Träna på utegym: Träningsprofilen tipsar om enkla övningar

Josefin Liljegren visar enkla övningar på ett utegym.
Runt om i landet finns gott om utegym, men det är inte alltid så lätt att veta hur man ska träna där. Här visar träningsprofilen Josefin Liljegren fem enkla övningar, som självklart går lika bra att göra hemma eller i parken.

Övning för utegymmet: Utsträckaren

Josefin Liljegren visar övningen utsträckaren på ett utegym.
Träna balans och styrka på samma gång. Foto: Peter Helperin

Stå på höger ben, sträck vänster arm uppåt. Spänn mage och böj dig framåt, samtidigt som du stäcker vänster ben bakåt.

Vänster arm följer med neråt och hålls i linje med ryggen (alternativt faller ner mot marken). Gå ner så långt att huvud, nacke och ryggrad hamnar i samma linje, sträck ut både arm och ben så långt du kan. Håll kvar ett par sekunder, vänd sedan tillbaka i en sammanhållen kontrollerad rörelse.

Upprepa 6–8 gånger, byt sedan ben och arm. Gör hela övningen minst två gånger per sida.

Vill du så kan du hålla dig i med ena handen och då göra övningen vid en bänk, ett träd eller liknande.

Övningen tränar: Balans, samt styrka i mage, lår och rygg.

5 enkla övningar för dig som vill komma igång med träningen:

Balansövning: Stå på ett ben

Josefin Liljegren står på ett ben i ett utegym.
Hur länge kan du hålla balansen? Foto: Peter Helperin

Stå på ett ben, sträck upp båda armarna. Håll både armar och uppsträckt ben i 90 graders vinkel.

Spänn magen. Tänk att du har ett glas på låret som inte får falla ner!

Stå kvar så länge du orkar, utan att tappa kontroll och position. Byt sedan ben och upprepa.

Övningen tränar: Balans samt muskler i mage och rygg.

Övningen som höjer pulsen: Träna som en bergsbestigare

Josefin Liljegren visar hur man får upp pulsen genom att springa mot en bänk.
Träna som en bergsbestigare mot en bänk eller dylikt utomhus. Foto: Peter Helperin

Håll kroppen rak och håll dig i en bänk (eller liknande) med raka armar. Lyft upp ett ben, uppåt/snett utåt mot armbågen. Upprepa minst 8 gånger med varje ben.

Går att göra mot bänk eller räcke av något slag – bara det är stabilt.

Övningen tränar: Här tränar du hela kroppens balans och styrka i bål och armar.

Övning för konditionen: Step-up

Josefin Liljegren visar step-ups på ett utegym.
Step-up är en effektiv övning. Foto: Peter Helperin

Ställ dig framför en sten, bänk, trappsteg eller liknande med lagom höjd (för att kliva upp på). Kliv upp och ner på bänken, ett ben i taget, och tänk på att sätta i hela foten när du går upp.

Gör lika många övningar på varje ben: 10 på höger, 10 på vänster.

Övningen tränar: Musklerna i låren och magen samt konditionen.

Knäböjaren – perfekt övning utomhus

Josefin Liljegren visar knäböj på ett utegym.
Lägg tyngden på hälarna! Foto: Peter Helperin

Ställ dig vid en bänk (ryggen mot), ha axelbrett mellan fötterna. Sätt dig ner – men inte helt! Res dig igen innan rumpan landar på sitsen! (Gå så långt ner du kan utan att landa för mest effektiva träning.)

Tänk på att lägga tyngden på hälarna när du böjer dig och att inte låta knäna falla över tårna. Upprepa 3x10 gånger.

Övningen tränar: Framsida och baksida av låren, samt bålen.

Träna utomhus: Här är enkla övningarna som stärker hela kroppen

Mer innehåll hos allas.se: