Digital ögontrötthet: Därför blir du skärmtrött och så kan du motverka det

Kvinna stirrar in i en datorskärm med trötta ögon.
Våra läsvanor har förändrats, men inte våra ögon. Skärmläsning utmanar i dag vår syn på helt nya sätt och optikerna pratar om ”digital ögontrötthet” som ett allt vanligare problem.

Huvudvärk, torra ögon och inte minst ”varför ser jag så dåligt?” är vanliga symptom på att det har blivit lite för mycket skärm på sistone. Särskilt de små skärmarna, på telefoner och läsplattor, är förrädiska eftersom vi har en tendens att hålla dem lite för nära – och det är ansträngande för musklerna kring ögat.

– Försök gärna sitta med skärmen cirka 30 centimeter från ögat, tipsar Isabel Helander, optiker på Synsam i Uppsala, som dessutom ger en skräddarsydd regel att börja använda redan i dag, ”20-20-20-regeln” för dig som ofta läser på digitala medier.

Var 20:e minut, ta 20 sekunders paus och titta 20 meter bort.

Porträtt av Isabel Helander som är optiker.
Isabel Helander är optiker och ger tips för trötta ögon.

– Det är en bra regel som gör att vi avlastar ögonmuskulaturen och även återfuktar ögat eftersom vi blinkar mer när vi tittar bort från skärmen, förklarar optikern.

Blinkar mindre

Gränsen för hur mycket skärmläsning våra ögon klarar utan problem är cirka två timmar om dagen. Efter det riskerar man att få symptom på digital ögontrötthet, och för att förstå varför det händer måste man gå tillbaka till grottmänniskornas tid.

Vanliga ögonbesvär – och hur du lindrar dem

Våra ögon är helt enkelt gjorda för ett varierat synmönster där vi ömsom fäster blicken långt borta, mot horisonten, på spaning efter byten eller potentiella hot, och ömsom hela vägen tillbaka till närmare avstånd, för att klara precisionsarbeten som bärplockning och hantverkssysslor.

Tecken på digital ögontrötthet

  1. Du får ofta huvudvärk, särskilt efter att du har suttit en längre tid framför skärmen, och smärtan sitter runt ögonen och i pannan.
  2. Du tycker att ögonen känns grusiga och svidiga. Kanske ser du också suddigt.
  3. Du tycker att du ser sämre mot slutet av dagen.

Men i dagens samhälle är det framförallt de långa avstånden som har gått förlorade i vardagen. Allt fler fastnar i stället med blicken på något riktigt nära.

– När vi läser på skärmen så blinkar vi mycket mindre, vilket har att göra med att vi är koncentrerade och fokuserade och då är vi biologiskt programmerade att reagera på samma sätt som grottmänniskan gjorde i en farlig situation. Det utsöndras lite adrenalin i kroppen och vi blinkar mindre för att hålla ögonen öppna och verkligen inte missa några hot, förklarar Isabel.

Blått ljus en bov

En annan förklaring till att vi får problem vid för mycket skärmläsning, jämfört med till exempel pappersläsning, handlar bland annat om det blåa ljuset som finns i de flesta skärmar. Detta ljus sänker nivåerna av melatonin i kroppen, vilket ökar vakenheten hos oss.

– Det är därför det inte är bra att läsa på telefonen precis innan man ska lägga sig. Men det går också att stänga av det blåa ljuset på vissa modeller och växla till en kvällsbelysning som är fri från blått ljus, förklarar optikern.

Det finns också speciella glasögonglas för den som sitter mycket framför skärm och som filtrerar bort det blåa bildskärmsljuset, så fråga gärna din optiker efter glas med ”blåfilter” tillgängliga för ditt synfel. Har du, som många, vanliga progressiva glasögon så har du kanske redan märkt att dessa fungerar sämre vid just skärmläsning. Progressiva glas är slipade för att ge en förstoring av texten när man riktar blicken nedåt, som man ofta gör när man läser en tidning eller bok, men när vi läser på skärm så tittar vi mera rakt fram.

– Så när du använder dina progressiva glasögon framför skärmen får du ofta vinkla upp hakan för att hitta rätt i glaset, och det är inte så bra för nacken. I stället är terminalglasögon och därefter närprogressiva glas bättre val, förklarar Isabel Helander, som tycker att man alltid ska be sin optiker om hjälp vid ögontrötthet.

– Det finns väldigt mycket man kan göra åt de här problemen, och konsumenten känner inte alltid till vilka alternativ som finns tillgängliga på marknaden, så fråga gärna din optiker.

5 tips – för dig som läser mycket på skärm

Blinka

Vid skärmläsning sjunker vår frekvens av att blinka radikalt. Under fikan med vänner så blinkar vi 15-20 gånger under en halv minut, men framför skärmen bara 2-3 gånger under samma tid. Försök att tänka aktivt på att blinka, så blir ögats yta och hornhinnan inte så utsatt.

Återfukta

Ögondroppar är ett enkelt sätt att ge snabb lindring för trötta ögon, och kan även användas förebyggande. Men om du använder droppar ofta, tänk på att välja ett märke utan konserveringsmedel, eftersom detta kan vara giftigt i längden.

Titta långt bort

Så får du bra livskvalitet trots dålig syn

Avlasta regelbundet ögonen genom att fästa blicken mot horisonten. Det är alltså ingen dum idé att placera datorn i ett rum med utsikt .

Håll avstånd

Håll inte bärbara enheter, som telefonen och läsplattan, för nära ögonen när du läser. Det tröttar ut ögonmusklerna.

Tänk på belysningen

När vi åldras så blir våra pupiller mindre, vilket gör att vi får in mindre ljus till näthinnan. Tänk därför på att ha god belysning i rummet där du tittar på skärm.

Kolla synen regelbundet

Och glöm inte kolla din syn regelbundet. En vanlig orsak till att man känner sig trött i ögonen är faktiskt att man helt enkelt behöver nya glasögon.

Foto: Unsplash

Mer inspirerande innehåll från allas.se: