Därför ska du göra ingenting ibland!
– Vi behöver hjärnvila, säger forskaren Sissela Nutley, aktuell med boken Hälsosegrar.
Många berättar om aha-upplevelser när de står i duschen. Då tycks de bästa idéerna och lösningarna på problem formligen strömma fram, men varför?
Mycket tyder på att det inte är det varma vattnet som för med sig idéerna – utan att det är den lilla stunden på dagen då hjärnan får vila från intryck. Kanske rentav den enda.
Via mobilen och surfplattan matas vi ständigt med aviseringar och notiser, om allt från vad grannarna gör till vad Rysslands president sysslar med. Det plingar och plongar från chattar och SMS, och för varje pling splittras din hjärnas uppmärksamhet.
Hjärnan blir överstimulerad
– Vi lever i en tid då vi har en överstimulans av underhållning för hjärnan, precis som för kroppen med mat och sötsaker.
3 tips för hjärnan
● Överstimulerad? Testa att starta varje dag med dina egna tankar, kolla mobilen först efter frukosten.
● Vill du umgås med andra eller ha bra fokustid i jobbet? Lägg undan telefonen. Bara att den befinner sig i samma rum stjäl av din uppmärksamhet.
● Lämna telefonen utanför sovrummet. Vi somnar senare och har sämre sömnkvalitet av att ha den i samma rum.
(Tipsen är hämtade ur Hälsosegrar)
– Allt detta är inte så lätt att förhålla sig till. Det är svårt för oss att ta långsiktigt hälsosamma beslut, för både psyket och kroppen. För att lyckas behöver man känna till hjärnans förutsättningar, säger hjärnforskaren Sissela Nutley, som skrivit boken Distraherad: Hjärnan, skärmen och krafterna bakom och nu är aktuell med Hälsosegrar (Norstedts förlag), som hon skrivit tillsammans med näringsfysiologen Linda Bakkman och Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap.
– Boken handlar om hälsa ur ett helhetsperspektiv och då kan inte hjärnan lämnas därhän. Allt vi gör och lägger vår tid på är beslut som vi tar med vår hjärna. Den måste vi ta hänsyn till om vi vill må bättre, blir friskare och leva längre, säger Sissela.
Dessvärre dras vi med en stenåldershjärna. Som vill göra av med så lite energi som möjligt och äta maximalt mycket energität föda.
– Det är vår natur. Våra förfäder hade skrattat åt idén att upprepade gånger lyfta en tyngd och ställa ner den på samma ställe igen, de hade trott vi var galna. För vi är inställda på att säkerställa vår trygghet i nuet snarare än att göra riskfyllda äventyr eller anstränga oss i onödan.
Det gör att vi hellre stannar i soffan och mumsar skumbilar än att ge oss ut på det där träningspasset som vi skjuter upp till i morgon. Men vi är heller inte så bra på att rå om vårt främsta beslutsfattande organ. Hjärnan har i själva verket varit överstimulerad i många år, menar Sissela med stöd av bland annat professor Marie Åsberg, som myntade begreppet utmattningssyndrom.
– Marie Åsberg menar att överstimuleringen började redan när glödlampan kom. Då kunde dagen förlängas på bekostnad av sömnen. I dag matar vi hjärnor med stimuli alla våra vakna timmar, ända till sena kvällen, och kan fly ifrån obehag vid minsta känsla av stress, obehag eller upplevelse av FOMO.
FOMO skapar stress
FOMO är en förkortning för Fear Of Missing Out, rädsla för att missa någonting, ett mycket vanligt tillstånd som kan orsaka svår stress eller ångest. Att vara uppkopplad till sociala medier ger en lindring från FOMO för stunden, men ångesten återkommer lätt när man ”kopplar ner”.
Tårtbitar för mental balans
Sömn: Är avgörande för att hjärnan ska kunna smälta dagens intryck, rensa bort slaggprodukter som ansamlas och integrera ny och gammal kunskap.
Chilltid: Kan fyllas med det som är kravlöst för dig och innebär att du varvar ner, helt utan prestation. Kolla tv, scrolla på mobilen, rita eller spela gitarr…
Hjärnvila: När vi dagdrömmer, ett slags viloläge som hjärnan ägnar sig åt när den inte är upptagen med något annat.
Motion: Ett effektivt sätt att stimulera bildandet av nya nervceller och kopplingar mellan dem, att skapa fler blodkärl i pannloben och att skydda mot åldersrelaterad nedbrytning.
Aktiviteter: Kan beskrivas som tillfällen då du känner ett driv och meningsfullhet.
Relationer: Är viktigare än vi tror för vår hälsa. Ensamhet har en starkare koppling till förtida död än såväl rökning som fetma och stillasittande.
Fokustid: När vi inte multitaskar utan riktar vår fulla uppmärksamhet på en enda sak, till exempel problemlösning.
– Trösklarna inför att fly från obehagskänslor och låta oss distraheras är så otroligt låga. Många står inte ut med ens 30 sekunders väntan på bussen utan att ta fram telefonen. Det är svårt att veta vad det får för konsekvenser på sikt. Men vi vet att vi behöver hjärnvila och vi vet vad som händer när vi får det.
Hjärnvila motverkar stress
Hjärnvila motverkar stress, ger psyket och de kognitiva processerna återhämtning. Det öppnar också för kreativitet – bland annat.
Sedan ungefär ett decennium tillbaka plockar de flesta av oss fram sin mobil vid varje liten paus som uppstår, den får följa med in på toaletten och det finns anordningar för att till och med kunna duscha med den.
– Men det betyder att vi fråntas de tidigare naturliga stunderna för reflektion och dagdrömmande.
Stressrelaterad ohälsa ökar
Vi tycks till och med kunna trycka ner kroppens subtila signaler om orkeslöshet, oro eller sömnstörningar tills hjärnan är i strejk. Stressrelaterad ohälsa ökar i samhället och sedan 2014 är sjukskrivningar relaterade till just psykisk ohälsa den vanligaste kategorin.
Utöver stunder av hjärnvila, då du kanske stirrar tomt ut genom fönstret eller fantiserar över en underlig molnformation på himlen, behöver hjärnan också ”chilltid”, konstaterar hjärnforskaren Sissela Nutley, och beskriver en mental tallriksmodell för bättre psykisk hälsa.
Modellen är framtagen utifrån de aktiviteter den neurovetenskapliga forskningen har identifierat som viktiga för att stärka kopplingarna mellan olika delar i hjärnan och minska långvarig stress och beskrivs i boken Hälsosegrar.
Tårtbitarna består av hjärnvila, motion, sömn, fokustid, relationer, aktiviteter och – chilltid.
Viktigt för återhämtningen
– Chilltid är mycket viktigt för återhämtningen. Det handlar om de där stunderna som ”blir över” och som många av oss tillbringar i soffan med någon lättsmält TV-serie.
Men för många förknippas chilltid med skamkänslor och lathet. Helt fel, menar Sissela.
– I en stressad vardag har man ett påslag i kroppen av stresshormon. Då gasar det sympatiska nervsystemet i gång och gör sig redo för ”fight or flight” – kamp eller flykt.
Fight or flight-reaktioner var enormt viktigt att ha i en tid då vi plötsligt kunde stå öga mot öga med ett livsfarligt rovdjur men kan i dagens läge skapa onödiga stress påslag. För att balansera stressreaktionen i det sympatiska nervsystemet ska, när allt lugnat sig, det parasympatiska nervsystemet i stället slås på.
– Då händer återhämtande saker. Kroppen reparerar sig, stärker immunförsvaret och byter ut gamla celler mot nya. Men detta sker bara i frånvaro av stress. Så om du ligger i soffan och tänker att du är usel och borde göra en massa viktiga saker, skapar det stress och då blir det ingen positiv återhämtning, konstaterar Sissela.
Njut av att slappa
Rätt för hjärnan och kroppen är alltså att chilla med belåtenhet.
– Du ska njuta och maximera känslan av att ”nu skapar jag återhämtning, min metabolism får jobba som den ska för att få ut maximalt av vitaminerna jag åt förut, kroppen läker och bygger upp sig och blir stark och skapar minnen”.
Dessvärre kan vi få för mycket av chilltiden.
– Vi kan inte bara gå ”all in” i att vila 16 timmar av vår vakna tid. För att det ska kännas bra och vi ska kunna unna oss med stolthet och njutbarhet behöver vi se över balansen i livet och gärna planera in chilltiden.
Chilltiden ska kompletteras med hela den mentala tårtan för att vi ska må så bra som möjligt. Där ingår ju bland annat rörelse, hjärnvila och aktiviteter. Här kommer Sisselas så viktiga ”gnista” in i bilden.
– ”Gnistan” handlar i grund och botten om motivation att kliva upp på morgonen. Det gäller att hitta ett sammanhang och en aktivitet där du mår som bäst. För en del är det drivet av kunskapsinhämtning, en del har sina arbetsuppgifter som passion. För andra är det ett socialt sammanhang, när de får jamma med sitt band eller vara scoutledare, som är deras gnista.
Motverkar depression
Det som skapar gnistan är helt enkelt en aktivitet då man är sin bästa version av sig själv. När man kommer till sin rätt och blomstrar.
– Att hitta sin gnista är väldigt viktigt för livsglädjen och för hjärnan – att ha en sådan aktivitet gör att det utsöndras hormoner som dopamin, som driver beteende och ger lycka. Dopaminet är ett bränsle för att vi ska agera och är viktigt för att vi ska längta efter något.
Gnistan förebygger och hjälper mot depression och stöttar oss genom stora förändringar i livet, som vid pensionsavgång eller när vi bär på sorg. Forskning visar också att gnistan kan bidra till att man bibehåller sina tankemässiga förmågor längre in på ålderns höst.
– De som har regelbundna aktiviteter som känns meningsfulla, som att sjunga i kör, har mer positiva effekter på sin hälsa som innebär att de är friskare och lever längre. Men det handlar om en helhet, där små förändringar i vardagen leder till något stort i slutänden.
Reflektera över din hjärnvila
Många av oss får inte i närheten av den återhämtning som vi skulle behöva, menar Sissela.
– Människor klarar av stress som är övergående, men redan efter ett par veckor med obalans mellan belastning och återhämtning börjar kroppen brytas ned på ett sätt som kostar på.
– Det handlar om att ställa sig frågor som: Får jag hjärnvila alls? Eller kör jag bara på och plockar upp mobilen om det blir 30 sekunder över någon gång? Jag kanske inte behöver gå och scrolla sam-tidigt? Bli medveten om var du är i dag och vad du vill ta mer kontroll över.