Tips på nyttig mat som gör dig frisk och pigg i vinter
Vi går mot ljusare tider men det är många som känner sig trötta efter månader med lite dagsljus och ofta en mindre aktiv vardag. Nu när kroppen går på sparlåga är det en fördel att försöka få i sig lite extra av de vitaminer och mineraler som kan bidra till ett starkt immunförsvar och ge dig ny energi. Men att trycka i sig olika tillskott kan bli fel om vi får i oss för stora mängder. Däremot är det viktigt att äta bra! Tänk på att ju mer varierat du äter, desto större är chansen att du får i dig allt kroppen behöver. Här är maten du bör satsa på!
A-vitamin
Finns i: Lever, kött, berikade margariner, mjölkprodukter och ägg, fet fisk. I grönsaker och frukt (till exempel morötter, röd paprika, aprikoser, nypon) finns betakaroten som kroppen omvandlar till A-vitamin när den behöver.
Dagsbehov: 1 stor morot + 3 torkade aprikoser.
B-vitaminer
Finns i: De flesta livsmedel, till exempel griskött, kyckling, bruna bönor, banan, sojabönor, lever, havregryn, mjölk, ägg, en del mjölsorter, mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli, rotfrukter, bär, nötter och fullkornsprodukter.
Dagsbehov B12: 1 ägg + 3 glas mjölk eller 33 gram lax.
Dagsbehov B9: 1 dl torkade röda linser + 0,6 dl kokta kikärter.
C-vitamin
Finns i: Grönsaker, frukt, bär, till exempel nypon, alla kålväxter, spenat, svarta vinbär, apelsin.
Dagsbehov: 1 kiwi eller 1 apelsin eller 120 gram jordgubbar eller 100 gram broccoli.
D-vitamin
Finns i: Bland annat fet fisk, lättmjölk, mellanmjölk och margarin.
Dagsbehov: 60 gram lax.
E-vitamin
Finns i: Sötmandel, valnötter, oljor, gröna bladgrönsaker, avokado, blåbär, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.
Dagsbehov: 2,5 msk rapsolja + 2 ägg.
Järn
Finns i: Lever och blodpudding, kött, ägg, fisk, fullkorn, spenat och andra grönsaker samt vissa rotfrukter och frukter som rödbetor, bananer, aprikoser.
Dagsbehov: 300 gram nötkött eller ett par skivor blodpudding, en portion potatis eller spenat.
Zink
Finns i: Kött från vilt, nöt, lamm och gris, nötter och frön. Även i skaldjur, fågel, fisk och mejeriprodukter, fullkorn, rotfrukter som rödbetor, morötter spenat, gröna ärtor.
Dagsbehov: 100 gram torkade sesamfrön eller lite vetegroddar på filen.
Magnesium
Finns i: Nötter och frön, baljväxter och fullkornsprodukter samt i bladgrönsaker, fisk och kött.
Dagsbehov: 50 gram sötmandel + 50 gram cashewnötter.
Selen
Finns i: Fisk, fågel, kött och mejeriprodukter. Även i ägg, råris, fullkornsprodukter. Svenska vegetabilier är fattiga på selen eftersom våra jordar innehåller väldigt lite.
Dagsbehov: 35 gram makrill i konserv.
Välj mat framför kosttillskott
Det är näst intill omöjligt att överdosera vitaminer genom att äta vanlig mat. Däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott – läs alltid bipacksedeln. Det är framför allt de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) som man ska vara försiktig med eftersom de kan lagras i kroppen.
