnhem
Foto: IBL/Shutterstock