Andas i fyrkant hjälper mot ångest och stress

Problem med ångest och oro

Känner du dig skräckslagen inför att hålla tal, föredrag eller på annat sätt stå i centrum? Oroar du dig timmar eller dagar i förväg?

Är väntan på ditt framträdande en fasa förknippad med bankande hjärta, svindel, nervöst fladder i bröstet? Blir du kallsvettig och varm på samma gång, skakar kroppen, har du en knut i magen och klump i halsen? Pressar du fram det du ska säga med darr på rösten med torra klistriga läppar?

Förvärrar symptomen

Att ha rampfeber i situationer som de ovan är något nästan alla människor någon gång känner obehag inför. Men liknande symtom kan även uppträda vid stark stress eller panikångest och då skapa rädsla som förvärrar symtomen.

Ont vid stress

Oavsett anledningen till din reaktion kan du påverka den genom att ändra din andning. Är man stressad andas man ofta för snabbt och högt uppe i bröstkorgen. I stället för att andas med magen, det vill säga diafragman, tar man hjälp av de extra andningsmuskler man har runt bröstkorgen, halsen och nacken. Det är dessa muskler som ofta blir spända och gör ont om vi är stressade en längre tid.

Kontrollera andningen

Fel andning är därmed ett symtom på att du är stressad. Men kan du lära dig att kontrollera din andning kan du också påverka hjärnan att ge signal om att stressa av. För det finns ingen omedelbar fara, till exempel ett anfallande djur, som du måste vara beredd att försvara dig emot. Det är ju den typen av faror människan är konstruerad att värja sig mot, inte att känna sig jagad på jobbet eller att känna sig spänd och orolig för krävande situationer.

Ett vapen att ta till mot detta är att andas i fyrkant. Det får dig att slappna av, både till kroppen och sinnet, hjärtat att slå lugnare och andetagen att djupna, bli mer effektiva och frekvensen att gå ner. Det här sättet att andas kan du ta till varje gång du känner att du går upp i varv eller att paniken närmar sig.

Andas i fyrkant för att slippa stress

Gör så här:

Leta upp något med fyrkant. Det kan vara ett papper, ett fönster, en duk – ja, vad som helst som är fyrkantigt. Har du inget fyrkantigt i närheten så blunda och föreställ dig en, eller använd bilden på fönstret nedan.

Följ med blicken/tanken den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.

Låt blicken/tanken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.

Låt sedan blicken/tanken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.

Medan blicken/tanken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.

Upprepa övningen under några minuter eller tills du känner dig lugnare.