Sjukgymnasten tipsar: Övningen som hjälper mot gamnacke
Handen på hjärtat – hur många timmar ägnar du varje dag med huvudet böjt som i bön över mobilen? Och hur sitter du framför datorn, följer du de ergonomiska råden? Kanske inte så konstigt om nacken ibland är stel och huvudet värker …
– Ditt huvud väger cirka fem kilo. I 45 graders vinkel blir det en belastning på 23 kilo, som att ha ett litet barn hängande på huvudet, påpekar Linda Hallin, sjukgymnast på Capio Citykliniken i Landskrona.
Se också: Slappna av nacken om du suttit framför skärmen hela dagen
Linda möter många, i alla åldrar, som börjat märka av ”gamnacken” – den där bulan bak i nacken som kan bli allt mer framträdande om vi inte gör något åt den. (”Bulan” är en pålagring som uppstår där det blir som mest belastning i halsryggen, i övergången mellan halsrygg och bröstrygg).
Och spänningar i nacke och axlar leder ofta till huvudvärk.
– Det finns otaliga övningar för att motverka gamnacken. Det är framför allt viktigt att träna upp och stärka bröstrygg, nacke och det vi kallar coremuskulaturen, men också att töja på stram muskulatur kring bröstet.
– En enkel och underskattad övning som ofta glöms bort och som även är min favorit är den jag kallar ”James Bond”.
Fem bästa råden vid kontorsarbete:
1. Korrigera höjd, lutning och avstånd till din dator.
2 .Höj mobilen när du tittar på den – det är bättre att lyfta handen än att böja nacken!
3. Kontrollera teckenstorleken på datorn – ser du texten ordentligt? Annars är risken att du skjuter fram huvudet och belastar nacken fel.
4. Håll koll på synen, kanske är det dags för (nya) terminalglasögon?
5. Ta regelbundna pauser (sitt inte still i mer än 45 minuter). Res dig upp, skaka loss, rulla på axlarna! Och gör gärna några ”James Bond” vid varje tillfälle (se beskrivningen nedan).
Här nedan förklarar Linda hur denna övning går till och delar även med sig av några goda råd.
Gör en ”James Bond” för att motverka gamnacke
1. Sitt eller stå i en rak position, titta rakt fram.
2. För ihop händerna till en ”pistol”(se bilderna nedan), luta hakan mot fingertopparna.
3. Tryck lätt tillbaka huvudet (så att dubbelhakan framträder). Det kan strama i nacke och axlar.
4. Håll i 1–2 sekunder, återgå till samma position, alltså huvud mot fingertoppar. Upprepa 10 gånger.
TIPS! Övningen kan även göras liggande på rygg. Tryck då bakhuvudet ner i kudden.