Kom igång efter semestern – fem lätta övningar

Nystart: Kom igång och träna efter semestern.
Vill du göra en nystart när det gäller kost och motion? Träningsprofilen Josefin "Smulan" Liljegren delar med sig av sina bästa tips för hur du kommer igång med träningen efter semestern.
Slå på ljud

Smulans bästa tips och övningar

Visst kan det kännas tungt att komma igång med motionen om man tagit det lite lugnare över sommaren. Men faktum är att början av hösten är en perfekt tid för nystart! Luften är klar och krispig och kvällarna är fortfarande ljusa.

– Ge dig ut i naturen och få dagsljus och energi, tipsar träningsexperten Josefin ”Smulan” Liljegren.

Ett av hennes främsta knep för att lyckas med en nystart är att göra det enkelt för sig – särskilt i början.

– Det kan vara ett alldeles för stort steg att gå från hängmattan till att skaffa gymkort och börja boka upp sig på tider. Ett betydligt enklare sätt att komma igång är att bara ta på sig kläder efter väder och ge sig ut i naturen. Jogga eller promenera raskt, så att du blir lite flåsig och svettig på ryggen.

Tänk inte så mycket – bara kör igång

Men gå inte ut för hårt. Då är risken stor att du skadar dig – eller tröttnar.

– En halvtimmes motion tre gånger i veckan kommer att förändra ditt liv. Det är faktiskt så, säger Smulan.

Och det är inte bara viktigt att få till träningspass där man får upp pulsen några gånger i veckan. Vardagsmotionen ska inte underskattas.

– Ta varje möjlighet till en aktiv livsstil. Jobba i trädgården och bär matkassar. Cykla istället för att ta bussen, eller hoppa av en hållplats tidigare och gå sista biten. Genom att få in mer rörelse i vardagen kommer du att få mer energi – och mer ork till allt annat i livet.

Packa träningsväskan redan kvällen innan!

Packa träningsväskan redan kvällen innan! Foto: Shutterstock/TT

Smulans enkla kom-igång-tips

1. Just do it! Tänk inte att du ska börja ”på måndag” eller ”när det lugnat ner sig på jobbet”. Bara kör igång direkt utan att reflektera så mycket över när det är en ultimat tidpunkt att börja. Plötsligt är du igång igen och den härliga känslan du får efter ett träningspass kommer tillbaka.

2. Skapa rutiner. Bestäm hur många gånger i veckan du vill träna och vilket upplägg du vill ha på dina träningspass. Då ökar chansen att det blir av! Har du svårt att motivera dig på egen hand – gå på gruppträning!

3. Skaffa en träningskompis. Försök att få med en vän i din nystart så att ni kan peppa och påminna varandra om träningen.

4. Förbered dig. Packa träningsväskan kvällen innan och ställ innanför dörren. Eller lägg fram träningskläderna bredvid sängen om du planerar att träna direkt på morgonen. Med rätt förberedelser minskar du motståndet.

5. Sänk ribban. Gå inte ut för hårt så att du får ont eller får dåligt självförtroende. Börja försiktigt så att du får känna att du lyckas med det du åtagit dig. När du väl är igång och tränar regelbundet kan du långsamt öka upp träningsmängden.

10 tips på vardagsmotion

1. Ta trapporna istället för hissen.

2. Går runt i rummet samtidigt som du pratar i telefon.

3. Skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå upp och jobba.

4. Parkera alltid längst bort på parkeringsplatsen så att du får gå en sträcka.

5. Gå fram och tillbaka när du väntar på bussen.

6. Kliv av bussen en station tidigare och gå sista biten.

7. När du tittar på tv, res dig upp och sträck på dig i varje reklampaus.

8. Byt om till träningskläder när du städar och ta ut rörelserna.

9. Lek med barn eller barnbarn, gärna utomhus.

10. Umgås med vänner under en promenad istället för över en fika.

5 effektiva utomhusövningar – 30 minuter är allt som behövs

Det här passet är tänkt att vara totalt 30 minuters effektiv träning. Börja med intervallpromenaden. Gör därefter varje övning tio gånger – i tre omgångar! Övningarna har två olika svårighetsgrader. Börja med steg 1 och när du behärskar det kan du gå vidare till steg 2.

Tips! Vill du göra passet längre så dubblar du bara övningarna.

Intervallpromenera

Kom igång med träningen efter semestern med intervallpromenad.

Kom igång med träningen efter semestern med intervallpromenad. Foto: Peter Helperin

Bra för: Perfekt för dig som vill komma igång med löpningen. Genom att växelvis gå och springa orkar du genomföra ett längre pass än om du sprungit konstant. På detta vis kommer du få betydligt mer tid i löpspåret vilket är det du behöver för att på sikt klara av att springa längre distanser.

Steg 1: Gå från en lyktstolpe till en annan och öka sedan tempot fram till nästa lyktstolpe. Upprepa så att det blir intervaller där du går snabbare och långsammare.

Steg 2: Byt ut den snabba gången mot löpning. Upprepa så att det blir intervaller där du går och springer. Vill du göra passet ännu tuffare kan du bara successivt öka sträckorna där du springer och minska sträckorna där du går.

Klassiska knäböj

Klassiska knäböj är en bra träningsmetod när du ska komma igång igen.

Klassiska knäböj är en bra träningsmetod när du ska komma igång igen. Foto: Peter Helperin

Bra för: Ben, rumpa och bål.

Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär och lägg tyngden på hälarna. Spänn rumpan och magen. Böj knäna och skjut höften bakåt, samtidigt som du håller upp bröstkorgen. Se till att knäna och tårna är riktade åt samma håll och vrid inte knät. Lägg till armrörelser för att få upp pulsen. Sträck armarna uppåt när du böjer knäna.

Steg 2: Hoppa när du sträcker upp mellan varje knäböj, då blir övningen betydligt tuffare.

Dags att komma igång med träningen igen? Knäböj är bra för ben, rumpa och bål.

Dags att komma igång med träningen igen? Knäböj är bra för ben, rumpa och bål. Foto: Peter Helperin

Tips! Det är roligare att träna med bra musik i öronen. Eller varför inte lyssna på en bra podcast eller ljudbok?

Mountainclimbers

Mountainclimbers stärker mage, lår och rygg.

Mountainclimbers stärker mage, lår och rygg. Foto: Peter Helperin

Mountainclimbers är perfekt om du ska börja träna igen och vill stärka mage, lår och rygg.

Mountainclimbers är perfekt om du ska börja träna igen och vill stärka bland annat ryggen. Foto: Peter Helperin

Bra för: Mage, lår och rygg.

Steg 1: Hitta en bänk och ställ dig som om du skulle göra en armhävning med händerna på bänken och fötterna i marken. Spänn kroppen så att den bildar en rak linje från axlar till fötter. För ena knäet mot motsatt arm och gör sedan samma med andra knäet. Armarna ska vara stilla medan fötterna byter position.

Steg 2: Gör armhävningar med armarna på bänken och fötterna i marken.

Sidoplanka

Övningen sidoplanka stärker hela kroppen

Övningen sidoplanka stärker hela kroppen. Foto: Peter Helperin

Bra för: Hela kroppen, främst bål och magmuskler.

Steg 1: Sätt händerna på en bänk och fötterna i marken. Spänn magen så att du inte svankar. Håll kvar spänningen och hitta stabiliteten.

Steg 2: Lyft ena armen uppåt och vrid överkroppen åt samma håll. Behåll spänningen i bålen och rikta blicken uppåt mot handen. Byt sida.

Utfallssteg

Din bålstyrka och balans kommer bli bättre om du börjar göra utfallssteg.

Din bålstyrka och balans kommer bli bättre om du börjar göra utfallssteg. Foto: Peter Helperin

Utfallssteg stärken ben och sätesmuskler.

Utfallssteg stärken ben och sätesmuskler. Foto: Peter Helperin

Bra för: Ben och sätesmuskler. Tränar även upp bålstyrka och balans.

Steg 1: Gör utfallsteg på marken. Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna. Sträck upp bröstkorgen och titta rakt fram. Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och låt den andra foten vara kvar i marken. Böj på knät och sänk höften tills det främre låret blir vågrätt. Det bakre knät ska nästan nudda golvet.

Avsluta ovanpå bänken när du gör utfallssteg steg 2.

Avsluta ovanpå bänken när du gör utfallssteg steg 2. Foto: Peter Helperin

Steg 2: Sätt en fot på bänken, tryck ifrån och kliv uppåt.

Detta är vår träningsprofil

Namn: Josefin ”Smulan” Liljegren.

Ålder: 40+

Familj: Maken Jesper, Sonen Wilton, 14 år, dottern Wilda, 18 år, och hunden Ludde.

Bor: I Hittarp utanför Helsingborg.

Gör: Driver egen träningsanläggning, håller föreläsningar och ordnar träningsresor.

Tränar helst: Funktionell träning där man jobbar med hela kroppen. Gärna utomhus.

Foto: Peter Helperin