Trending: Träning och motionLivet med psykisk ohälsaPsykologiSköldkörtelproblemBlodtryck

Experten: Så tränar du axlarna – 4 enkla övningar

25 jan, 2016 
AvChristina Mellberg
4 enkla övningar för axlar och rygg
Närmare en halv miljon svenskar lider av värk i axeln. Därför gäller det att förebygga och stärka musklerna. Vår sjukgymnast Åsa Rippe visar hur du med några enkla och lätta övningar kan stabilisera och stärka musklerna som håller axelkulan på plats.
För att spara den här artiklen så måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto
Annons

Du behöver ett gummiband, små plastflaskor eller hantlar, en liten kudde eller handduk samt ett mjukare underlag att ligga på. Gör varje övning 15 gånger, långsamt och kontrollerat, 2–3 gånger i veckan.

Se också: 5 enkla ryggövningar för att förebygga smärta

5 enkla ryggövningar för att förebygga smärtaBrand logo
5 enkla ryggövningar för att förebygga smärta

1. Axelövning med gummiband

Övning med gummiband

Fäst gummibandet runt ett dörrhandtag. Håll om bandet med handflatorna vända mot varandra. Stå rakt framför dörren, sträck på ryggen och dra bak axlarna lite lätt. Dra skulderbladen mot varandra, böj armbågarna till 90 grader och dra de böjda armbågarna så långt bak du kan. Stanna en sekund i det bakre läget och återgå därefter långsamt till utgångsposition.

Annons

Få nyhetsbrev från Allas – helt gratis!

Få nyhetsbrev med massor av tips på rolig läsning, spännande nyheter inom hälsa och relationer, goda recept och mycket mer till din e-post varje vecka. Nyhetsbrevet är helt gratis!

2. Axelövning med fylld vattenflaska

Åsa Rippe visar axelövningar

Fyll en vattenflaska till önskad vikt eller använd en hantel. Håll tyngden i ena handen, tummen ska peka uppåt. Böj armbågen 90 grader, se till att axeln är mitt i sin led. Sträck ryggen och dra skulderbladet lätt mot ryggraden. Vrid nu underarmen ut från kroppen, så långt du kan utan att axeln glider fram och vrid därefter långsamt tillbaka. Håll skulderbladet stilla hela tiden. Upprepa med andra armen.

Annons

Tips! Använd gärna en kudde eller rullad handduk som du klämmer fast i midjan med armbågen, det stabiliserar övningen.

3. Axelövning med gummiband eller tyngd

Axelövning med gummiband eller tyngd

Sätt ena foten på gummibandet. Håll med tummen mot låret med motsatt hand så att bandet löper diagonalt framför kroppen. Var rak i ryggen och dra bak axeln så att den befinner sig mitt i sin led. Sträck nu långsamt armen rakt ut från kroppen till max 45 graders vinkel och gå mjukt tillbaka till din utgångsposition. Upprepa rörelsen med motsatt sida, alternativt gör varje sida 15 ggr.

Annons

Tips! Tycker du det är besvärligt med gummiband kan du göra övningen med en tyngd i handen.

4. Axelövning för att stärka skulderbladen

Liggande axelövning

Lägg dig på rygg på golvet. Håll båda armarna rakt upp, med handflatorna mot varandra. Sträck i armbågar och handleder och dra händer och armar upp mot taket och låt skulderbladen komma isär från varandra. Dra därefter tillbaka skulderbladen mot varandra på ryggen. Rörelsen ska kännas i skulderbladen, och armarna ska vara raka hela tiden. Dra inte axlarna mot öronen, du ska ha känslan att du trycker ner axlarna i underlaget.

Annons

Tänk på:

1. Hållningen är viktig, låt inte axlarna falla framåt utan dra dem bakåt och öppna upp!

2. Det är okej om övningar gör lite ont, men smärtan ska vara övergående.

Foto: Stig-Åke Jönsson

Ryggskolan för dig som vill slippa ha ont i ryggen

Har du besvär med ryggen? Testa den bästa onlinekursen mot ryggsmärta och ryggproblem!

Du får bland annat:

  1. Sjukgymnastens bästa tips
  2. 32 effektiva och skonsamma övningar för olika ryggproblem
  3. Råd från smärtspecialisten
  4. Tips på effektiva behandlingar och smarta genvägar mot smärta
  5. Möjlighet att skriva ut materialet

Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!

Läs mer och börja med kursen här!

Läs också:

Sjukgymnasten visar: 4 övningar för dig med ont i ryggen

Träna effektivt med intervaller – 4 bra övningar

Så tränar du rätt för din ålder

Annons