4 bästa träningsövningarna för rumpan – om du är nybörjare

Höftlyft är bra för rumpan.

Få igång kroppen med lite rumpträning.

Foto: TT/Shutterstock

Inte tränat på länge? Börja med kroppens största muskel! Här är fyra riktigt bra nybörjar-övningar.

Om man är i startgroparna för att börja träna, eller komma tillbaka efter ett uppehåll, så kan det vara frestande att gå direkt på tunga övningar för att träna kroppens största muskelgrupp – rumpan.

Men som vanligt med träning så gäller det att ta det lite lugnt i början och öka på allt eftersom. Så kroppen hänger med och risken för skador minskar.

4 bra övningar för att träna rumpan i början

Personliga tränaren Tatiana Lampa tipsar om sina bästa träningsövningar för att träna rumpan som nybörjare, hos Livestrong. Här är fyra favoriter som du kan göra 3 x 10 gånger, som en bra början.

1 Sidogång med gummiband

Gör så här: Sätt ett gummiband runt dina lår, ovanför dina knän. Böj lite på knän och aktivera dina bålmuskler. Gå åt sidan med höger ben och följ efter med vänster, ta ett till sidosteg med höger … Vänd efter att du har tagit cirka tio steg och låt vänster ben gå först när du tar dig åt andra hållet.

Övningen tränar främst glutens medius och hjälper bland annat till att hålla knän och höfter stabila.

Se också: 5 anledningar att styrketräna

1:09

Efter reklamen: 5 anledningar till att styrketräna

(1:09)

2 Good mornings med kroppsvikt

Gör så här: Stå med fötterna ungefär i höftbredd. Sträck armarna rakt uppåt, lägg händerna bakom huvudet och aktivera bålen. Fäll fram överkroppen med armarna kvar på samma plats, och rak rygg. Fäll från höften så att rumpan pekar bakåt, med knäna lite lätt böjda. Fäll bara fram en bit och kom tillbaka med kontroll.

Övningen är bra för hela baksidan och en motvikt till allt arbete som vi ofta gör med armarna framför kroppen.

3 Mussla

kvinna gör bra nybörjarövning för rumpa

Foto: TT

Gör så här: Lägg dig på ena sidan med knäna något böjda. Övre benet ligger på det undre. Lyft det översta benet samtidigt som du håller ihop fötterna, så fotsulorna möts mer i öppningsrörelsen. Lyft så högt du kan utan att bäckenet rör sig. Kom tillbaka ner med benet igen. Jobba upp och ner med översta benet och byt sedan sida och jobba lika mycket där.

Den här övningen kommer åt några av de mindre av rumpans muskler. Vill man ha mer motstånd kan man ha ett gummiband ovanför knäna.

Höftlyft med gummiband

Foto: TT

4 Höftlyft

Gör så här: Lägg dig på rygg och böj benen så du har fötterna i golvet, nära rumpan. Höj höften genom att trycka ifrån med fötterna ner i golvet. Jobba i en kontrollerad rörelse utan att falla inåt med knäna. Spänn magen hela tiden och behåll kontakten med rumpan. Stanna till på toppen och sänk kontrollerat ner igen. Fortsätt jobba upp, och ner …

Här kommer du, utöver rumpan, även åt bålen och andra muskler. Den här övningen kan man också utveckla genom att ha ett gummiband ovanför knäna.

Köp träningsredskap av oss!

Elastiskt träningsband för effektiv och skonsam träning av hela kroppen var du än befinner dig. Läs mer och köp gummibandet här. (reklamlänk från Allas shop)

Dumbbell hantlar har en sexkantig form och är tillverkade i neopren som ger ett fast och bra grepp även när du får fuktiga händer. Greppets omkrets är 12 cm och en hantel väger 5 kg. Läs mer och köp hantlarna här. (reklamlänk från Allas shop)

Snygg och lätt yogamatta som passar för all typ av träning och stretching. Läs mer och köp träningsmattan här. (reklamlänk från Allas shop)

Källa: Livestrong

Relaterade artiklar

Tyngdlyftaren Sara: Styrketräning ger kvinnor ökad självkänsla

12 anledningar att träna med gummiband (så väljer du rätt band)