Bli stark, smidig och lugn med eldyoga

Så här gör du eldyoga. Instruktören på bilden gör steg ett.

Med stärkande, värmande positioner och eldens magiska effekt har Allas träningsexpert Louise Malmros Manfrinato skapat ett yogaprogram som ger dig en riktigt mysig stund hemma.

Sprakande, värmande, fängslande. Elden har alltid fascinerat oss människor, men också fört oss samman. Våra förfäder upptäckte troligtvis det fiffiga med eld genom att lära sig tämja den vid ett blixtnedslag – för över en och en halv miljon år sedan.

Yoga för bättre sömn med Johanna

Genom elden förändrades och förbättrades kosten, vi fick belysning, skyddades mot vilda djur och kunde bosätta oss också i kallare klimat. Men elden har också alltid haft en viktig social betydelse. Sedan vi lärde oss göra upp eld har vi samlats kring lägerelden, inte bara för att tillaga mat eller värma oss utan också för att elden tillför lugn och trivsel.

Kombinationen värme och yoga finns redan, bland annat i form av hot yoga (tidigare Bikram yoga). Eld, rent fysiskt, i form av levande ljus, finns i de flesta yogastudios världen över. Men mest som en indirekt stämningshöjare. Med vår eldyoga vill vi ge elden en mer direkt betydelse!

Så gör du eldandning

Eldandning kan man använda för att förstärka effekten av yogapositioner, men den används också separat.

  • Sitt bekvämt, med rak rygg.
  • Föreställ dig sedan att du andas som en liten glad eller varm hund; andas med korta, snabba andetag, in och ut genom näsan. Känns det svårt att andas genom näsan, går det bra att andas genom munnen också.
  • Försök att göra in- och utandningarna lika långa, men börja gärna långsammare tills du lärt dig tekniken.
  • Magen rör sig rytmiskt med andetagen. Men tänk inte så mycket på magrörelserna, försök bara att vara så avslappnad som möjligt. Slappna av i käkar, skuldror och håll ryggen rak.

Varvar ner fortare

I vårt eldyogaprogram låter vi ljuslågorna tillföra både värme och meditativt lugn. Men elden uttrycker också kraft. Därför innehåller programmet också en uppiggande, gammal andningsteknik som heter eldandning. En teknik du också kan använda separat när du behöver känna dig starkare och mer fokuserad.

Vi sitter nära ljuslågorna (eller kaminen) medan vi gör våra stretchande, stärkande övningar. Vi låter blicken vila i elden i de flesta positionerna, vilket gör att vi varvar ner fortare och har lättare för att gå in i yogan. Dessutom känns det hela lite magiskt!

En stämningsfull miljö betyder också extra mycket nu, när allt utanför fönstret är kallt och grått. Gör ditt program på favoritmattan eller rulla ut yogamattan på den plats du trivs bäst på hemma. Mys till med ljusstakar, kuddar och annat fint. Sitt gärna kvar efter det korta programmet och titta in i elden en stund till.

En liten paus för att tänka till och reflektera behöver vi mer än någonsin, när kylan och mörkret tar så mycket av vår energi.

Hälsoeffekter av yoga

Starkare, smidigare och bättre balans

Du blir starkare och smidigare i kroppen. Det finns både mer statisk och mer dynamisk yoga, i båda fallen aktiverar du dina muskler i hela kroppen – inte bara de stora muskelgrupperna som ofta på gymmet. Dessutom stärker du din balans och sträcker ut dina muskler, vilket gör det lättare att röra sig rent generellt. En smidig, balanserad och stark kropp får färre skador.

Förbättrad hjärt- & kärlhälsa

Yogans övningar har god effekt på hjärtat och kärlen. Både som förebyggande hjärtvård eller som medicinsk yoga, som används på flera av våra sjukhus.

Förbättrad maghälsa

Många typer av magproblem lindras eller avhjälps av regelbunden yoga. Övningarna blir som en massage för mage och tarm och det kan också ha en lugnande effekt på matsmältningen.

Minskad stress

Du blir lugnare och mer avslappnad, bland annat tack vare den medvetet lugna och djupgående andningen och det fokus du har när du yogar. Med detta följer också ofta bättre sömn.

Program: Eldyoga med 9 övningar

Steg 1: Värmande eldandning

En kvinna gör eldandning.

Sätt dig bekvämt, i skräddarställning, med benen framför dig eller på knä. Sträck ryggen och placera dina händer så nära ljuslågorna du kan. Känn värmen och vila blicken i lågan. Andas sedan in och ut genom näsa eller mun, i korta, stötvisa andetag, så kallad eldandning. Räkna till 40 i takt med andningen.

Steg 2: Uppåtsträckning

Kvinna gör yogaövning och sträcker kroppen.

För ihop handflatorna framför bröstet och sträck sedan upp armarna över huvudet. Fläta fingrarna, sträck upp pekfingrarna och sträva uppåt med armar och hela överkroppen. Håll blicken stadigt mot ljuslågan. Andas djupt och lugnt. Minst fyra andetag.

Steg 3: Axel- och bröststretch

Kvinna gör yoga och stretchar axlar och bröst.

Släpp händerna och för armarna bakåt, nedåt. Sätt i handflatorna ca en halv meter bakom kroppen. Skjut fram bröstet i svank, för skuldrorna mot varandra och rikta hakan uppåt. Blunda och ta fyra djupa, lugna andetag.

Steg 4: Rygghälsa & balans

Kvinna gör yoga för rygghälsa och balans.

Efter svank kommer krum, för ryggens bästa! För upp böjda ben mot kroppen, krumma ryggen och krama tag om baksida lår. Hitta balansen. Hakan lätt nedåtriktad, men gärna med blicken mot elden. Fyra djupa, lugna andetag.

Steg 5: Bålstärkande båten

Kvinna gör yogapositionen båten för att stärka bålen.

Sträck ut ryggen igen och för in armar och händer i böneposition framför bröstet. Fixera blicken i ljuslågorna, lyft böjda ben. Blir det för tungt, ta tag om baksida lår. Fyra till åtta djupa, lugna andetag.

Steg 6: Framåtstretch

Kvinna gör yogaposition framåtstretch

Vik överkroppen framåt, raka eller lätt böjda ben. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt och sträva framåt, snarare än nedåt. Känn hur det stramar på baksida ben. Fyra till sex djupa andetag.

Steg 7: Sätes- & skulderstyrka

Kvinna gör yoga för sätes- och skulderstyrka.

Res upp överkroppen och sätt i händerna brett, stadigt bakom ryggen, fingrarna framåtriktade. Lyft upp rumpa och höfter maximalt och håll sätet spänt, så mycket du kan. Blir det för tungt, böj benen i 90 grader och sätt i fötterna. Rikta ansiktet uppåt. Fyra till sex djupa, lugna andetag.

Steg 8: Smidig & stark

Kvinna gör yoga för att bli smidig och stark.

Krumma ryggen, böj upp benen, korsa dem och ta tag i fötterna. Sträck på ryggen igen, dra fötterna uppåt, inåt kroppen och stretcha höfter och utsida ben. Samtidigt håller du balansen, spänner magen och fokuserar. Minst fyra djupa, lugna andetag.

Steg 9: Avslappning

Kvinna slappnar av efter att ha gjort yoga.

Sätt dig närmare ljusen igen, rak rygg. Sträck fram händerna och titta in i elden. Ska du vidare i vardagen, avsluta med ytterligare några minuters eldandning, för att få ännu lite mer energi. Är det dags att varva ned så kan du göra en avslappnande andningsövning. Gör en inandning i två steg eller” pustar”, först en kort, sedan en lång och efter det en lång och medveten utandning. Upprepa minst åtta gånger.

Foto: Karin Oddner

Mer innehåll hos allas.se: