Forskning: Ät vegetariskt så blir du friskare

Forskningen visar att du blir friskare av äta mindre kött och mer frukt och grönt.
Fler och fler äter vegetarisk mat. Och det är inte bara gott – det kan även göra dig friskare! Att slopa köttet gör att du lättare håller vikten, minskar risken för tjocktarmscancer, hjärt- kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar ökar med stigande ålder. Men vegetarisk kost kan fungera som en dämpande faktor.

– Hur mycket risken minskar är svårt att säga, för det beror på hur väl sammansatt den vegetariska kosten är, till exempel mängden frukt, grönsaker och fullkorn – och på din vikt. Det är lättare att hålla vikten som vegetarian och det spelar roll. Men studier visar också att personer som går över till vegetarisk kost oftare får ett lägre blodtryck, säger Ulla Johansson, nutritionist och författare till boken Näring och hälsa.

Anledningen är antagligen att vegetarianer äter mer frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn som alla bidrar med kalium och magnesium.

Inte bara blodtrycket påverkas av kosten, det gör även blodfetterna.

– Ju mer mat från växtriket kosten innehåller, desto bättre verkar blodfetterna bli.

Gå ner i vikt

Att äta mycket baljväxter och nötter är dessutom en bra källa till antioxidanter och andra bioaktiva ämnen som också hjälper kroppen att hålla hjärta och kärl i form.

Typ 2-diabetes är en annan sjukdom som ofta slår till på ålderns höst. Det har kommit nya studier som visar att köttätande kan ha betydelse för insjuknandet.

– Men det viktigaste är vad du ersätter köttet med, säger Ulla. Äter du mer frukt och grönt och andra vegetabilier är chansen stor att du också går ner i vikt. Det i sin tur minskar risken för den här typen av diabetes.

Blodsockernivåerna mår bäst av mat som tar lång tid att bryta ner, exempelvis baljväxter och fullkorn. Råg, havre och korn är extra hälsosamt. Vitt mjöl och socker, tillsatt sådant, ska man vara försiktig med. Det får blodsockret att både stiga och sjunka hastigt.

Risken för cancer minskar

Även risken för cancer minskar något vid vegetarisk kosthållning. Undvikande av rött kött kan vara en orsak. Högt intag av rött kött har i flera studier visat sig öka risken att drabbas av tjocktarmscancer.

– Problemet med de mörka köttsorterna kan vara att de innehåller mycket hemoglobin som kan omvandlas till cancerframkallande ämnen, säger Ulla. Charkuteriprodukter som exempelvis bacon och korv verkar vara extra negativt. Anledningen kan vara att nitrit, som finns i den här typen av livsmedel, ökar omvandlingen.

– Dessutom steker eller grillar man oftast kött, bacon och korv. Då kan också cancerframkallande ämnen bildas.

Kvinnor som drabbats av östrogenkänslig bröstcancer och som vill äta vegetariskt bör dock se upp med isoflavoner, ett östrogenliknande ämne som finns i sojaprodukter och vissa naturläkemedel.

– Det kan vara bra att ta en diskussion med sin läkare om det, säger Ulla.

Ibland behövs tillskott

Det är en myt att vegetarianer alltid måste äta en massa kosttillskott. Om kosttillskott behövs eller inte beror på vilka livsmedel man brukar äta, menar Ulla.

Veganer ska ta tillskott av vitamin B12, ett vitamin som huvudsakligen finns i mat från djurriket. Men även lakto- vegetarianer kan få i sig för lite B12.

– Det är därför klokt att kolla upp sitt B12-värde med hjälp av ett blodprov ibland. Den som får brist på B12 kan få allvarliga nervskador och det vill man ju inte riskera.

D-vitamin finns inte heller naturligt i mat från växtriket. En stor del av D-vitaminet får vi av solen på sommaren men det räcker oftast inte hela vintern. Därför behöver vi få det genom maten också.

– Eftersom veganer får i sig för lite via sin mat tycker jag att de kan ta D-vitamintillskott under december till mars.

Kalciumberikade mjölkalternativ

När det gäller att tillgodose kroppens behov av kalcium är det viktigt att välja kalciumberikade mjölkalternativ som havre- eller sojadryck.

– Tänk på att de som är Kravmärkta inte är berikade, tipsar Ulla. Då behövs kosttillskott istället.

Kött i maten underlättar järnupptaget. Kvinnor i fertil ålder behöver ganska mycket järn vilket gör att risken för brist ökar om man börjar äta vegetariskt. Men risken minskar om man väljer rätt. Fullkornsbröd bakat med surdeg tillsammans med mat rik på vitamin C. Paprika och hummus på smörgåsen och en frukt efteråt är ett ”järnbra” exempel.

– Man ska inte stoppa i sig tillskott ”bara för att”, tycker Ulla. Istället tycker jag att man kan ringa sin vårdcentral och förklara att man vill kolla B12 och järnvärde om man känner sig ovanligt trött.

 

Hälsofakta om vegetarisk mat

1. Lättare att hålla vikten och undvika diabetes

Vegetarisk kost innehåller allmänt sett färre kalorier och enligt en amerikansk studie går nyblivna vegetarianer i snitt ner fem kilo.

Mat med lägre kalorihalt gör det också lättare att hålla typ 2-diabetes borta.

2. Blodtryck och kolesterolhalt sjunker

Nivåerna av skadligt kolesterol sjunker i samband med att man slutar äta kött. En japansk studie från 2014, där köttätare och vegetarianer jämfördes, kom fram till att vegetarisk kost sänker blodtrycket.

3. Magen befolkas av fler bra bakterier

Forskare har jämfört köttätares, vegetarianers och veganers tarmflora och i köttätarnas tarmflora fanns det mycket färre bakterier av skyddande art medan veganerna hade betydligt fler goda bakterier.

4. Minskar risken för cancer

En kost med maximalt 500 gram rött kött i veckan minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Charkprodukter nämns som den största hälsorisken. Men kyckling då? Det finns ingen cancerrisk kopplad till obehandlat kött från kyckling, kalkon eller andra fågelarter. Men om man vill värna miljön så menar Livsmedelsverket att vi bör byta ut kycklingen mot mer grönsaker, rotfrukter, bönor, kikärter och linser.

Källor: George Washington School of Medicine, Jama Internal Medicine, City University i New York och Livsmedelsverket

Text: Sarah Nylund

 

Läs mer:

7 fröer som gör underverk för hälsan

Därför funkar inte detox

7 hälsosamma och goda mellanmål