Ditt val av kvällsmat kan påverka hur bra du sover.
Maten är viktig – att äta för sent eller lägga sig hungrig kan störa sömnen. Men visste du att hur du sover också kan bero på vad du äter? Professor Charlotte Erlanson-Albertsson vet vilken kost du ska äta!
Professorn: Snäll mat före läggdags
Charlotte Erlanson-Albertsson.
— Det viktigaste du kan göra för din sömn är att bara äta snäll mat senast två timmar före läggdags, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor och forskare i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet.
En bra regel är också att inte ta om av den mat du äter på kvällen, för stora portioner tar längre tid för magen att smälta. Men det kan också vara bra att hålla koll på vilken kost som gör det svårare för kroppen att komma ner i varv – och vilken som får dig att somna lättare.
Maten som får dig att sussa sött!
Här gäller det att jaga livsmedel som innehåller tryptofan, ett ämne som kroppen använder vid tillverkningen av serotonin och melatonin som påverkar vår sömn och dygnsrytm. Men även mat med kalcium och magnesium kan gynna sömnen.
Tips för bättre sömn
Efter reklamen: Tips för bättre sömn
Bananer
Bananer innehåller tryptofan, magnesium och kalium. Mineralerna hjälper musklerna att slappna av och kan även motverka otäcka benkramper mitt i natten.
Banan är rik på sov-mineralet kalcium. Foto: Shutterstock
Ananas
En del frukter kan höja halten av melatonin i kroppen. Apelsin, körsbär och banan är bra melatoninhöjare, men allra bäst är ananas.
Pumpafrön och valnötter
Sova bättre: 10 tips på hur du får kvalitetssömn
Läs mer
Pumpafrön innehåller mycket tryptofan, och valnötterna påstås kunna lindra stress. Ett sunt kvällsmål kan bestå av banan, lite yoghurt och pumpafrön eller valnötter. Kolhydraterna i frukten och yoghurten gör att nyttigheterna lättare tas upp av kroppen.
Linser
Linser är en underskattad proteinkälla i det svenska köket, trots att de så enkelt kan användas i en sallad eller soppa. De är också rika på magnesium och nyttiga fibrer.
Jördnötssmör
Tryptofanet i jordnötssmöret tas bäst upp i kombination med kolhydrater. Bred ut en klick på ett nyttigt fullkornskex.
— Jag vet inte hur många svenskar som upptäckt jordnötssmör, men det är faktiskt jättegott, säger Charlotte.
En klick jordnötssmör kanske? Foto: Shutterstock
Citronmeliss
Kamomillte är en känd sömnkur från förr och citronmeliss lär ha samma avslappnande effekt. Häll 1–3 tsk torkade blad i en kopp med hett vatten och låt dra 10 minuter.
Mandel
Mandel är rik på magnesium, en muskelavslappnande mineral som spelar en stor roll för regleringen av sömn och vakenhet.
Ost
Nötkött, kalkon och kyckling innehåller mycket tryptofan, men ost fungerar snäppet bättre. Bäst är mozzarellaost och parmesanost.
Tomater
Experten tipsar: Mat som är bra för huden
Läs mer
I en sömnundersökning med 4 500 deltagare på amerikanska University of Pennsylvania upptäckte forskarna att de som sov för lite åt förhållandevis lite lykopen, en antioxidant som vi får genom den röda färgen i tomater. Tomatjuice och uppvärmda tomater ger bäst effekt.
Både tomater och mozzarellaost gör gott för din sömn. Foto: Shutterstock
Mjölk och flingor
Barnens favorit! Kalcium hjälper tryptofanet att göra serotonin och melatonin. Ett glas mjölk är en klassisk nattfösare, som faktiskt funkar ännu bättre i sällskap med osötade fullkornsflingor. Kolhydraterna hjälper tryptofanet i mjölken att verka snabbare.
En tallrik flingor med mjölk gör gott för din sömn. Foto: Shutterstock
Av Maria Svemark
Foto: Mikael Risedal/Lunds universitet och Unsplash.com
