Hur nyttigt är bröd? Näringsexperten svarar

Avokadomacka med ägg
Brödet har hamnat i skamvrån i flera hälsoläger. Men är kolhydrater verkligen så illa? Eller borde vi ge den gamla, hederliga mackan en ny chans?

Man blir tjock av bröd!”

”Det finns ingen näring i dagens sädeskorn.”

”Bröd göder kroppens inflammation.”

Att vara smörgås i dag är lite av en golgatavandring genom spott och spe. Annat var det på 40-talet, då sirapslimpan med prickig korv och inlagda rödbetor var självklar i matlådan. Eller på 70-talet då den varma mackan med champinjonstuvning var fin nog att ätas under självaste Melodifestivalen.

I dag har kolhydrater generellt hamnat i blåsväder, och bröd betraktas nästan som en folkfiende. Är det verkligen rimligt? Nej, att helt sopa bort brödet från bordet är faktiskt inte särskilt hälsosmart alls. Kolhydrater är trots allt vår viktigaste energikälla, och särskilt hjärnan är helt beroende av glukos. Fullkornsbröd har dessutom en massa bevisade hälsoeffekter, som att vara bra för både tarmfloran och magen, hålla blodsockret jämnt, och motverka både tarmcancer och diabetes. Den som äter bröd med mycket fullkorn får (förutom mättande kostfibrer) faktiskt i sig ganska mycket av järn, magnesium, kalium, vitamin E, B, antioxidanter och nyttiga fettsyror.

Välj rätt bröd

– Det finns många bra mackor att välja på i dag. Till exempel är fullkornsmackan med keso, ägg, avokado och lite hampafrön på toppen en väldigt bra måltid. Jag gillar också surdegstoasten med kokta rödbetor, chèvre och lite rucola. Eller varför inte klassisk stekt sill på hårt bröd, tipsar näringsterapeuten Anette Lindquist vid Lommahälsan.

Fullkornsbrödet, fröknäcket, rågbrödet och knäckemackorna tillhör alltså den ”goda” delen av brödkorgen. Lite sämre rykte är det förstås i den mer ”franska” änden – som skivat vitt bröd och bullarna vi kallar ”frallor”. Generellt är det en god idé att undvika bröd, oavsett sort, där man tillsatt socker eller sirap. I vissa bröd är sockerhalten så hög som 10-15 procent. Se innehållsförteckningen!

Anette Lindquist I grön/blå/gulmönstrad blus.

”Fullkornsbröd har en massa bevisade hälsoeffekter”, säger näringsterapeuten Anette Lindquist.

– En rostad macka med marmelad, eller rent av ”nutellamackan”, får man ändå säga är den sämsta sortens smörgås. Då får du upp blodsockret väldigt snabbt, och när det är på väg ner en stund senare blir du jättehungrig. Eftersom hjärnan då vill ha sitt glukos snabbt, så kommer den troligen få dig att välja något väldigt sött igen. Och så är man inne i en ond spiral, förklarar Anette.

Tänk på mackan som en tallrik

Det är också förklaringen till brödets dåliga rykte, ”man blir tjock av bröd”. För det är ju både sant och inte. Övervikt handlar alltid om att man har ätit mer kalorier än vad man har förbränt, och det är klart att sötat bröd med sockriga pålägg är kaloririkt, näringsfattigt och dessutom genererar fler dåliga måltidsval. Men om man i stället använder den där mackan nästan som en tallrik, brer ett nyttigt nötsmör på, fyller med färska grönsaker, bra protein som ägg, kalkon eller fet fisk, och sedan toppar med frön, groddar eller granatäpplekärnor, då har man ätit både smart, nyttigt och gott!

– Samtidigt är vi bara människor och måste förstås få lov att känna en frihet kring vad vi äter. Har du en bra stomme i vardagen så kan du absolut unna dig marmeladfrallan på helgen! Och dessutom, se alltid till helheten när det gäller din hälsa. Andra saker, som exempelvis det sociala livet, spelar också stor roll. Hellre en rostad macka i gemenskap, än bara grova mackor alldeles ensam, menar näringsterapeuten.

Bästa tipsen för en nyttig macka

Undvik tillsatser

Läs innehållsförteckningen. Ju kortare ingredienslista, desto nyttigare är brödet generellt. Särskilt färdigskivat bröd innehåller mycket tillsatser. Välj gärna bröd med hela korn (fullkorn) och bakar du själv slipper du förstås onödiga e-ämnen helt och hållet. Att till exempel göra eget ”fröknäcke” är lätt.

Välj nyttiga och goda pålägg

Undvik att ha pressat kött (charkuterier) på mackan, för vi vet att det inte är så nyttigt. Mer hälsosamma pålägg är exempelvis: kokt ägg, räkor, tonfisk, keso, makrill, blåbär, frön, groddar, avokado och andra grönsaker.

Gör eget nötsmör

Vill du ha nutella på mackan, så gör din egen, som då blir mycket nyttigare. Mixa hasselnötssmör med lite rå honung och kakao!

Surdegsbröd med kallrökt lax, ägg, avokado och sallad

Surdegsbröd med kallrökt lax, ägg, avokado och sallad är en fullvärdig måltid.

Klassiska mackor genom tiderna

Förr ansågs det vara en synd att ”tvesovla”, alltså ha både smör och annat pålägg på mackan. Men ganska snart blev just pålägget ett uttryck för själva tidens melodi. Det här har vi lagt på mackan under olika på årtionden!

  • 40-talet: Färska grönsaker är inte alltid tillgängligt, så därför lägger vi gärna inlagd gurka eller rödbeta på något charkuteripålägg, som på den tiden kallades ”specerier”.
  • 50-talet: Livsmedelsindustrin kickar igång på allvar, och ger oss bland annat – ost på tub! Kalles kaviar lanseras 1954 och blir en stor succé.
  • 60-talet: Influenserna från våra invandrare och våra egna resor utomlands gör att exotiska smaker slår igenom. Ett exempel är pizzamackan som blir populär hos medelklassen på fredagar.
  • 70-talet: Det går bra för Sverige! Nu kan många familjer unna sig både ost och marmelad på samma macka!
  • 80-talet: Den franska baguetten kommer till Sverige. Vi äter den gärna med kalkon, paprika och det nya moderna lättmargarinet.
  • 90-talet: Medelhavet inspirerar och vi lägger soltorkade tomater på allt, till exempel på en trendig ciabatta med mozzarella och lufttorkad skinka.
  • 00-talet: Surdegsbrödet kommer! Det är gott med bara lite äkta smör på, men pulled pork och picklad rödlök är också trendiga pålägg.
  • 10-talet: Avokadomackan regerar. Gärna på rågbröd, eftersom ljust bröd har hamnat lite i blåsväder under just detta hälsoårtionde.

Av Marina Nilsson

Foto: TT, Privat