Så ska du äta efter 65 – detta ska du begränsa i din kost

5 mest attraktiva länderna att pensionera sig i som svensk

Under 2025 kom Livsmedelsverket ut med uppdaterade generella kostråd för svenskarna med ambitionen att förbättra folkhälsan och enligt deras beräkningar ge tusentals färre dödsfall per år.

Kostråden lägger stor fokus på ett ökat intag av växtbaserad kost där vi uppmuntras äta mer bönor, linser och ärtor samt minst 500 gram frukt och grönt varje dag. Rött kött ska begränsas till 350 gram per vecka och vi ska äta fisk 2-3 gånger per vecka. Fullkornsalternativ ska premieras när vi väljer pasta, bröd och gryn och vi ska minska intaget av chark, socker och salt. Även alkoholkonsumtionen ska hållas igen.

Om vi följer råden kan mer än 100 000 fall av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar förebyggas.

– Många vill äta lite nyttigare, och det fina är att även en liten förändring är bra för hälsan. Man behöver inte ändra allt, varje litet steg gör skillnad, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket och projektledare för kostrådsarbetet, i ett pressmeddelande.

Nya kostråd för dig över 65

När vi åldras förändras kroppens förutsättningar och vi kan behöva justera vår kost för att vi ska må så bra som möjligt. Vi kan helt enkelt inte äta som vi alltid har gjort och förvänta oss samma resultat. Den 20 januari presenterade därför Livsmedelsverket ett förslag på uppdatering av kostråden för dig som är 65 år och äldre.

– Bra matvanor minskar risken för många av våra vanligaste folksjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, cancer, typ 2 diabetes – men också för demens, säger Susanna Kugelberg, handläggare på Livsmedelsverket, till Sveriges Radio.

Livsmedelverket har delat upp råden i två typer av 65-åringar: de som är pigga och de som är sköra med lägre aptit.

Kostråd till den pigga 65-åringen:

Ät minst 500-800 gram frukt och grönsaker varje dag
Välj fullkornsalternativ till pasta, bröd och gryn
Ät fisk 2-3 gånger i veckan
Begränsa intaget av rött kött till 350 gram i veckan
Inkludera gärna 20-30 gram osaltade nötter och frön per dag
Dra ner på intaget av chark, socker och salt
Håll igen på alkoholkonsumtionen

Eftersom kroppen naturligt tappar i muskelmassa när vi blir äldre är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med protein. För den 65-åring som är sjuk eller på annat sätt känner sig skör och har mindre aptit har kostråden justerats.

– När vi pratar om sköra äldre med nedsatt aptit då ser råden lite annorlunda ut. Här rekommenderar vi många små måltider som är riktigt rika både på energi och protein, säger Susanna Kugelberg.

Kostråd till 65-åringen med mindre aptit:

Ät fler gånger per dag
Välj fetare mejeriprodukter
Se till att ha protein vid varje måltid så som bönor, mejeriprodukter, havre, ägg, fisk och kött

För de som är 75 år och äldre rekommenderas även extra D-vitamin varje dag.

Så påverkas du av alkohol efter 65

Oavsett om du är en pigg eller känner dig lite skörare rekommenderar Livsmedelsverket att du drar ner på alkoholintaget. Det naturliga åldrandet medför nya förutsättningar för kroppen – oavsett hur bra vi tar hand om oss. Därför kan det vara bra att tänka ett varv extra innan du tackar ja till det där extra glaset vin. Såhär påverkas vår kropp av alkohol när vi är 65 och äldre:

Kroppen tål mindre. Minskad muskelmassa och vätska i kroppen gör att ett glas vin ger dig högre promille än när du var 40 eller 50 år.
Du sover sämre. Det kan vara lockande att dra till med en liten sängfösare för att somna lättare men det försämrar sömnkvalitén markant.
Fler sjukdomar. Många av de sjukdomar som vi drabbas av med åldern (hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, demens, stroke etc.) är helt eller delvis orsakade av en för hög alkoholkonsumtion.
Sämre balans. När vi blir äldre får vi försämrad syn, hörsel, balans och blir på olika sätt instabila och försvagade i kroppen. Adderar vi alkohol ökar risken för fallolyckor.
Trafikfarligt. Åldrandet påverkar redan din körförmåga i form av försämrad syn och reaktionsförmåga Eftersom koncentrationen av alkohol blir högre i blodet hos en äldre än en yngre förare kommer det även påverka den äldre personen mer.
Medicinen krånglar till det. Ungefär 80 procent av svenskar över 65 år tar regelbundet någon typ av läkemedel. Alkoholen kan påverka effekten av dem och ge oönskade biverkningar.

Källa: Systembolaget, Livsmedelsverket