Ont i ryggen? Ryggsmärtan kan bero på dina fötter

Kvinna lägger upp fötterna
Ont i ländryggen är ett av våra vanligaste folkhälsoproblem. En balanserad kroppshållning är A och O för att undvika smärta 
och värk. Och allt börjar med fötterna.
Annons

Orsaken till ryggproblem kan vara många, till exempel artros, reumatism, diskbråck eller inflammation i en kota. Men tänk om det är fötterna som skickar problem och smärta upp i kroppen på grund av en felställning? En sak är säker. Allt hänger ihop, och det börjar med fötterna. Kroppens fundament.

Annons

En funktionell kroppshållning har mycket att göra med fotstabilitet, för det är stora krafter som fortplantar sig genom kroppen. Vid ett felaktigt rörelsemönster strävar muskler och leder efter balans genom att korrigera felbelastning med små, ofta omärkbara, justeringar vidare till knä, höft, rygg och nacke. Det ökar risken för att förslitningsskador uppstår, med smärta i muskelfästen.

En diffus ländryggssmärta, där det inte finns något tydligt ursprung, kan därför bero på ett eller två nedsjunkna fotvalv.

Fotvalv sjunker med åldern

För det stora flertalet människor sjunker det inre fotvalvet med ökad ålder, och med övervikt. Undertecknad blev helt fri från kraftig smärta i ländryggen efter två år och kunde avboka en planerad steloperation. Det tack vare en läkare som kontrollerade fötter, och hålfotsinlägg.

Reidar Hagefjord är läkare och specialist i allmänmedicin vid Vasakliniken i Göteborg. Han har även gått kurser i ortopedisk medicin.

– Jag blev intresserad av ortopedisk medicin när jag som läkare mötte patienter med smärtor som inte gick att förstå sig på, de syns inte och därför behöver vi ibland titta på problemet på ett annat sätt.

Reidar Hagefjord är läkare och specialist i allmänmedicin vid Vasakliniken i Göteborg
Reidar Hagefjord är läkare och specialist i allmänmedicin vid Vasakliniken i Göteborg

Kärnan i ortopedmedicin är att i detalj undersöka olika strukturer i kroppen som inte fungerar för att finna orsaken till besvären, som till exempel hållningsdysfunktion och instabilitet.

Fötterna är kroppens fundament

Varför kontrollerar inte alla inom vården fötterna som första åtgärd?

– Fötterna gör väldigt sällan ont, vilket är dumt för då tittar man inte på fötterna. Istället röntgar man knän, höfter och rygg, kollar på fel ställe och då hittar man alltid någonting, som påbörjan av artros.

– När man väl ser det, ser man det, säger Reidar Hagefjord.

Hur viktiga är våra fötter?

– Fötterna är kroppens fundament och kroppen är som en byggställning, lägger du in en tegelsten för mycket så kommer hela systemet att halta uppåt. Rättar man då inte till grunden så kommer nästa nivå att känna av det, och så vidare. Man förflyttar obalansen uppåt i systemet.

Han ger ett vanligt exempel. Om du sitter mycket på jobbet och har ont i sätet kan det leda till en sned ställning framför datorn för att undvika smärtan. Det leder i sin tur till andra problem, som värk i nacken.

– De små justeringarna vi gör för att undvika det som känns obehagligt är inget medvetet, kroppen kommer att göra en anpassning och söker alltid ett jämnviktsläge.

Annons

Triggerpunkter skjuter iväg smärta

Med ett nedsjunket fotvalv följer ofta överpronation – foten och fotleden tenderar att rulla inåt och utsätter vristen, skenbenet och knät för överdriven inåtrotation. En korkskruvrörelse som lägger stress på höft- och bäckenleder, och efterföljande tippning i bäcken. Felställningen orsakar spänningar i muskler, muskelfästen och bindväv som sträcker sig in i bäcken och i nedre delen av ryggen, ländryggen.

– Har man en konstant felställning i foten så förskjuts balansen uppåt genom hela systemet. Stöten hamnar i knäna, höfterna och ländryggen, där de stora stödjepunkterna sitter.

Kvinna går balansgång
Balansträning gör dig bättre på att anpassa kropp och fötter på olika underlag.

Kroppen har även så kallade triggerpunkter, en skada i en muskel orsakad av överansträngning, och som skickar signaler till det centrala nervsystemet.

– Triggerpunkter skjuter iväg smärta åt olika håll i kroppen, till exempel kan triggerpunkter i nackens muskler ge huvudvärk och triggerpunkter i höftmuskulatur kan ge smärta från ländryggen till foten.

Annons

Flip-flops är inte bra för fötterna

Vilka andra problem kan man drabbas av?

– Man kan lättare drabbas av ryggskott genom att muskulaturen är mer uppretad i sin vilospänning, när det väl smäller till smäller det till ordentligt.
Man kan även lättare drabbas av falsk ischias, berättar Reidar Hagefjord.

– Får du värk på ett ställe så kommer muskulaturen runt omkring att hjälpa till för att stötta upp och då blir området än mer spänt med ytterligare en felställning, så ökar det på efterhand.

Om du har gått en längre tid med smärta kan en bra ingång vara att kontrollera fötterna. Det för att utesluta en vanlig och enkel förklaring till diverse olika problem.

Annons

– Värk som inte ger med sig kanske har något med fötterna i botten att göra.

Så, vad kan man själv göra?

– Ibland kan det räcka med att inte använda flip-flops under sommaren, att testa hålfotsinlägg eller att börja använda stabila skor och träna fötterna. Det viktiga är att stärka upp.

Nedsjunkna fotvalv är en kedjereaktion

Med ett nedsjunket fotvalv följer ofta överpronation. En position som i sin tur leder till ytterligare ökat slitage på höften. Muskulatur och ledernas senfästen kring höften ger en smärta som ofta strålar neråt baksida lår.

Felställningen orsakar spänningar i muskler och bindväv som resulterar i en förstärkt krökning i ryggraden och spänningar i musklerna i nedre ryggen.
Varje gång du tar ett steg transporteras stöten genom hela kroppen och kan orsaka ländryggsproblem, höft- eller knäsmärtor och spänningar i nacken.

Annons

Konsekvenser av nedsjunkna fotvalv 

  • Ryggskott, en beteckning på ett smärtsamt tillstånd som kan komma smygande eller som en plötslig knivskarp smärta. Stelhet i lederna mellan ryggens kotor leder till smärta och begränsad rörelseförmåga genom att musklerna reagerar med sammandragningar och kramper.
  • Falsk ischias, en strålande och ilande smärta ner i benet och som ofta har funktionella orsaker som felbelastning – till skillnad mot ischias som orsakas av en skadad disk, ett diskbråck.
  • Rygginsufficiens, ofta orsakad av defekter i diskarna mellan kotorna och som kan uppkomma vid fel kroppshållning på grund av svaga och otränade muskler, vid tung belastning, inaktivitet och övervikt.
  • Benhinneinflammation, genom en ökad rörelse i underbenet med friktion mellan muskelhinnorna.
  • Smärta över knäledens insida.
  • Hälsporre/plantar fasciit, en lokal inflammation på grund av bristningar i senspegeln under foten, med smärta på hälens insida.
  • Ökade artrosproblem på grund av belastningen vid fel ställning.

Så får du hjälp med dina fötter

  1. Kontrollera fotvalven. Ställ dig med bara fötter rakt fram, i axelbredd. Be någon att stå bakom och titta om hälsenorna är i en rak linje från fästet och uppåt. Om en eller båda hälsenorna vinklas inåt, gå vidare till steg 2.
  2. Testa en stabil sula och sko med smal läst och en vridstyv hälkappa som håller foten på plats och ger stöd. Använd även skon inomhus i vardagen.
  3. Besök en sportbutik som har löpband, där kan personalen kontrollera hur du sätter ner fötterna i rörelse och ge råd om inläggssulor som ger rätt stöd.
  4. Boka tid hos en ortopedingenjör/tekniker som tar fram formgjutna ortopediska inläggssulor, de korrigerar och reducerar överdriven pronation och återställer en naturlig gång och rörelsemönster. Rekommenderas om bara ett fotvalv är nedsjunket eller om inte inlägg i butik hjälper.
  5. Vid långvarig smärta, som inte blir bättre efter en månad, kontakta hälsovården för vidare utredning.

Övningar för att stärka fötterna

Här får du sju stärkande övningar för dina fötter i syfte att motverka nedsjunkna fotvalv och öka stabiliteten i foten. Gör fem till tio repetitioner av varje övning.

Fot som ritar cirklar
Rita cirklar.

1. Rita cirklar

Stå upp eller sitt ner, och rita tio cirklar med en fot i taget.

2. Flexa

Vinkla foten upp, och peka sedan nedåt. Håll kvar i minst fem sekunder.

Fot som kniper och spretar.
Knip och spreta.

3. Knip och spreta

Börja med att knipa ihop tårna, och sedan spreta. Håll kvar i minst fem sekunder.

4. Knip och spreta med förflyttning

Ställ dig med fötterna rakt fram i axelbredd och med lätt böjda knän. Flytta vikten till vänster ben och knip ihop tårna på vänster fot och spreta med tårna på höger fot. Håll i tio sekunder innan du flyttar över vikten till motsatt sida.

5. Fotlyft

Stå upprätt, fot och knä ska peka framåt. Du kan hålla i en stol. Lyft dig upp på tå så högt du kan, placera ena foten bakom vaden. Gå ner sakta och arbeta tillbaka till startposition. Upprepa sedan övningen med andra benet.

Fot som skrynklar ihop och rätar ut handduken
Skrynkla ihop och räta ut handduken är bra träning för fötterna.

6. Skrynkla ihop handduken

Ställ dig på golvet med en tunn handduk under dig, skrynkla ihop handduken med hjälp av med tårna. Släta sedan ut den igen. Bra träning för fotens mindre muskler.

Kvinnor har mer fotproblem än män

  • En fjärdedel av alla ben i kroppen finns i fötterna.
  • Foten är uppbyggd som en bro och klarar en belastning av flera hundra kilo trots att fotens egna ben bara väger ett par hundra gram.
  • Kvinnor har nästan fyra gånger mer problem med sina fötter jämfört med män. Höga klackar och spetsig form på skor är två orsaker.
  • Högt fotvalv är motsatsen till plattfothet/nedsjunket fotvalv, foten är mycket hård med ett högt och styvt fotvalv.
  • Motsatsen till pronation, inåtlutat fotvalv, är supination – en utåt- lutning av fötterna eller foten. Symtom: Vrickar ofta fötterna, ont på utsidan av knäna och hälseneproblem. En liten andel av befolkningen har supination.

Testa hur bra balans du har

Balansträning gör att du blir bättre på att anpassa kropp och fötter i olika positioner och på olika underlag.

Stå upprätt med en god hållning och med båda armarna placerade i kors på bröstet. Fokusera blicken på en punkt framför dig eller prova att blunda. Testa att stå en minut på varje ben. Jämför skillnaden mellan höger och vänster fot.

  • Måste du korrigera med hela kroppen, med andra foten, höfter och armar har du underkänd balans.
  • Gör du balanskorrigeringar i fotled och armar har du godkänd balans.
  • Små balanskorrigeringar enbart i fotleden – bra balans.
  • Gör du bara små balanskorrigeringar och kan även blunda – mycket bra balans.

Vilka skor är bäst och sämst för fötterna?

Glöm ballerinaskor, flip flops och Converse.

Skor med hålfotsinlägg
Bra skor är stadiga. Använd gärna hålfotsinlägg.

De bästa skorna för fötterna:

  • är stadiga och sitter stabilt runt hälen.
  • har en tjock, vridstyv och gärna stötdämpande sula.
  • har en klackhöjd på 1–2 cm.
  • har snörning eller kardborrband.
  • ger plats för tårna.

Källa: 1177

Av Annika Nilsson

Foto: Annika Nilsson, TT/Shutterstock 

Läs också:

Mer inspirerande innehåll från allas.se:

Dela på:

Annons

Laddar