Övningarna mot tandgnissling fick smärtan att försvinna

Det finns hjälp för tandgnisslare och tungpressare - här är ett träningsprogram med övningar som fick Patricia att bli av med smärtan helt.

Patricia Gustafsson led av en kraftig värk i ansiktet och käkmusklerna, i nacken och huvudet. Samtidigt hade hon ett konstant tryck över näsan, runt bihålorna.

–  Jag kunde vakna med skarp smärta i tinningarna och käken. Men också under dagen upptäckte jag att jag ofta bet ihop tänderna och pressade tungan mot gommen. Normalt ska ju tungan ligga stilla, men den var hela tiden i rörelse, berättar Patricia.

Tandgnisslare och tungpressare

Patricia fick reda på att hon är en tandgnisslare och tungpressare. Hennes tunga hade till och med avtryck av hennes tänder.

Hon fick kontakt med övertandläkare Anna-Kerstin Göthe-Mundt, verksam vid Smärtkliniken i Säter.

–  Hon undersökte mig noga, mätte mitt gap och fann att min käke ”klickade” och knäppte när jag gapade. Varje gång jag gäspade eller gapade blev det ett smärtsamt klick, ibland kändes det som om käken skulle gå ur led. Hon kände igenom mitt ansikte och hittade flera punkter som gjorde enormt ont, säger Patricia.

Träningsprogram

Övertandläkaren berättade att det fanns träningsprogram där man kan programmera om hur man biter ihop tänderna.

–  Jag var först skeptisk, men när jag väl hade börjat märkte jag ju att det faktiskt fungerade, berättar Patricia.

En av övningarna löd så här: Varje gång du går genom en dörr ska du tänka på att släppa ner underkäken, bokstavligen ”tappa hakan”.

–  Riktigt smart! säger Patricia. Efter ett tag blev det en vana.

Patricia fick också en rad andra övningar för sina käkar.

–  I början gjorde det rent ut sagt jäkligt ont. Men jag fortsatte envist, och så småningom kände jag ett tydligt resultat. I dag knäpper mina käkar sällan, bara när jag någon gång slarvat med övningarna, och jag har inte alls ont i ansiktet, säger Patricia.

Här är träningsprogrammet som hjälpte Patricia.

Övningar för käkarna:

Träning vid käkledsknäppning

* Sätt dig bekvämt med sänkta axlar, rak rygg och tippa in hakan något mot bröstet så att  nacken känns lång och fri.

* Andas ‐ känn hur lukten strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna.

* Värm upp tugg-­ och nackmusklerna i 5-­10 minuter före träning, t.ex. med hjälp av en värmedyna

* Utför övningen i 3 minuter 3 gånger dagligen.

* Utöka träningstiden gradvis.

* Det kan dröja ett par månader innan du märker påtagliga resultat.

* Bit ihop lätt på de bakre tuggtänderna

* Gapa stort så du hör en knäppning.

* Skjut sedan underkäken rakt framåt, så att framtänderna i över- och underkäken kommer mitt emot varandra eller underkäken kommer lite framför överkäken.

* Bit ihop lätt i detta framåtskjutna läge med underkäken.

* Öppna munnen och bit ihop igen i detta framåtskjutna läge med underkäken.

* Nu ska knäppningarna ha försvunnit/minskat.

* Gör sedan upprepade gap- och stängningsrörelser med underkäken i det framåtskjutna knäppningsfria läget.

* Gapa så stort du kan, låt huvudet gå upp och iväg från underkäken, böj huvudet försiktigt bakåt – titta mot taket och låt huvudet följa med i gaprörelsen. Håll kvar käken i det gapande läget i 5-10 sekunder.

* Stäng munnen med underkäken i det framåtskjutna knäppningsfria läget och håll kvar underkäken där. Tippa in hakan något mot bröstet samtidigt när du stänger munnen, titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder.

Tungövning

* Sätt dig bekvämt med sänkta axlar, rak rygg och tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri.

* Andas ‐ känn hur luften strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna.

* Värm upp tugg ‐ och nackmusklerna i 5 ­‐10 minuter före träning, t.ex. med hjälp av en värmedyna.

* Utför övningen 5 ‐10 gånger 3 gånger dagligen.

* Utöka träningstiden gradvis.

* Det kan dröja ett par månader innan du märker påtagliga resultat.

* Håll käkarna i avslappnat normalläge med tandraderna isär och tungan avslappnad mot munbotten.

* Glid långsamt med tungspetsen mot gommen från området på baksidan av överkäkens framtänder bakåt så att tungspetsen pekar mot svalget. Låt huvudet gå upp och iväg från underkäken, böj huvudet försiktigt bakåt ‐titta  mot taket. Känn spänningen i tungan och på halsens framsida – håll kvar detta läge i 5 ‐10 sekunder.

* Glid sedan långsamt tillbaka igen med tungspetsen mot gommen tills du når baksidan av överkäkens framtänder. Låt huvudet följa med i rörelsen framåt, tippa in hakan något mot bröstet, titta mot golvet. Känn spänningen – håll kvar detta läge i 5 ‐10 sekunder.

* Slappna av – svälj – sänk axlarna.

* Känn att käkarna åter är i sitt avslappnade normalläge med tandraderna isär och tungan avslappnad mot munbotten.

* Upprepa övningen.

Rörelseträning när du inte har knäppning i käkled

* Sätt dig bekvämt med sänkta axlar, rak rygg och tippa in hakan något mot bröstet så att  nacken känns lång och fri.

* Andas ‐ känn hur lukten strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna.

* Värm upp tugg-­ och nackmusklerna i 5-­10 minuter före träning, t.ex. med hjälp av en värmedyna

* Utför övningen i 3 minuter 3 gånger dagligen.

* Utöka träningstiden gradvis.

* Det kan dröja ett par månader innan du märker påtagliga resultat.

”Jogga” med underkäken, det vill säga gör små avslappnade rörelser utan tandkontakt – tempo 1 gap- och stängrörelse per sekund:

1. Slappna av i nederkäken, ”tappa hakan” den rakt ned.

2. Jogga sedan upp och ned med underkäken.

1. Skjut underkäken åt höger så långt du kan.

2. Jogga sedan upp och ned med underkäken i det högra ytterläget.

1. Skjut underkäken åt vänster så långt du kan.

2. Jogga sedan upp och ned med underkäken i det vänstra ytterläget.

Sträck ut musklerna…

* Gapa så stort du kan

* När du gapar låt huvudet gå upp och iväg från underkäken, böj huvudet försiktigt bakåt – titta mot taket och låt huvudet följa med försiktigt bakåt i gaprörelsen.

* Håll kvar käken i det maximalt gapande läget i 5-10 sekunder.

* Stäng munnen.

* Tippa in hakan något mot bröstet när du stänger munnen – titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder.
Tips!
Om stor gapning är alltför smärtsam, placerar du tungspetsen mot gommen innan du gapar.

* Skjut underkäken så långt framåt du kan.

* När du skjuter underkäken framåt, böj samtidigt huvudet försiktigt bakåt – titta mot taket och låt huvudet följa med bakåt när du skjuter underkäken framåt.* Håll kvar käken i det maximalt framåtskjutna läget i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.

* Tippa in hakan något mot bröstet när du skjuter tillbaka underkäken till utgångsläget, titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder.

* Skjut underkäken så långt åt höger du kan.

* Håll kvar käken i detta yttre högerläge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.

* Skjut underkäken så långt åt vänster du kan.

* Håll kvar käken i detta yttre vänsterläge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.

Av Susanna Hauffman

Läs också:

Botox, fillers, injektioner: fördelar och risker

Alexandra: Migränmedicinen har gett mig ett nytt liv