Slipp besvär med hälsenor – expertens bästa övningar!
1. Tåhävningar med raka ben
Den lättaste och bästa övningen för att styrketräna vader och hälsenor är tåhävningar. Du kan enkelt variera övningen genom att antingen stå med raka eller böjda ben i utgångspositionen. Gör övningen varje dag.
Utgångsposition: Stå med raka ben på en trappa eller ståbräda, hälarna ska vara utanför kanten. Ta stöd av väggen eller en ledstång.
Gör så här: Dra upp båda hälarna så långt upp du kan. Lyft upp det vänstra benet, så tyngden vilar på höger ben, som fortfarande är rakt. Gå nu ner långsamt med hälen, du ska hinna räkna till 10 innan du nått utgångspositionen.
Byt ben och upprepa 15×3 ggr på varje ben.
2. Tåhävningar med böjt ben
Upprepa de olika stegen i första övningen, men börja med böjda ben i utgångspositionen.
Värt att veta: När du bromsar rörelsen tränar du med en s k excentrisk rörelse, som är en väldigt effektiv form av behandling vid just hälsenebesvär.
3. Stretchövning med rakt ben
Vid sidan av tåhävningar är det viktigt att stretcha vaderna. Båda dessa övningar bör upprepas en gång om dagen för bästa effekt.
Se också: Styrkeguiden – 3 enkla övningar för dina fötter
Utgångsposition: Ställ dig med händerna mot en vägg, sätt en fot så långt fram du kan och den andra foten långt bak. Tårna ska peka rakt fram och hälarna ska vara i golvet.
Gör så här: Tryck nu i hälen på det bakre benet, så du känner att det drar i vaden. Håll stilla i 1–3 min och byt sedan ben.
4. Stretcha med böjt ben
Utgångsposition: Sätt upp ena foten på trappsteget framför dig, eller på en pall om du föredrar det. Det bakre benet står stilla och håller balansen.
Gör så här: Luta dig fram och böj det främre knät. Tryck i hälen på det bakre benet och sträck ut vadmusklerna. Håll stilla i 1–3 min, byt och upprepa med det andra benet.
