Är du trött på kött? Gör så här för att byta ut proteinet

En person skär en stek.
Foto: Endla/Shutterstock
Allt fler verkar känna det – ett slags trötthet vid tallriken. Har korven fått en bismak från alla cancerlarm? Är biffen lite svårsmält på grund av klimatkrisen? Eller handlar det bara om att det känns som att vi äter så himla mycket kött numera? För det gör vi.

3 tips på hur du kan äta mer vegetariskt

Mycket av hälso- och miljöfrågan skulle faktiskt vara löst om vi bara började äta kött som vi gjorde förr. På 60-och 70-talen åt vi nämligen bara cirka 50 kilo kött per person och år. 1990 hade siffran stigit till 60 kilo per år, och nu är vi uppe i hela 85 kilo kött och charkuterier! Framförallt är det tillgången på billigt importerat kött som har gjort att vi äter så oerhört mycket färs, korv och filé.

Kött förr och nu

  • De första åren på 70-talet låg köttkonsumtionen på 70 gram i veckan. Det motsvarar knappt tre köttbullar. I dag äter vi en kvarts kilo nöttkött i veckan.
  • Ett kilo fläskkotlett kostade ungefär lika mycket i kronor räknat i slutet av 70-talet som det gör i dag.
  • Vi äter större portioner kött i dag jämfört med på 1970-talet. Då var köttet dessutom ofta uppblandat, medan vi i dag äter mer helt kött. På 1970-talet åt vi dessutom mer fisk.

Källa: Livsmedelsverket

Priset på kött minskade dramatiskt när Sverige gick med i EU.

Nej, tillbaka till 70-talet med oss. Till råkosttallriken, de goda linsgrytorna och inte minst den avslappnade inställningen till festmat! Då behövdes minsann ingen oxfilé för att det skulle räknas som fint. Det är en filosofi att inspireras av, vilket också allt fler gör. Färska undersökningar visar att fyra av tio svenskar har minskat sitt köttätande, och framförallt tar kvinnorna steget mot att äta mer vegetariskt.

– För min del så tog kött-tröttheten fart efter den där skandalen när det visade sig att man hade sålt polskt kött från sjuka djur. Men jag har också länge varit bekymrad över antibiotikalarmen, så för mig handlar det här främst om att jag inte vill äta sånt som i längden kan skada min kropp, säger nutritionisten Caroline Vass som även hälsocoachar i konsten att vara ”vardagsvegetarian”.

Som en sådan slutar man inte äta kött helt. Ägg, mjölkprodukter och ibland även fisk finns fortfarande kvar på menyn, men man arbetar aktivt med att försöka byta ut framförallt det röda köttet (alltså nöt, fläsk, vilt och chark) i vardagen. Det är också den typen av kött som är mest tveksamt ur både miljö- och hälsosynpunkt.

Nutritionist Caroline Vass.
Caroline Vass är nutritionist. Foto: Privat

– Ett bra tips är att börja med tre rätter som man kanske ofta äter till vardags, och så försöka göra dem mer vegetariska. I min familj började vi med att ta bort köttet ur chili con carnen. Du kan också göra förändringen mera stegvis, och till exempel byta ut hälften av köttfärsen mot sojafärs, tipsar Caroline.

Carolines bästa tips!

  • Vegetariska hamburgare på svarta bönor.
    ”Mosa bönorna och blanda med ägg, ströbröd, lite vatten och kryddor och stek sedan ganska snabbt på väldigt hög värme, så att du ändå får den där frasiga stekytan. Servera som vanliga hamburgare."
  • Matiga pannkakor.
    ”Vi gör ofta ugnspannkaka på helgen, och då blandar jag gärna i ris som har blivit över under veckan. Du känner inte rissmaken, men pannkakan blir mycket tjockare. Jag har också rivit ner zucchini, och då blir pannkakan lite mer bastant och matig.”
  • Stekt ris med grönsaker och ägg.
    ”Man tar vad man råkar ha hemma, helt enkelt. Stek ris ihop med ägg, lök, broccoli, blomkål och paprika till exempel, och toppa med hackade jordnötter och en chilimajonnäs. Detta är min motsvarighet till korv och makaroner.”

Börja försiktigt

Oavsett vad som är anledningen till att du vill äta mindre kött, så är det bra att ha inställningen att fokusera på vad du får äta, och inte på vad du nu väljer bort. För det handlar inte om att laga mat där man har tagit bort köttet, ”det godaste ju”, utan om ett helt nytt sätt att komponera måltider.

Tidigare har kanske köttet spelat själva huvudrollen på tallriken, flankerat av lite potatis och sallad, men nu är det i stället flera små, jämnstarka aktörer som tillsammans lyfter maträtten. Eftersom vegetabilier har lite bättre hållbarhet än kött så kan också resterna ”byta om” och bli en del av morgondagens uppsättning. På så sätt rullar rätterna genom veckan. Det överblivna riset kan blandas ner i pannkakssmeten, för att göra plättarna ännu mer matiga och näringsrika. Rotfrukterna som grillades i ugn kan dagen efter mixas med en klick creme fraiche och bli en slät sås. Komplettera med en god bönsallad som tillför ytterligare protein. Det blir gott, näringsrikt och det finns egentligen ingen anledning att kalla det för vego...

– Jag har lärt mig att det bästa ofta är att inte säga till andra att man bjuder på vegetariskt. Jag gjorde hamburgare på svarta bönor. Alla åt med god aptit och sedan frågade mina barn ”vilket kött är det här?”, berättar Caroline, som också har en lösning om någon i familjen vill fortsätta att äta riktigt kött. Det går nämligen utmärkt.

– Bara säg ”jag kommer att göra linsbiffar på fredag, men du kan fortfarande få entrecôte om du vill”. Skillnaden är ju att köttet inte spelar huvudrollen längre, det är bara ytterligare ett av tillbehören, förtydligar Caroline.

Välj själv hur mycket kött du vill äta, men var inte heller rädd för att experimentera in grönsakerna i klassiska kötthögtider, som till exempel sommarens grillfester. För det går att grilla annat än majskolvar.

– Allt går egentligen att lägga på grillen. Halloumi är ju väldigt gott. Eller skiva tjocka skivor aubergine som man penslar med någon god marinad. Zucchini och portobellosvamp är andra personliga favoriter. Grilla svampens hatt och fyll den mot slutet med kuber av mozzarellaost och örter som smälter ihop. Väldigt gott! Eller halvera rödbetor och lägg på grillen, och lägg sedan på en skiva getost mot slutet, tipsar Caroline.

Även typiska köttfester som julen går att ”gröna till”, genom att till exempel erbjuda olika slags kålsallader där apelsin och granatäpplekärnor ändå ger julkänsla.

Bra proteinkällor som inte är kött

  • Parmesanost.
    100 gram riven parmesanost innehåller hela 39 gram protein. Osten är dessutom en utmärkt smaksättare till alla dina vegetariska rätter. Även halloumiost innehåller mycket protein, cirka 22 gram.
  • Gröna sojabönor (edamame).
    De färska sojabönorna som du hittar i frysdisken har en väldigt god smak och kan blandas ner i vilken sallad eller gryta som helst, eller ät dem som de är, nykokta med lite flingsalt. 100 gram bönor innehåller 11 gram protein.
  • Nötter.
    En handfull, osaltade nötter är ett utmärkt proteinrikt mellanmål. 100 gram jordnötter innehåller hela 26 gram protein (ungefär lika mycket som nötkött) men är väldigt fettrikt, så var lite försiktig om du planerar viktminskning.
  • Ägg (7 g protein/100g).
  • Quinoa (12 g protein/100 gram).
  • Röda linser (24 g protein/100 gram).

– Och i stället för att köpa en hel skinka, så kan man kanske bara köpa enstaka skivor.

Många hälsovinster

Det handlar om att minska på köttet, inte sluta helt, och hälsovinsterna med detta är flera. Det är främst tarmsystemet som inte mår bra av för mycket kött och det finns en ökad risk för tjocktarmscancer. Men även hjärt- och kärlsystemet påverkas. Stora köttätare får lättare åderförkalkning, som i sin tur kan leda till blodpropp och stroke.

Hur mycket är för mycket då? De hälsorekommendationer som finns för kött gäller framförallt rött kött (nöt, gris, lamm och vilt) och charkuterier. Sådant ska vi inte få i oss mer än 500 gram i veckan av. Det är den dominerande rekommendationen. Men vissa cancerforskare menar till och med att gränsen går vid 300 gram, vilket betyder max två köttmåltider i veckan, lämpligen placerade på helgen.

Hälsan och miljön kommer alltså att tacka dig. Men vad kommer magen att säga om allt det här?

– Ja, har man tidigare ätit mycket kött så får man nog räkna med att det blir en viss omställning rent tarmbakteriellt. Så är det ju även när man är utomlands och börjar äta av ett nytt kök. Men är du orolig för gasbildningen så undvik framför allt råa grönsaker till en början. Rå lök och vitlök ställer också till det för många. Sedan är det också väldigt individuellt vad man är känslig mot, så en bra idé är att föra lite kostdagbok och försöka lägga märke till sambanden. Och glöm inte notera de positiva förändringarna.

– Sedan vi gjorde den här förändringen hemma märker vi alla att vi har fått mycket mer energi, och vi blir heller inte lika sugna på något sött efter maten!

Fyra saker som händer om du skippar biffen

  • Vegetarisk kost innehåller ofta färre kalorier, och enligt en amerikansk studie går nyblivna vegetarianer i snitt ner fem kilo. Mat med lägre kalorihalt minskar också risken för typ 2-diabetes.
  • Nivåerna av skadligt kolesterol sjunker när man drar ner på framför allt det feta köttet. En japansk studie jämförde köttätare och vegetarianer och kom fram till att vegetarisk kost sänker blodtrycket.
  • Mer grönsaker ger fler nyttiga tarmbakterier. En studie där man jämförde köttätare, vegetarianer och veganer visade att det fanns mycket färre bakterier av skyddande art i köttätarnas tarmflora.
  • En kost med maximalt 500 gram rött kött i veckan minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Charkprodukter nämns som den största hälsorisken.

Viktigt med protein

Särskilt äldre kvinnor behöver tänka på att äta proteinrikt för att inte tappa mer muskelmassa än nödvändigt. Vi behöver muskelmassa i benen för att kunna hålla balansen, och på så sätt kan en biff ibland kanske till och med förhindra en fallolycka?

– Proteinet är det som kan vara svårast med vegetarisk mat, men så länge du äter brett inom det lakto-ovo-vegetariska köket (där ägg och mejeriprodukter ingår) så kommer du få i dig tillräckligt. Jag brukar äta gröt med en rågad sked jordnötssmör på till frukost, vilket är väldigt proteinrikt.

Ägg är också en väldigt bra proteinkälla, och förstås även bönor och linser. Sedan kan du om du vill komplettera med ett proteinpulver, och till exempel blanda i en smoothie, men läs då innehållsförteckningen noga och undvik proteinpulver som innehåller socker, maltodextrin och smakförhöjare, tycker Caroline Vass.

Bye bye bacon?

Om man vill sluta äta kött för hälsans skull så är det framförallt charkuterierna som ska undvikas, alltså kött som har processats, rökts eller behandlats med nitrit, ett konserveringsmedel.

Hit räknas korv, bacon, kassler, rökt skinka, salami och leverpastej.

”Rent kött” är alltså bättre. När man steker livsmedel som innehåller nitrit (till exempel bacon) så bildas nämligen nitrosaminer, som man vet är cancerframkallande och som också finns i tobaksrök. Särskilt ökar risken för tjock- och ändtarmscancer.

Källor: George Washington School of Medicine, Jama Internal Medicine, City University of New York, Livsmedelsverket

Mer innehåll hos allas.se: