Fyra övningar för bättre sömn

1. Spänning/Avslappning

Görs liggande

Andas in så mycket luft du kan och håll andan. Spänn hela kroppen, ansiktet, tår och fingrar. Spänn varenda muskel så mycket du orkar. Pressa ner musklerna mot underlaget och när du inte kan hålla andan längre pusta ut luften genom munnen. Vila några andetag och känn avslappningen. Upprepa ett par gånger tills du känner att spänningen sakta släpper.

2. Nackrullning

Görs sittande

Slappna av i käkarna, låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan medsols hela varvet runt. Rita försiktigt en långsam, mjuk och kontrollerad cirkel tätt framför dig i luften med hakspetsen. Om du har spända käkmuskler, gapa varje gång du befinner dig i den övre cirkeln. Ett varv tar 10 sekunder. Efter 10–15 varv byter du riktning och gör ytterligare 10–15 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila.

OBS! Får inte göra ont.

Effekt: Verkar djupt avslappnande och gör dig sömnig.

3. Långa djupa andetag

Sova bättre: 10 tips på hur du får kvalitetssömn

Läs mer

Görs sittande eller liggandeBörja med ett par djupa andetag. Känn kroppens kontakt med underlaget, händerna i knät eller längs kroppen. Rikta hela din uppmärksamhet på ditt andetag. Följ luftens väg långsamt (10–20 sekunder) in genom näsan och känn hur magen kommer ut och på utandning drar du långsamt (10–20 sekunder) naveln bak mot ryggraden och trycker ut all luft. Följ varje andetag uppmärksamt. Känn hur andetaget känns när du andas in, när du andas ut och den lilla pausen mellan ut- och inandning.Sova bättre: 10 tips på hur du får kvalitetssömnLäs mer

Fortsätt fem till tio minuter. Om din uppmärksamhet inte längre är på din andning, för vänligt men bestämt tillbaka den.

Effekt: Hjälper dig att komma bort från störande tankar som hindrar dig från att slappna av, släppa taget och somna. Genom att du fokuserar på dina andetag lugnar du både kropp och sinne.

4. Somna på 60 sekunder

4-7-8-metoden är en andningsteknik som, när du behärskar den, kan få dig att somna på en minut!

Så här gör du:

1. Sätt tungspetsen mot den övre tandradens baksida och gör en kraftig utandning genom munnen så det hörs ett woosh-liknande ljud.

2. Stäng munnen och andas tyst in genom näsan, räkna till fyra.

3. Fortsätt hålla andan i sju sekunder (räkna långsamt till sju).

4. Andas åter ut kraftigt medan du räknar till åtta.

Upprepa övningen tre gånger.

Här kan du se Dr Andrew Weil visa tekniken!

Av Anette Bülow och Christina Mellberg

Foto: Shutterstock