Ont i ryggen? Här är 4 övningar som hjälper

Kvinna tränar ryggen på en pilatesboll.

Foto: Gugge Zelander

Problem med ryggen? Vår sjukgymnast Åsa Rippe har tagit fram 4 sköna styrkeövningar för både mage och rygg.

Våra mjuka, lite lättare rörelser avslutas med en skön stretch som gör din rygg extra glad!

Se också: 5 enkla ryggövningar för att förebygga smärta

Träningsövningar för ryggen

1. Rygglyft på stor boll

En svår styrkeövning för rygg- och magmuskler som kräver en del balans och en rejält uppblåst boll.

Utgångsposition: Ligg på mage på en stor boll med böjda knän och fötter och händer i golvet.

Gör så här: Sträck ut benen och sträck samtidigt armarna framåt, uppåt så långt du kan mot taket. Håll kvar i två sekunder, sätt därefter ner händerna i golvet och böj på knäna igen. Upprepa 10 ggr.

Tänk på att: Dra in naveln så att du får stöd av dina djupa bålmuskler.

Här kan du köpa en bra boll att träna med (reklamlänk från Allas shop)

2. Situps på boll

Situps på pilatesboll

Foto: Gugge Zelander

Här tränar du framför allt magen, men får samtidigt lite skön stretch för ryggen.

Utgångsposition: Lägg dig på en stor boll, med bollen mittpå ryggen. Böj knäna och sätt i fötterna i golvet. Håll huvudet med båda händerna.

Gör så här: Rulla upp så att du gör en situp, stanna i översta läget två sekunder, rulla därefter ner igen. Upprepa 12 ggr.

Tips! Passa på att sträcka ut ryggen när du ligger på bollen. Sträck dig bakåt och låt ryggen följa bollen, det är riktigt skönt!

Här kan du köpa en bra boll att träna med (reklamlänk från Allas shop)

Silvrig oilatesboll/träningsboll.

3. Diagonalt lyft

Effektiv ryggövning

Foto: Gugge Zelander

Detta är en mycket effektiv ryggövning!

Utgångsposition: Ligg på magen med blicken riktad i golvet. Händerna ska vara i höjd med öronen och benen utsträckta.

Gör så här: Lyft överkroppen samtidigt som du böjer höger ben. Dra bak vänster arm så att handen möter höger fot och titta samtidigt åt vänster. Återgå därefter till utgångspositionen och upprepa övningen på motsatt sida, dvs böj vänster knä och möt foten med höger hand. Växla mellan sidorna och upprepa 10 ggr.

Glöm inte: Det är viktigt att du samtidigt aktiverar de djupa bålmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.

4. Benfällning

Rörlighetsövning för ländryggen

Foto: Gugge Zelander

Skön rörlighetsövning och stretch för ländryggen.

Utgångsposition: Ligg på rygg med böjda knän, med fötterna nära sätet.

Gör så här: Fäll därefter båda benen åt en sida, håll ihop benen hela tiden. Ligg kvar i denna position i minst en halv minut, innan du försiktigt fäller över båda benen åt motsatt håll och stannar lika länge. Upprepa fem gånger på varje sida, totalt tio benfällningar.

En bra träningsmatta är bra att ha för de sista två övningarna. Den här är 5mm tjock och perfekt för all typ av hemmaträning.

Läs mer och köp träningsmattan här (reklamlänk från Allas shop)

Rosa yogamatta

Läs mer och köp yogamattan här (reklamlänk från Allas shop)

5 bra övningar för att träna bort din onda nacke

8 sätt att skämma bort dig själv med lite lyx hemma