Psykoterapeuten: Så hanterar du skuld och skam
Du pratar i telefon med din väninna, och har just talat om att du inte hinner ses nästa helg som bestämt. Du tycker att väninnans ton blir stram och upplever det som att hon blir sur över beskedet, trots att du hade en rimlig förklaring till att utebli. Det knyter sig i magen och det dåliga samvetet stormar in. Eller är det kanske skuld du känner?
Varför det? Det har psykoterapeuten Vibeke Dyhrcrone svar på:
– Skuldkänsla eller dåligt samvete är olika grader av samma känsla. När man har dåligt samvete kan man ångra något man gjort, eller inte gjort. Som att inte ringa sin gamla mamma, eller köra mot rött ljus. Även om de två begreppen på många sätt är synonyma, så är skuldkänslan mer omfattande och följer oss ofta genom hela livet.
Med skuldkänslan följer upplevelsen av att ha brutit mot något betydelsefullt, ett ideal eller viktiga värderingar, och den visar sig ofta som självförebråelser och ger oss upplevelsen av att vara fel eller otillräckliga.
– Skuldkänslan säger oss att vi inte gjort något bra, eller ordentligt nog, och medför att vi känner oss ”skyldiga” att göra något extra för att få förlåtelse – inte bara från omgivningen utan även från oss själva.
Se också: 8 enkla saker som boostar din självkänsla
Dåligt samvete på gott och ont
Både dåligt samvete och skuldkänsla hänger ihop med värderingar och normer om vad som är rätt och riktigt, vad som är gott och ont. Våra värderingar och normer får vi inpräntade genom vår uppväxt och den kultur vi lever i. Skuld och skam har både en sund och en destruktiv sida.
– Det är bra att vi kan känna obehag när vi uppför oss på ett sätt som kan skada oss själva och andra. Skuldkänslan kan påminna oss om vårt ansvar, och den hjälper till att säkra vår plats i ”flocken”, i gemenskapen, säger Vibeke.
Som privatpersoner har vi hela listor fyllda av skam
Den destruktiva sidan av skuld och skam lär vi oss ofta under vår uppväxt. Har man växt upp i en familj där ens föräldrar krävde att man alltid var glad, snäll och samarbetsvillig lär man sig att man bara räknas när man är just detta.
– Känslor och behov som exempelvis vrede, nedstämdhet och ledsenhet, som alltsammans är djupt mänskliga känslor och behov, lär vi oss att undertrycka eftersom vi vill göra oss älskvärda i våra föräldrars ögon. När vi är barn hänger ju hela vår existens på våra föräldrars omsorg och kärlek. Vi lär oss med andra ord att lägga lock på de känslor som vi märker att våra föräldrar inte uppskattar.
Senare i livet lär vi oss att vi bara är accepterade när vi tar hand om andra. Eller lever upp till andras förväntningar. När vi så emellanåt trots det blir arga eller krävande, eller vår partner eller våra barn är missnöjda eller inte tillfreds trots våra insatser, dyker skuldkänslorna upp. Vi kan vara så överväldigade av skuld att vi börjar tvivla på att vi ens har ett existensberättigande. Dessvärre innebär det också, enligt Vibeke, att vi bli lätta att manipulera.
– När vår mamma eller väninna reagerar med att bli ”sårade” när vi inte hinner träffa dem, eller när vi inte kan hjälpa till att baka bullar till kalaset, kan det automatiskt trigga skuldkänslan. Vi känner oss egoistiska som säger nej, och det ska vi inte göra. Det kan nämligen göra livet riktigt besvärligt om vi ändå bakar de där bullarna. Då får vi kanske höra att det hade vi inte behövt, vi hade säkert något annat för oss, som var mycket viktigare…
Populärt kallar man det ”skuld på skulden”.
En ond cirkel av skuld
En annan viktig sak med skuldkänsla är att den kan trycka in oss i en ond cirkel, där vi tycker att det är vårt kall att alltid finnas där för andra – det vill säga lösa deras problem, trösta dem och liknande.
– Vi kan ha en uppfattning om oss själva som går ut på att endast vi vet vad som är bäst för andra. Vi spelar rollen som Gud i alla möjliga sammanhang, medan vi försöker dirigera andras liv. Men kanske har de inte bett om vår hjälp, och kanske är vi så hjälpsamma, eftersom vi innerst inne hoppas på att det en dag ska komma något gott tillbaka, säger Vibeke.
Människor som har lätt för att känna skuld, har ofta svårt för att be andra om hjälp. Men de kan gå och hoppas på att någon en dag ska upptäcka vilket stort behov av hjälp och omsorg de har. Har man varit mycket hemlig med denna önskan, når man en dag en punkt då man känner en enorm besvikelse över att inte få något tillbaka. För folk tar kanske hjälpen för given och är inte tankeläsare. I frustration över att känna sig sviken kan man bli ett offer och känna sig bitter.
Var inte för snabb att försöka lösa andras problem
– Vi blir kanske rasande på vår egoistiska väninna och skäller ut henne. Men den sortens raseri är sällan förlösande, för det händer ofta att vi får dåligt samvete över att ha blivit arga. Vi skäms och börjar fundera på om vi kanske överreagerade. Så får vi skuldkänslor och för att få bukt med dem gör vi allt för att vara vänliga och inställsamma – och så börjar det hela om igen…
– Framför allt kvinnor känner till detta uppslitande och destruktiva mönster, som hänger ihop med att flickor ofta får uppdraget att ta hand om andra. Det ligger i den traditionella kvinnorollen. Kanske är det även biologiskt – att kvinnor har en speciellt utvecklad social talang, funderar Vibeke och fortsätter:
– Vi är bra på att se andras behov, eftersom det är vi som föder barn och tar hand om dem när de är spädbarn.
Hon tror att man som kvinna kan känna sig egoistisk när man sätter sina egna behov, begär, drömmar och önskningar före andras. Och då få skuldkänslor.
Hitta balansen
Men hon ser också att jämställdheten hjälper till att utjämna det här. I dag är det ju vanligt att fäder engagerar sig i barnen lika mycket som mammor gör, och hon tycker därför att man ska vara försiktig med att säga att ett visst beteende är könsspecifikt.
Det gäller att hitta en sund balans mellan att ta ansvar för sin omgivning och att ta ansvar för sig själv.
– Lär dig att avgränsa dig, var inte för snabb att försöka lösa andras problem, och ge omgivningen chansen att själv be om din hjälp. På så sätt ger du ansvaret tillbaka till folk och får själv ett val – du kan säga ja eller nej, eller inte nu men på torsdag, säger Vibeke Dyhrcrone.
När du tar ansvar för dig själv hamnar du inte så lätt i offerrollen och i den bitterhet som ofta följer med den.
– Det bästa motgiftet mot skuldkänsla är att acceptera sin egen mänsklighet. Lär dig att be om hjälp, stöd och tröst när du behöver det. Det kan vara utmanande att inte få frälsa alla, för man kan börja tvivla på sitt eget värde, men samtidigt får man möjlighet att lära känna sig själv utanför fastlåsta roller och mönster. Kanske upptäcker du dolda potentialer, kanske får du en mer realistisk bild av dina egna begränsningar och möjligheter.
– Konsten är att möta dig själv med förståelse och kärlek, att lära dig att acceptera dig själv i din ofullkomlighet – du är varken en ängel eller det motsatta, utan fullt mänsklig.
Psykoterapi kan hjälpa
Var uppmärksam på att skuldkänsla också hänger ihop med en form av storhetsvansinne. Vissa personer upplever att det är närmast en dödssynd om de inte gör saker bra nog och uppfylls av skuldkänsla, för att de har en föreställning om att endast de vet vad som, och hur, något ska göras. Tillåt andra att själv finna sin väg, erbjud din hjälp men undvik att gå in och ta över annat än om du blev ombedd.
Acceptera att du är ofullkomlig
Om känslan av skuld hänger över dig hela tiden är det ett tecken på att du är väldigt självkritisk och troligtvis skulle ha glädje av att gå i psykoterapi. Genom att arbeta med dig själv kan du lära dig att se på dig själv med mildare ögon. Det är enligt Vibeke viktigt att arbeta med sina föreställningar om vad det innebär att vara en ordentlig, bra och framgångsrik person. Våra föreställningar om detta är inte alltid realistiska och motarbetar vår integritet och utveckling.
– När vi arbetar med oss själva upptäcker vi nästan alltid att varken vi själva eller livet är svart eller vitt. Det kan lyfta stora bördor från våra axlar att erkänna att människor generellt sett varken är onda eller goda, avslutar Vibeke.
Lise Teige och Tarjei Sandvik Moe spelar i den populära norska tv-serien Skam.
Den nordiska skulden
Visste du att det finns en särskild nordisk skuld? Den har forskare tittat närmare på.
Vi som lever i Norden rankas ju ofta som rikast, lyckligast och mest jämställda i hela världen. Men vi är ofta medvetna om att vårt priviligierade levnadssätt hänger ihop med hur ojämnt världens resurser är fördelade. Något som kan skapa skuldkänslor, skriver Svenska Yle.
– För att ge ett exempel är det många som får dåligt samvete när de köper kläder som de vet är sydda av barnarbetare i en annan del av världen som arbetar under dåliga förhållanden, säger litteraturvetaren Elisabeth Oxfeldt till den finska radiokanalen.
Tillsammans med sina kollegor genomför hon forskningsprojektet Skandinaviske fortellinger om skyld og privilegier i en globaliseringstid, där man tittar på hur dessa skuldkänslor tar sig uttryck i bland annat litteratur, film och tv-serier. Ett exempel är den norska ungdomsserien Skam.
– Idén om en global skuld tas upp redan i öppningsscenen och löper som en röd tråd genom hela serien. Medan karaktärerna festar, dricker och äter billig mat är de medvetna om att det finns människor som svälter och har det dåligt ställt.
Men inte alla nordbor är priviligierade, och alla känner därför inte av skulden på samma sätt, påpekar forskarna.
– Om man lider av psykisk ohälsa och hör att ens land är det lyckligaste i världen och att man har alla förutsättningar att vara lycklig men så är man inte det – då blir man ju ännu olyckligare.
Försök förstå dina skuldkänslor
Ställer du mycket höga krav på dig själv?
Öva dig då på att se dig själv med mildare ögon. Du kan säga till dig själv att du är bra nog, även om du begår fel. Är det svårt att göra det på egen hand, kan du vända dig till en psykoterapeut eller psykolog för hjälp.
Vad bottnar skuldkänslorna i?
Fundera på vad det handlar om, när du känner skuldkänsla. Har du inte efterlevt dina egna värderingar, som är viktiga för dig, eller handlar det om att du är slav under kulturella normer?
Prata med andra
Dela med dig av det som ger dig skuldkänsla, så kan du stämma av om det finns verklig grund till att känna skuld, eller om det är du själv som ställer för höga krav.
Av Annette Aggerbeck, Ann-Sofie Lindell
Foto: Shutterstock/TT