Få en starkare mage – 3 enkla övningar du kan göra hemma

Kvinna tränar magen i plankövning.

Du behöver varken gymkort eller en PT för att lyckas!

Många drömmer om att ha en stark, platt och vältränad mage av estetiska skäl, men sanningen är att en vältränad bålmuskulatur hjälper dig att förebygga skador. För det handlar inte bara om det du ser på framsidan av kroppen, utan bålmuskulaturen innefattar hela överkroppen förutom armarna. Din bål är består av såväl inre som yttre och sneda magmuskler, de muskler som sitter runt ryggraden (så kallade posturala) och den ryggmuskulatur som går från nacke till ländrygg samt bröstmuskler.

Fördelar med en vältränad bål

Att ha en stark och vältränad bål skyddar till exempel ryggraden och ju starkare vi är desto smidigare blir våra rörelser när vi utför vardagssysslor som att bära matkassar, springa efter bussen och städar. Med en vältränad bål får du dessutom automatiskt en bättre hållning vilket är viktigt inte minst för dig som har ett stillasittande jobb. Den som någon gång har haft problem med ryggen kan skriva under på att det alltid är enklare att förhindra ett problem än vad det är att försöka åtgärda det när skadan väl är framme. Så satsa på regelbunden träning av din viktiga bålmuskulatur – det har du allt att vinna på!

Läs också: Träna mage och rygg samtidigt – lär dig övningen som angriper hela bålen

Att träna bålen kan dock kännas både motigt och svårt, men så behöver det inte vara. Du behöver inga dyra gymkort för att bygga upp en rejäl bålmuskulatur utan kan sköta detta på hemmaplan! Nyckeln till framgång är att satsa på små och enkla övningar som du kan göra vare dag när, och där, det passar dig.

Hemmaträning: 3 effektiva övningar för hela bålen

1. Plankan

Den klassiska övningen tränar stabilitet och bålstyrka.

Gör så här: Lägg dig på mage och placera handflatorna platt på golvet och skjut därefter ifrån med armarna så att din kroppsvikt hamnar på armbågarna. Sträck därefter ut benen så att du balanserar på dina tår. Höj och sänk höften tills du känner att du hittar en position där magmusklerna arbetar aktivt, men där du inte hänger i svanken – då kan göra mer skada än nytta.

Kvinna visar plankan.

Plankan är en tuff och utmanande övning, speciellt för den otränade. Använd gärna ett tidtagarur och se hur länge du klarar av att stå och upprepa övningen några gånger innan du successivt ökar på tiden.

Kvinna gör situps.

2. Klassiska situps

Den här övningen minns vi alla från skolans gymnastiktimmar och är en av de vanligaste övningarna för att träna magen. Övningen är effektiv och enkel, men den har uteslutande fokus på just magmusklerna och är inte lika effektiv för den djupliggande bålmuskulaturen.

Gör så här: Lägg dig rak lång på golvet med knäna böjda och lyft därefter bröstkorgen rakt upp med hjälp av muskelkraft från magen. Andas ut ordentligt varje gång du spänner musklerna och säkerställ att du kommer med ryggen hela vägen ner mellan varje lyft. Precis som med plankan är det individuellt hur många du gör – börja med att göra så många du orkar under 30 sekunder, vila och upprepa intervallen ett par-tre gånger.

Kvinna visar Twist på vridplatta.

3. Twist på vridplatta

Att "twista" är ett bra och roligt sätt att aktivera alla djupa bålmuskler. Allt du behöver är en vridplatta som hjälper dig att träna magmuskler och höfter hemma. Den som vill lägga på ytterligare motstånd kan passa på att träna armarna samtidigt med medföljande gummiband.

Gör så här: Placera vridplattan på ett plant underlag och ställ dig på den, använd gärna ett par skor med gummisula så att du får bra fäste. Med hjälp av din kroppsvikt vrider du plattan åt höger och vänster och aktiverar därmed alla djupa bålmuskler. Du kan träna framför TV:n eller var du vill. Vrid så länge du känner att du orkar.

Läs mer och beställ en egen vridplatta här (reklamlänk från Aller media shop)

Foto: TT/Shutterstock och Aller media Shop

Läs också: Träna med gummiband – 7 enkla övningar

Mer innehåll hos allas.se: