När solen försvinner ökar risken för brist på D-vitamin. Kolla om du ligger i riskzonen och se till att du får i dig tillräckliga mängder.
Fet fisk, ägg, kyckling och berikade mjölkprodukterär några av de få källorna till D-vitamin vi har så här års. Nu står solen nämligen i ”fel” vinkel för att huden ska kunna tillverka D-vitamin av strålningen. Och det lager vi har byggt upp under sommaren räcker bara i tre, fyra månader.
För många räcker det med vanlig D-vitaminrik mat för att undvika en brist. Men inte för alla. Bland annat visar en undersökning att var tionde ungdom kan ha en brist på vitaminet.
Allt fler livsmedel berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vegetabiliska drycker och matfetter. Dessutom får man tillsätta högre nivåer jämfört med tidigare.
Men det räcker inte för alla och därför har Livsmedelsverket identifierat fyra riskgrupper som löper högre risk för att få brist. För dessa rekommenderar man tillskott.
Vanliga symptom på D-vitaminbrist
Depression
Högt blodtryck
Svaga muskler
Trötthet
Dåligt humör
Sämre uthållighet
Brist hos barn
Allvarlig brist på D-vitamin kan leda till rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna, samt kramper. Dessa tillstånd är ovanliga i Sverige.
Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikro gram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.
Tillskott av D-vitamin kan du ta hela året, men det behövs mest under vintern.
Vi behöver tillskott av D-vitamin
De fyra riskgrupper som behöver ett tillskott av D-vitamin är:
Barn under 2 år.
Personer i alla åldrar som inte äter fisk och D-vitaminberikade produkter, till exempel veganer.
Personer i alla åldrar som får begränsat med sol.
Äldre över 75 år.
Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj-augusti, för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.
D-vitamin överdos
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan göra att man får för höga nivåer av kalcium i kroppen. Den övre gränsen för intag av D-vitamin är 100 mikrogram per dag för vuxna.
Mat som innehåller D-vitamin
Topp 5 D-vitaminrika livsmedel:
Abborre, gös, skarpsill och tialpia
Lax, regnbågslax, öring, inlagd sill, sardiner, sardeller och makrill
Vild svamp t ex kantarell, trattkantarell och karljohan
Tonfisk, gädda, röding, pinklax, havsabborre, guldsparid, hälleflundra, strömming, braxen, sik
