Därför är det hälsosamt att ta långsamma promenader

Kvinna ute och promenerar i långsam takt vid havet.
När vi är ute och powerwalkar ska vi självklart få upp pulsen och bli andfådda. Men att ständigt rusa fram i tillvaron är ingen bra idé. Fysioterapeuten Heli Ristiniemi lär stressade människor att gå på ett avslappnat sätt – så att kroppen kan återhämta sig medan man promenerar.

De som drabbas av utmattningssyndrom är ofta högpresterande personer som jobbar hårt, har mycket i huvudet och är ganska stränga mot sig själva.

– Däremot är de ofta sämre på att lyssna på sin egen kropps signaler. Så dåliga att kroppen till slut säger ifrån ordentligt. Det första är att man tappar sin andning, man hyperventilerar. Sedan kommer kanske magbesvär, yrsel och spända muskler i bland annat käkarna, förklarar Heli Ristiniemi, fysioterapeut på Stressmottagningen.

Du kommer att bli förvånad när du upptäcker hur mycket andningen betyder för ditt välmående

Enkel andningsövning

  • Andas in och räkna "1-2-3".
  • Andas ut och räkna "1-2-3-4-5".
  • Gör en liten paus och upprepa tills du känner att andningen blivit djupare och lugnare.

Det Heli lär ut är så kallad kroppsmedvetandeträning. En av de viktigaste bitarna är att sakta ner sina steg och lära sig en helt ny gångstil.

– Man kan bokstavligen säga att mina patienter lär sig gå på nytt. Övningarna ger kontakt med rytmen i steget, med hela flödet i kroppen och den viktiga andningen.

När man levt med långvarig stress brukar det nämligen återspeglas i hela tillvaron – även i hur den stressade personen går.

– Axlarna är uppdragna, andningen hastig och stegen snabba och orytmiska.

Helis patienter får lära sig att hitta en ny rytm och ett bättre flöde i kroppen. En bättre balans mellan aktivitet och lugn – två motsatta krafter som samverkar med varandra och gör oss hela och harmoniska. Heli arbetar också med att stärka sina patienters självkänsla.

Fysioterapeut Heli Ristiniemi.
Fysioterapeut Heli Ristiniemi på Stressmottagningen.

Studie: Korta promenader gör att du sover bättre

– De som kommer känner sig ofta misslyckade. De har tappat balansen mellan den yttre och den inre världen. För att få tillbaka den måste man först hitta tillbaka till sig själv. Man måste känna en vänskapskänsla till sig själv!

Många med stressutmattning är vana att sätta andras behov före sina egna.

– Under övningarna får de säga högt: "Här kommer jag! Jag är värd mitt utrymme!"

Tänk på följande när du är ute och går:

  • Rör dig med mjuka men beslutsamma steg.
  • Axlarna ska vara nere, bröstkorgen öppen och blicken framåt.
  • Munnen ska vara mjuk och avslappnad.
  • Ögonen ska vara vänliga och inte stirrande.
  • Tänk: "Här kommer jag! Jag är viktig och min plats är här och nu."
  • Hitta en egen rytm när du går, nynna gärna en lämplig låt inom dig. Om du har bråttom är det okej att öka takten lite, men rytmen ska fortfarande vara regelbunden.

Hon beskriver en av sina övningar där man ska tänka sig att man står framför en dörr.

– Nu öppnar du dörren och går ut genom den. Du frågar dig själv: "Vem är det som går ut genom dörren?" Och du svarar: "Jag. Det gör jag! Det är jag som går ut, och jag som börjar gå runt i rummet eller ut på gatan."Du rätar på ryggen, andas djupt och tänker: "Jag har lika stor rätt som alla andra att gå här, jag har min plats i universum."

Andningen av stor betydelse för hälsan

Heli jobbar även mycket med sina patienters andning och har gjort en studie tillsammans med forskarkolleger om hur personer med utmattningssyndrom andas. Ytlig och snabb andning, så kallad hyperventilering, är vanlig. Ju större stressrelaterade besvär, desto mer problem med andningen – och desto sämre syresättning av hjärtat.

Fallolyckor: Så undviker och hanterar du fall som kvinna

– Största felet är brist på utandning. En stressad person hinner inte andas ut utan andas bara in, in, in, berättar Heli. Vid en naturlig inandning åker magen ut, och vid utandning dras den in. När vi är stressar drar vi istället kortare andetag. Då är det bara bröstkorgen som rör sig in och ut, luften når bara övre delen av bröstkorgen och lungorna fylls aldrig helt. Om du tränar dig att andas med magen kan du snabbt skicka en signal till hjärnan att ”det är lugnt”, och på så sätt bryta stressreaktionen.

Att andas djupt och ner i magen aktiverar vårt parasympatiska nervsystem. Det som händer då är bland annat att hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker och stresshormonerna minskar. Samtidigt ökar "må-bra-hormoner" som oxytocin och serotonin. Är du trött blir du piggare, är du stressad blir du lugnare.

– Du kommer att bli förvånad när du upptäcker hur mycket andningen betyder för ditt välmående – i både kropp och själ.

Foto: Shutterstock/TT

10 tecken på stress

Långvarig stress påverkar många delar av kroppen och kan visa sig på olika sätt. Här är några vanliga varningssignaler:

  1. Du är trött på morgonen, även när du sovit hela natten.
  2. Du har svårt att koppla av och varva ner
  3. Du känner dig likgiltig för vad som händer omkring dig, nedstämd och orolig.
  4. Du har svårare att koncentrera dig och dåligt minne.
  5. Du blir lätt irriterad och otålig över småsaker
  6. Du får ont i magen, spänningshuvudvärk eller hjärtklappning.
  7. Du känner dig stel, spänd och får ont i kroppen.
  8. Du känner dig uppgiven och trött, och undviker därför sociala kontakter.
  9. Du upplever att tiden inte räcker till och höjer därför tempot ytterligare.
  10. Du behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka med vardagen.

Källa: 1177 Vårdguiden

Mer inspirerande innehåll från allas.se: