Småbarnsföräldrars sömnbrist kan liknas vid tortyr

Sömnforskaren Anna Nygren är beredd att gå så långt som att likna att bli väckt av småbarn flera gånger om natten med tortyr. ”Det är tufft och det gäller att ha en plan för att minimera risken för depression”, säger hon.

Sömnbristen som småbarnsföräldrar drabbas av kan ta upp till sex år att återställa enligt en ny studie vid Warwicks universitet. Sömnforskaren Anna Nygren är inte förvånad, hon bekräftar att det handlar om år för att återuppbygga och återhämta sig. allas.se har tidigare rapporterat om småbarnsmamman Mirijam Geyerhofer som till slut blev sjuk på grund av långvarig brist på sömn.

­

Man kan alltså bli sjuk av sömnbrist?

– Oh ja! Förut trodde man att man fick sömnbrist av depression, nu vet man att långvarig sömnbrist kan leda till depression.

Och hur det hänger ihop förklarar Anna såhär:

– Under dagen sliter du på kropp och hjärna och skapar på så sätt en sömnskuld som behöver återställas under natten för att  vi ska klara av nästa dag. Men om vi bara får effektiv sovtid 4-5 timmar för att vi blir avbrutna så hamnar vi på ett minus som bara byggs på. Kropp och hjärna hinner inte reparera sig och återhämta sig. Det påverkar cellfunktionen negativt, och hjärnans kommunikation till kroppen blir sämre.

Sömnbrist kan leda till depression

Den kognitiva förmågan sjunker hos vuxna redan vid bara sju timmars sömn. Så att nyblivna föräldrar går runt i sin egen bubbla och ibland inte tar in information är helt förståeligt.

Kropp och hjärna hinner inte reparera sig

Sömnbrist under småbarnsåren påverkar förstås människor olika eftersom vi är olika känsliga för det och har olika sömnbehov. En del klarar det utan större besvär medan andra får försämrad hälsa och blir nedstämda. En tidigare norsk studie vid Stavangers universitet undersökte sambandet mellan nyförlösta mödrars sömnbrist och depression. Två månader efter förlossningen hade nästan 60% av kvinnorna försämrad sömnkvalitet och 16,5 % hade depressiva symtom.

Allt är inte guld och gröna skogar för nyblivna föräldrar. För lite sömn kan faktiskt leda till depression. Foto: Shutterstock/TT

Anledningen till att vi blir deprimerade av för lite sömn är bland annat att vi inte får påfyllnad av må bra-hormoner. En nybliven mamma har dock en inbyggd kompensation tack vare att oxytocinet, eller amningshormonet ligger högre. Även partnern får förhöjt oxytocin när babyn kommit.

­– Annars skulle man nog inte överleva småbarnsåren, säger Anna. Det är faktiskt en beprövad tortyrmetod att bli väckt många gånger om natten – så det är jättetufft. Man behöver en bra plan för att minimera risken för depression eller att gå in i väggen.

Kan man sova ikapp?

– Nej, forskning visar att man inte hinner sova ikapp under helgen. Det räcker inte för att kompensera för sömnskulden, man behöver komma in i en fungerande sovrutin igen.

Men det man kan göra är att be vänner och släktingar om avlastning, något som Anna tycker att småbarnsföräldrar ska göra i mycket större utsträckning. Dessutom är det viktigt att ta powernaps medan barnet sover, det ger en bra effekt. Att passa på att städa när barnet sover rekommenderas inte.

­ – Nej, låt dammråttor och disk vara! Kom hellre ut på en promenad i ljuset om morgonen, det ställer in barnets mat- och sovklocka.

Anna Nygren

Anna Nygren är sömnforskare. Enligt henne är många omedvetna om vilka allvarliga konsekvenser sömnbrist kan ha. Foto: Angelica Klang

Generellt är det viktigt att skapa tydliga skillnader mellan natt och dag. Sedan glödlampan och senare skärmarna kom in i våra vardagsliv finns det många ljuskällor som förvirrar.

– Släck ned på kvällen, prata tystare och minska aktiviteten. Att amma på kvällen överför mammans melatonin till barnet. Du kan också ge barnet mjölk, det innehåller tryptofan som bildar melatonin.

Låt dammråttor och disk vara

Att hålla på med principer som att barnet ska sova i eget rum är bara onödigt tycker Anna, som råder föräldrarna att göra det så enkelt som möjligt för sig. Att våga be om hjälp och släppa måsten underlättar.

Och ja, kanske måste nyblivna föräldrar också släppa den romantiska tanken om att sova omslingrade varje natt.

Schemalägg nätterna för bättre sömn

Rent biologiskt är det så att mamman sällan går ner i djupsömn eftersom hon då inte hör barnet. Om det är två föräldrar är det en god idé enligt Anna Nygren att schemalägga nätterna och att den som vaknar lätt sover i ett annat rum de nätterna de inte har barnet, för att kunna slappna av och sova djupare.

Att konflikter ökar och närhet och intimitet minskar är ett vanligt problem

Det är allmänt känt att sömnbrist kan ge huvudvärk, humöret påverkas, tålamodet tryter och irritationen är ett faktum. Något som tär på kärleksrelationen.

Parterapeuten och psykologen Anna Bennich Karlstedt möter många nyblivna föräldrar som söker terapihjälp ökar under småbarnsåren.

– En del blir vresigare, andra mer låga, vi är inte heller våra bästa problemlösare eftersom såväl tålamod som fokus är mindre. Inte heller är vi som allra mest generösa emot varandra. ”Ta du en till sovmorgon älskling” säger inte en person som lidit brist på sömn i flera månader. Att konflikter ökar och närhet och intimitet minskar är ett vanligt problem, säger Anna Bennich Karlstedt.

Trött pappa med ett vaket barn på ryggen.

Att sova medan barnet sover är ett bra tips. Ibland blir det inte som man planerat. Foto: Shutterstock/TT

Hon ger föräldrarna rådet att se på situationen utifrån och försöka förstå varför det blir trassligt.

– Kanske kan man inte leva på precis som innan barnet kom, när det kommer till sociala aktiviteter eller att ha det väldigt städat hemma.

När det gäller den emotionella biten råder hon:

– Trots att vi är trötta och inte orkar ha sex, så är det viktigt att inte glömma intimitetsbeteenden, det som är ett tecken på att vi är tillsammans och är familj – klappa på en kind, sitt nära i soffan eller säg något snällt.

Så klarar du småbarnsåren – experternas 12 bästa tips

  1. Våga be vänner och familj om hjälp ­­– kanske kan de komma och sova över och ta några nätter i rad. Eller gå en promenad med barnet under dagen så du kan sova en timme.
  2. Skapa skillnad mellan dag och natt. På morgonen ska rullgardinen upp – gå gärna ut en promenad på morgonen. På kvällen ­­– släck ned, prata tystare, varva ner.
  3. Genom kvällsamning förs mammans sömnhormon melatonin vidare till barnet.
  4. Regelbundenhet är viktigt. Gå upp och gå i säng samma tid varje dag. Följ gärna barnets rytm. Gå i säng när barnet somnar på kvällen, hellre än att sitta upp som vanligt till klockan 23.
  5. Barnet ska somna på den plats det ska sova resten av natten. Får barnet somna i din famn och vaknar på en annan plats så slår det larm, annars vaknar det bara till och somnar om.
  6. Skippa principer och måsten – gör det som är bäst och lättast. Dra ner på krav och förväntningar!
  7. Prioritera powernaps framför att städa eller diska.
  8. Delar ni på nätter – sov i separata sovrum så att i alla fall den enda parten kan komma ner i djupsömn.
  9. Många småbarnsföräldrar söker lugn i sin mobil. Det är en illusion att det ger en känsla av att varva ner, hjärnan varvar upp! Gör hellre en avslappningsövning.
  10. Känner du behov för stöd, vänd dig till BVC – de kan tillhandahålla både expertis och samtalsstöd. Boka gärna ett separat sömnsamtal (då eventuell medförälder också kommer) hellre än att ta upp frågan i samband med ett annat besök.
  11.  Kom ihåg att det är helt normalt beteende att barnet vaknar många gånger under en natt. Ungefär vart femte barn under två år har mycket svårt att somna in vid läggdags och vart tredje barn vaknar och skriker många gånger på natten. Enligt Veronica Vikström, Special-BVC, Barnhälsovården i Uppsala län behöver man sällan känna oro för att barnet får för lite sömn. Småbarn är bra på att ta powernaps till exempel när de blir ammade.
  12. Glöm inte bort att vara kärleksfulla, vänliga och intima med varandra även om ni är trötta och inte har någon sexlust.

Källor: Sömnforskare Anna Nygren, psykolog Veronica Vikström, Special-BVC, Barnhälsovården i Uppsala län, psykolog Anna Bennich Karlstedt

Läs också:

Mirijam blev sjuk av att vara småbarnsmamma

Så länge påverkas sömnen när du blir småbarnsförälder

Christin fick MS-diagnos efter förlossningen

Mer innehåll hos allas.se: