Löpning och fysisk aktivitet hjälper Marika att hantera panikångesten

Kvinna sitter med huvudet i händerna efter en panikångestattack.
Panikångesten begränsade Marikas liv, tills hon bestämde sig för att ta kommandot över den. Med hjälp av löpträning och nya tankemönster har hon funnit sin väg ur ångestens grepp.

Det var inne i en matbutik hon drabbades på allvar för första gången. Marika Johansson var nybliven mamma och hade tagit en barnvagnspromenad till affären.

– Jag stod framför hyllorna med barnmaten när det bara svartnade i mitt huvud. Det var en känsla av totalt mörker, att jag var på väg att bli helt galen. Att nu slocknar min hjärna och det blir ett evigt mörkt kaos, säger Marika och berättar att hon trots allt lyckades ta sig hem.

När skräcken släppte satte sig Marika vid datorn för att googla. Vad var det hon varit med om?

– Jag förstod ganska snabbt att det var en panikångestattack.

Ångesten begränsade livet

Marika kan inte sätta fingret på exakt vad som utlöste attacken, men hon hade en ganska jobbig förlossningsupplevelse. En tid efter att dottern Selma, 15, föddes, genomgick Marika en operation och när hon kom hem från sjukhuset blev alla magsjuka. Att sambon Peder dessutom skulle resa bort strax därefter kan ha varit droppen som fick bägaren att rinna över.

Marika, som lider av panikångest, löptränar.
När Marika springer känner hon sig stark. ”Det känns som att allt är möjligt”, säger hon.

Under de följande åren trappades ångestattackerna upp och till slut kom hela tillvaron att kretsa kring om och när nästa attack skulle drabba henne. Marika började begränsa sitt liv. Att resa, åka flygplan, buss eller tåg, var exempelvis något hon undvek, eftersom känslan av att vara instängd skrämde henne. Att besöka en vanlig mataffär var en rejäl kraftansträngning. Föreningsarbetet, som varit en stor del av hennes liv, upphörde i stort sett under en period. Av samma anledning undvek hon också alla typer av möten.

– Peder fick dra ett stort lass med barnens aktiviteter och utvecklingssamtal på skolan. Själv låg jag i soffan och kände mig värdelös, säger Marika, som till slut också hade stora problem med att ta sig iväg till jobbet som dataingenjör.

– Det var just vägen dit som var jobbig. Om jag mötte någon i trappan eller korridoren kunde det bli kaos. Men så fort jag satt vid datorn och jobbade fokuserat var det lugnt, då höll sig ångestattackerna undan.

Endorfinkicken gör henne stark

Redan efter den första panikattacken insåg Marika att löpträning gav henne det lugn hon behövde.

Nour El Refai: ”Jag tar medicin för att funka”

– Efter ett träningspass kände jag att det finns en ”normal” människa bakom ångesten. Endorfinkicken gör att jag känner mig stark och då känns det som att allt är möjligt. I det lugnet kunde jag sortera mina tankar och hittade en strategi för hur jag skulle ta mig igenom en begynnande ångestattack, säger Marika och förklarar att när de jobbiga tankarna kommer jobbar hon målmedvetet med att bryta tankemönstret och hitta tillbaka till positiva tankar.

När vändpunkten kom, för några år sedan, bestämde hon sig också för att börja prata om panikångesten och hon berättade om den för sina vänner. Till slut tog Marika mod till sig och berättade om problemet även för sin chef.

– Efter ett utvecklingssamtal, när jag precis var på väg ut från kontoret, vände jag mig om och sa ”förresten, det var en sak till …” Det var förlösande när min chef sa att det fanns andra på kontoret som också varit med om panikångest! Jag var inte ensam och hon tyckte inte att jag var knäpp!

Marika säger att hon är tacksam över att Peder aldrig tillåtit henne att helt isolera sig, inte ens när hon mådde som sämst.

– Om jag ville ställa in fester och middagar peppade han mig och så åkte vi ändå. Han förstärkte aldrig min känsla av att saker var jobbiga och i efterhand ser jag ju att det var jättebra, säger Marika.

Råd till andra med panikångest

Hennes tips till andra som drabbas av panikångest är att söka hjälp, en del blir hjälpta av mediciner, andra av terapi. Prata om problemet och motionera om du kan!

Ångest: Vi listar symtom, medicin och behandling

– Sluta inte att tro på dig själv och att det finns en väg ut ur ångesten. För mig är löpträningen och långpromenaderna med vår hund Zingo viktiga för att jag ska må bra, men viktigast av allt är att jag jobbar med mitt tankemönster. Jag har förstått att det är jag själv som styr processen. Visst kan ångesten dyka upp fortfarande, men jag är inte längre rädd för den, säger Marika och berättar att hon hela tiden firar små framsteg.

Som att hon nu våga flyga igen – till och med utan Peder!

Psykologen: Panikångest är obehagligt men ofarligt

Per Carlbring är psykolog och professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet. Här svarar han på våra vanligaste frågor om panikångest.

Vad är panikångest?

Porträtt av Per Carlbring, psykolog och professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.
Per Carlbring.

– En panikattack kan komma som en blixt från klar himmel och ger minst fyra av 13 symtom som är förknippade med panikattacker: Hjärtat slår hårt, svettningar, darrningar eller skakningar, man tappar andan, drabbas av en kvävningskänsla, upplever illamående och obehag i magen, känner svindel eller matthet, overklighetskänslor, en rädsla att bli tokig, dödsskräck, domningar i fingrar, vallningar eller kallsvettning. För att räknas som syndrom ska du ha drabbats av minst två oväntade attacker. Panikångest är helt ofarligt, även om det känns som att du håller på att bli tokig eller att du kommer att dö.

Varför drabbas vi av panikångest?

– Det vet vi inte riktigt, men stress kan vara en utlösande faktor, exempelvis pressen i samband med svåra livskriser, som skilsmässa eller dödsfall i familjen. Vid en panikattack utsätts kroppen för en kraftig stressreaktion för att skydda oss från en livsfara. Kroppen övertolkar signalerna. Ångest är en bra känsla – när det är en riktig fara. Panikångest är ett falsklarm!

Vilka problem kan ångesten leda till?

– För den som brottas med paniksyndrom blir det stora problemet ofta att man börjar undvika situationer som kanske kan utlösa ångest. Man begränsar sitt liv och bär på en ständig rädsla för nya attacker. Det blir en ond cirkel. Många undviker att åka flygplan eller buss, och att gå på bio. Man vill inte känna sig instängd. Depression kan också vara en konsekvens av paniksyndrom, och syndromet hänger ofta ihop med olika fobier som agorafobi (torgskräck).

Hur behandlas panikångest?

– Enligt Socialstyrelsens nationella riktlinjer bör sjukvården erbjuda kognitiv beteendeterapi, som hjälper de allra flesta. Men även antidepressiva piller förekommer.

Finns det något man själv kan göra?

Johanna fick social fobi efter dödsfallen: ”Att gå och köpa mjölk gav mig ångest”

– Börja inte undvika, utan utsätt dig för de jobbiga situationerna! Gå på bio med en trygg vän, men sätt dig till en början längst ut på en rad. Börja med att bara vara där en kvart, om det är alltför jobbigt. Utöka tiden, sätt er längre in på raden så småningom. Öva ofta! Om det är jobbigt att åka buss – åk till en hållplats tillsammans med någon du litar på. Utöka till fler hållplatser och till slut åker du ensam.

Hur kan man förebygga panikattacker?

– Skapa tid för återhämtning! Stress i sig är inte farligt, bara du får vila däremellan. Det är inte bra att rusa på från projekt till projekt. Panikattackerna kan vara en väckarklocka som säger: "Ta det lugnt!" Fysisk aktivitet är också jättebra.

Foto: TT, Privat och Birgitta Lindvall Wiik

5 knep för att hantera panikångest

  1. Lär dig vad en panikattack är – en del kan bli av med sin panikångest bara genom denna insikt.
  2. Tanketräna. Panikattacken startar alltid med att vi upplever en situation som stressande och hotfull vilket beror på negativa, automatiska tankar. Automatiska tankar dyker ofta utan att du är medveten om att du tänkt dem. Personer med paniksyndrom har många negativa sådana som: "Jag kommer att få en hjärtinfarkt." Man kan inte kontrollera sina automatiska tankar men man kan ändra sitt sätt att tolka dem. Genom att tanketräna och bearbeta de negativa tankarna – och byta ut dem mot positiva tankar – kan man lära sig att bryta den onda cirkeln.
  3. Andas med magen. Många attacker hänger ihop med hyperventilering. Med inlärd magandning kan man möta panikens korta andning och hindra att attacken utvecklas.
  4. Framkalla ditt värsta symtom. Öva genom att skapa symtom du brukar uppleva när du får panik. Ha gärna en trygg person i din närhet. Är yrseln värst? Då kan övningen vara att snurra i en minut, känna yrseln och känna att det inte händer något farligt. Genom att träna gång på gång, "nöter du in" att yrseln är ofarlig.
  5. "Surfa" på ångestvågen. Målet är att se en attack som en kort period av obehag – som till exempel huvudvärk – och inte som en katastrof. En teknik är att "flyta med ångesten". Acceptera ångesten i stället för att spjärna emot och vila i tanken att det går över.

Mer inspirerande innehåll från allas.se: