Psykologen: Så tränar du hjärnan i lycka

Kvinna sträcker ut armarna i luften och ser lycklig ut.
Foto: Shutterstock/TT
För mörkt för att kunna se saker från den ljusa sidan? Boosta humöret med mat, beröring, motion, gemenskap, dagsljus och inte minst genom att faktiskt lura din hjärna. Så här hittar du lyckan i januari!

Det är lätt att se lite mörkt på tillvaron just nu. Det handlar inte bara om att vår planet vintertid lutar bort från solen i exakt 23.5 graders vinkel, utan om det biologiska faktum att vi faktiskt inte är särskilt gjorda för att vara lyckliga.

Vår hjärna, som alltså är av samma snitt och modell som på stenåldern, har aldrig haft lycka som sin prioritet under någon årstid de senaste 40 000 åren. I stället är den gjord för att identifiera hot och potentiella risker. För hjärnan är tankar som ”se det positiva i livet” och ”var nöjd och glad med vad du har” bara tramsigt lyckoflum. För rent krasst, den stenåldersmänniska som inte ständigt försökte hitta fler nötter eller var kritisk mot förändringar i sin närmiljö, hon överlevde inte på sikt.

Därför reagerar vi fortfarande så starkt på allt som kan få oss att bli av med tillgångar eller göra så att vi förlorar vår plats i flocken, trots att vi i dag lever i ett osannolikt överflöd jämfört med på stenåldern.

Forskning visar till exempel att vi blir betydligt mer upprörda över att tappa 500 kronor, än vi blir lyckliga över att komma över oväntade 500 kronor.

Stenåldershjärnan är negativ

En känd amerikansk psykolog, Rick Hanson, har uttryckt det som att hjärnan fungerar som kardborrband för negativa upplevelser, allt fastnar! Men för positiva händelser är det som att ytbeläggningen istället är teflon, allt glider av! Det är alltså en ganska negativ och problemsökande hjärna vi går och bär på, men som tur är så går den att manipulera.

– Bara att känna till att hjärnan fungerar så här är en bra början. Märker man till exempel att man är på väg in i ett oroligt ältande om något, tankar som bara spär på stress, rädsla och spänningar i kroppen, så får man tänka ”nu är det min stenåldershjärna som är i gång och är rädd”, och fundera på mer konstruktiva lösningar. Ofta handlar det om att fundera på hur man själv kan påverka problemet, göra det, och sedan arbeta mot acceptans av resten, det som ändå inte går att styra över, förklarar Katarina Blom, leg psykolog och författare till boken Lycka på fullt allvar tillsammans med journalisten Sara Hammarkrantz.

Katarina Blom är leg psykolog och författare till boken Lycka på fullt allvar.
Katarina Blom är leg psykolog och författare till boken Lycka på fullt allvar. Foto: Privat

Gener påverkar hur vi mår

Aktiva handlingar och goda lyckostrategier står nämligen bakom en ganska så stor del av vårt välbefinnande, nämligen 40 procent. En annan maffig tårtbit är gener, som till exempel styr hur känsliga vi är för stress, hur lätt vi blir arga, och om det finns depressionssjukdomar i släkten. Detta arv står för hela 50 procent, och resterande 10 procent av vår lycka handlar alltså om vad vi faktiskt har i livet. Hur bor vi, vad kör vi för bil, hur ser vi ut och vad äger vi för prylar?

– Det säger något om hur lite det egentligen påverkar känslan av lycka att köpa ett soffbord från NK istället för Ikea. I stället är det goda vanor, som när du till exempel aktivt lägger märke till ”nu trivs jag!”, som påverkar mer. Och detta är inget personlighetslotteri. Vi kan alla träna upp vår förmåga till ökat välbefinnande, förklarar psykologen.

Sätt upp mål

Här är några olika saker som du kan träna på om du vill bli lyckligare. En av de mest framgångsrika strategierna handlar om våra relationer. Du behöver inte ha massor med vänner, men de du har ska vara sådana som du känner dig trygg med, så investera alltid i relationer där det finns utrymme för dig att vara sårbar.

Många studier visar att förlåtelse är bra för lyckan i livet, så håll inte fast vid sorger och besvikelser. Har du blivit djupt sårad av någon kan det hjälpa att försöka förstå varför den andra personen agerade som han eller hon gjorde. Var hon stressad? Fanns det ett grupptryck bakom? Kanske något i personens uppfostran?

En strategi är att försöka se ”förövaren” som ett barn, en gång oskuldsfull, men sedan gick något fel på vägen. Förlåt det lilla barnet! Ett bra tips är också att skriva ett förlåtelsebrev, som du sedan inte behöver skicka.

Motion gör oss lyckliga

Behåll kontakten med en god framtid på det sättet att du även upp i hög ålder fortsätter att sätta mål: ”Vad vill jag vara för person i den här fasen i mitt liv? Hur gör jag mig själv stolt?” Sträva efter att uppnå ”flow”. Flow-givande aktiviteter kan vara vad som helst som får dig att glömma tid och rum. De ska vara lite utmanande men inte så pass svåra att du ger upp.

Och en sista viktig faktor är, kanske inte så förvånande, motion!

– Här har man gått psykologprogrammet i fem år, skrivit boken om lycka, och egentligen är kontentan av alltsammans – ut och spring! säger Katarina Blom, och skrattar.

Fysisk aktivitet är nämligen lika effektivt vid milda depressioner som terapi eller läkemedel. Det är välkänt och dokumenterat i massor av studier. Ja, listan kan göras lång på lyckofrämjande aktiviteter, men det viktiga är att du hittar din egen kur.

– Allt vi gör påverkar vilka hormoner som utsöndras och hur vi mår, men det är vår tolkning av situationen som triggar igång hormonerna. En upplevelse som är stressande för en person kan ju vara rolig och spännande för en annan. Så gör din egen personliga lyckolista i dag och börja leva efter den, tipsar psykologen.

5 enkla sätt att höja humöret

Hjälp din hjärna och kropp! Här är knepen som kan få dig att må bättre!

Motion

Klassikern! Att röra på sig sänker stresshormoner (som annars gör oss olyckliga) och aktiverar hjärnans belöningssystem.

Mental träning

Hjälp hjärnan att lägga märke till det positiva i livet. Stanna upp och registrera för dig själv att ”nu njuter jag” eller ”nu känner jag mig stolt över mig själv”. Hasta inte bara igenom dessa positiva känslor utan låt dem ta plats. Och gör samma sak när något roligt har hänt en vän. Ställ många frågor. ”Wow, vad roligt, hur känns det?” och ”vad kan det här få för positiva konsekvenser för dig framöver?” Var tillsammans i lyckan och låt den sträcka sig långt in i framtiden, säger lyckopsykologen Katarina Blom.

Mat

Ät framförallt mycket frukt och grönsaker, gärna gröna bladgrönsaker och tomater varje dag, och baljväxter (som till exempel en klick hummus) 3-4 gånger i veckan. Osaltade nötter och frön gör också hjärnan glad, eller ett par deciliter oliver. Fet fisk och magert rött kött är också bra anti-depp-mat, liksom ägg – ett nästan varje dag är rekommendationen.

Håll i stället igen på: Socker (mer än 60 gram socker dagligen, eller en halv liter läsk, ökar markant risken för depression), transfetter (som till exempel kan finnas i kakor med krämig fyllning), alkohol (men ett glas vin om dagen är ok för kvinnor, och två för män) och kemiska tillsats- ämnen som E433 (som till exempel finns i ”mjölken” i kaffeautomater) och E466 (förtjockningsmedel i glass, pommes frites och ost) som kan skapa inflammationer i tarmen vilket också är kopplad till depression.

Källa: Happy Food av Niklas Ekstedt och Henrik Ennart

Ljus

Romarna hade ett ordspråk som löd ”dit solen inte når, måste doktorn komma”. Ta gärna en promenad under de ljusa timmarna. Bristen på dagsljus kan annars leda till brist på serotonin, vilket i sin tur gör oss ledsna, oroliga och sugna på sött.

Gemenskap

Samhörighet höjer serotinnivåerna och motverkar risken för depression. Gillar du att sjunga så får du dubbel hälsoeffekt i körens gemenskap. Blodtrycket sänks och närhetshormonet oxytocin utsöndras då!

Här är våra bästa lyckohormoner

Oxytocin

Lugn-och-ro-hormon som tillverkas i hypothalamus i mellanhjärnan och utsöndras till exempel vid närhet och sex, och i viss mån när vi äter choklad.

Endorfiner

Lyckokicks-hormon som utsöndras från hypofysen och ryggmärgen när vi tränar, äter god mat, har sex eller når framgång på olika sätt.

Serotonin

Signalämne i hjärnan som deprimerade lider brist på. Nivåerna stiger när vi till exempel ser en rolig film, är ute i solljus eller konditionstränar på medelnivå.

Dopamin

Signalämne som tillverkas i hjärnstammen vars nivåer ökar vid alla situationer som vi kopplar till lust och njutning, till exempel dricker ett glas vin eller får beröm.

Mer inspirerande innehåll från allas.se: