Enkel och rolig hemmaträning som får oss att må bra

Leila Söderholm puff

En minuts rörelse. Det är allt som behövs för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Träningsexperten Leila Söderholm tipsar om hur du med enkla knep smyger in smart träning i vardagen – och gör en stor insats för din hälsa!

Det är lika bra att säga det från början. Ja, det är bra med löpning och styrketräning – också. Men för hälsans skull räcker det faktiskt med lågintensiv motion. Du behöver inte ens hålla på länge för att få effekt.

– En studie vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, har visat att så lite som en minuts rörelse gör skillnad. För att förbättra hälsan krävs inte träning som ger blodsmak i munnen. Man har länge pratat om att vardagsträning är bra, men nu finns också mycket bevis för det, säger tränaren Leila Söderholm som har skrivit boken Smygträna – varje minut gör skillnad.

Redan efter en minuts rörelse minskar risken för det metabola syndromet. Det är samlingsnamnet för en rad olika riskfaktorer, som bukfetma, höga blodfetter, högt blodsocker och högt blodtryck, som ökar risken för till exempel diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom.

Tio minuters medelintensiv träning kan minska risken för hjärt- kärlsjukdom med upp mot 70 procent. Men du får samma effekt av 30 minuters promenad eller vardagsrörelse. Just vardagsrörelsen vill Leila lyfta fram.

– Jag vet att det inte alltid är så lätt att få till träning, det upptäckte jag själv när jag fick barn. Jag tänkte ta mig till gymmet men det gick ju inte! Så i stället måste jag tänka på hur jag kan få in rörelse i vardagen.

Vi rör oss mindre än vi tror

Senare års forskning har också visat att det är minst lika viktigt för hälsan att bryta stillasittandet som att motionera mer. Många av oss sitter stilla 9–10 timmar per dag, vilket ökar risken för både hjärt- kärlsjukdom och diabetes typ 2.

– Människor som är aktiva i vardagen mår bättre och går inte lika lätt upp i vikt. När du sätter dig ner är det som om att trycka på en av-knapp i kroppen. Men genom att göra en övning eller bara ställa dig upp så går på-knappen igång.

Tyvärr överskattar de flesta av oss hur mycket vi rör oss på en dag. Just nu pågår en stor forskningsstudie, Scapis. Målet med den är att förutse vem som riskerar att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. En del av studien handlar om hur mycket vi rör oss i vardagen.  Resultaten visar att 60 procent av deltagarna trodde att de rörde sig enligt de dagliga rekommendationerna, 30 minuter per dag, fem dagar per vecka och minst tio minuter i följd. Men mätningarna visar att bara sju procent kom upp i rekommendationerna.

Det är också många som tycker att de har en aktiv livsstil för att de till exempel tränar på gym. Men det kanske bara är två, tre timmar i veckan. Resten av tiden sitter man på jobbet och i tv-soffan. Just därför har vi mycket att vinna på mer vardagsrörelse.

– Jag tycker ofta att det blir antingen elitsatsning eller inget alls. Jag hoppas att fler ska känna glädje för det de kan göra och inte missnöje för det de inte kan, säger Leila som kallar den enkla träningen för smygträning.

– Smygträning är träning som ingen annan märker eller som du smyger in i vardagen. Till exempel att du står och rör i grytan i köket och samtidigt står på ett ben. Då aktiverar du alla muskler i benet och tränar bålstabilitet. Om du gör det varje dag blir det väldigt mycket på ett år.

Tandborst-träna

Hur får man då till smygträningen? Leila har några råd:

– Man kan ställa en timer som påminner om att man ska röra på sig eller sätta en kom ihåg-lapp på datorn. Eller koppla ihop det med vardagliga saker du gör.

Några exempel är att göra benböj medan vattnet kokar upp i tekokaren, stå på ett ben när du borstar tänderna eller cykla med benen i luften under reklam- pausen när du sitter i tv-soffan. Att välja trappan före hissen är också ett smart alternativ.

– Går du i trappor fem minuter per dag så blir det 30 timmar på ett år!

Den lilla vardagsträningen kan också vara början på en positiv spiral. Om du knappt rör dig alls är det lätt att känna sig missnöjd och kanske lite misslyckad. Men om du börjar med det lilla, är chansen större att du tycker det känns så bra att du vill anstränga dig mer.

Även hjärnan och hormonerna påverkas positivt.

– Varje steg framåt kommer att göra att kroppen vill ta ytterligare två steg framåt.

Därför är det så bra att vardagsmotionera

1. Rörelse ökar blodflödet, vilket ger mer syre till kroppen och inte minst till hjärnan. Resultatet blir att vi upplever en ökad koncentration och som extra bonus börjar nya hjärnceller utvecklas, vilket ger oss bättre minne och vi får lättare att lära.

2. Regelbunden motion ger bättre minne och minskar risken att drabbas av parkinson och alzheimers.

3. Träning som aktiverar stora muskelgrupper i kroppen förebygger ångest samt depression. I vissa fall har motionen så stor betydelse för vår mentala hälsa att det ordineras rörelse i stället för medicin.

4. Träning ökar endorfin- och serotoninnivåerna. De tillsammans med dopamin är kända för sin lugnande effekt på den mentala hälsan. Dessa hormoner går under namnet ”lyckohormoner” eftersom de ger oss en känsla av välbefinnande och lycka.

5. Motion gör att vi blir mindre känsliga för stress.

6. När vi tränar ökar blodflödet och syresättningen och vi blir piggare, mer kreativa och alerta. Trötthet beror ofta på för lite syre till hjärnan, vilket gör det tungt för oss att jobba och prestera.

Källa: Hälsa på recept – träna smartare, må bättre, lev längre (Fitnessförlaget) av Anders Hansen och Carl Johan Sundberg, Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hälsa (Fitnessförlaget) av Anders Hansen.

När maskinerna gör jobbet – så här har vardagsrörelsen minskat

”Helt ärligt, fundera på hur mycket du egentligen rör på dig i hemmet. Vi bakar inte bröd och knådar en deg så att armarna bli som spagetti, vi står inte vid diskbänken och diskar 30 minuter om dagen, vi vispar inte för hand så att mjölksyran sprutar i armen, vi hackar inte grönsaker och nötter – det gör våra köksmaskiner. För något år sedan blev robotdammsugaren, som gör att vi kan sitta ner och titta på när dammråttorna sugs upp, årets julklapp. Vi har elektriska fönsterputsare, så nu blir det inget mer putsande för hand som är enormt bra för både armstyrka, mage och kondition.

En snygg gräsmatta är populärt i vårt land, men många gräsklippare har motor som puttar klipparen framåt så att vi inte ens behöver skjuta på. Högst upp på önskelistan hittar vi kanske en robotgräsklippare som klipper gräset när vi sitter på jobbet.

All den här vardagliga rörelsen har vi långsamt jobbat bort för ett bekvämare liv. Ett bekvämare liv är självklart helt fantastiskt på väldigt många sätt, dessa framsteg har frigjort tid och möjligheter att vara väldigt tacksam för. Men det har samtidigt gjort att den så viktiga vardagsrörelsen har minskat rejält de senaste decennierna.

En forskargrupp i USA undersökte hur många timmar per vecka kvinnor la på hushållsarbete som tvätt, matlagning, städning och promenad för att handla matvaror, mellan 1960 och 2010. Från 26 timmar per vecka 1960 till 13 timmar i snitt 2010. Hushållsarbetet har minskat med 50 procent och ersatts till stor del av stillasittande. Vilket betyder att vi går miste om den lågintensiva fysiska aktiviteten som arbete i hemmet innebär. Visst är det frigörandet att ha en enklare vardag i hemmet och tid över till annat, samtidigt är det också viktigt att förstå hur mycket rörelse vi går miste om som måste ersättas av aktiv motion eller annan rörelse.

Utdrag ur boken Smygträna av Leila Söderholm.

Så många steg kan du samla när du tittar på tv

Om du tittar på tv två timmar om dagen och vid varje reklampaus ställer dig upp och går på stället – eller går runt i huset eller lägenheten – får du ihop cirka 3 000 extra steg varje dag. Rekommendationen är 10 000 steg om dagen, nästan en tredjedel av dem kan du alltså samla ihop under reklampauserna!

Streamar du tv och sträcktittar på serier? Då gäller det att sätta timern på var 30:e minut och ställa dig upp för att gå på stället. Ta också några minuters ”gåpaus” varje gång du startar ett nytt avsnitt eller gör någon av övningarna på nästa sida – de gör skillnad!

Hemmaträning från soffan – Leila Söderholms bästa övningar

Gör dem i reklampauserna eller när ett nytt avsnitt startar och du märker snabbt skillnad. Här delar Leila Söderholm med sig av sina bästa träningstips från boken Smygträna – varje minut gör skillnad (Norstedts).

Leila Söderholm reser sig ur soffan

Låt ben och rumpa jobba när du reser dig ur soffan nästa gång. Foto: Lina Eidenberg Adamo

Ställ dig upp 5 gånger

Ställ dig upp utan att använda armarna. Sätt dig igen, men så långsamt du kan genom att bromsa med musklerna. Går det inte utan stöd från armarna så se om det går att hjälpa till bara lite grann. Att ställa sig upp från sittande är suverän träning för lår och rumpa. Det är dessutom viktigt att öva på att göra det kontrollerat och långsamt.

Leila Söderholm visar övning med kudde

Pressa kudden allt vad du kan i tio sekunder! Foto: Lina Eidenberg Adamo

Pressa kudden

Placera en soffkudde mellan knäna och tryck för kung och fosterland, räkna till tio. Här arbetar vi med insidan på låren. Det går också att aktivt koppla in bäckenbotten och magen. Tänk dig att bäckenbotten är som en hängmatta som håller upp hela området i vårt underliv. Lyft hängmattan genom att lätt spänna musklerna så att det känns som ett litet lyft. Gör det samtidigt som du pressar kudden.

Leila Söderholm lyfter sig själv

Var inte ledsen om du inte lyckas lyfta dig själv. Dina muskler jobbar i alla fall! Foto: Lina Eidenberg Adamo

Lyft dig själv (en millimeter)

Placera händerna nära dina ben och försök att lyfta dig själv. Här aktiveras överkroppen och magen. Var inte ledsen om du inte lyckas. Det är inte lyftet som är syftet utan att musklerna får jobba. Och det gör de, magen och hela överkroppen försöker hjälpa till.

Leila Söderholm cyklar i soffan

Luta dig tillbaka och låt benen cykla. Foto: Lina Eidenberg Adamo

Cykla med benen

Luta dig bakåt mot ryggstödet och cykla med benen i luften. Spänn magen och känn att du har kontroll. Placera händerna som stöd i soffan eller bakom nacken. Räkna till tjugo.

Leila Söderholm visar övning för baksida ben

Press underbenet mot soffan. Foto: Lina Eidenberg Adamo

Pressa benet mot soffan

Pressa ett av underbenen mot soffan, så att det spänner i baksidan av låret. Håll i fem till tio sekunder och byt ben. Upprepa några gånger. Här arbetar lårens baksidor, som ofta inte får så mycket kärlek och styrka.

Text: Elin Gunnarsson, Åsa Åhlander

Foto: Lina Eidenberg Adamo

Läs också:

Sara Dahlström: Träningen har fått mig att älska min kropp

18 hälsoframsteg som inte syns på vågen

Träna med gummiband – 7 enkla övningar

Mer innehåll hos allas.se: