Träna utomhus: Här är tips på enkla övningar som stärker hela kroppen
Här bjuder träningsprofilen Josefin ”Smulan” Liljegren på enkla övningar för dig som vill träna hela kroppen.
Träna ryggen utomhus: Våglinjen
Stå på alla fyra, gärna på mjukt underlag som en gräsmatta. Lyft vänster ben rakt bakåt, sträck på foten. Sträck samtidigt höger arm rakt framåt. Spänn magen och försök hålla en rak linje genom arm, rygg och ben.
Låt sedan höger armbåge och vänster knä mötas under din mage, sträck ut på nytt och byt sida. Upprepa 5 gånger med varje ben/arm.
Övningen tränar: Muskler i rygg, lår och mage och även balansen.
Övning för hela kroppen: Plankan
Hitta ett plant och stabilt underlag och ställ dig där på alla fyra. Sätt handflatorna i marken, i linje med axlarna, sprid ut fingrarna.
Lyft överkroppen samtidigt som du spänner låren och magen och håller armarna sträckta. Sänk rumpan och försök hålla en så rak linje genom kroppen som möjligt – rak som en planka! Tänk på att dra ihop skulderbladen.
Det är viktigt att hela tiden hålla magen spänd, för att på så sätt skona ländryggen! Håll så länge du orkar, vila och upprepa 5 gånger.
Utmana dig genom att gå ner och upp i en armhävning, med rak kropp och armbågarna tätt intill kroppen – sätt i knäna i marken om du vill förenkla.
Övningen stärker: Muskler i mage, rygg, armar, lår och rumpa.
Sidoplankan: En utmanande övning
Denna övning är för dig som vill ta plankan ett steg vidare. Ställ dig i position som en rak planka (se föregående övning).
Lägg tyngden på höger arm och ben och vrid kroppen åt höger, samtidigt som du sträcker upp vänster arm och håller vänster ben rakt utåt.
Även i denna övning är det viktigt att hålla magen spänd, för att skona ryggen.
Håll så länge du orkar, vila och byt sida. Upprepa 3 gånger på varje sida.
Övningen stärker: Samma muskler som i plankan, men även balansen.
Burpees: Tränar kondition och styrka
1. Från stående tar du dig snabbt ner i hukande position.
2. Hoppa sedan ut med benen bakåt (alternativt tar du ett ben i taget), armarna sträckta (och hamna i plankposition). Hoppa snabbt tillbaka till hukande.
3. Ta dig från hukande upp till stående position med lyfta armar. (Hoppa eller res dig försiktigt).
Fortsätt i snabbt tempo, upprepa 10 gånger.
Övningen tränar: Hela kroppens styrka och kondition.
Övning för att träna rumpa och lår: Squat
Stå höftbrett med fötterna. Spänn magen, böj knäna och sätt dig ner så långt du kan utan att tappa balansen. Lägg tyngden på hälarna och se till att inte dina knän faller för långt fram – du ska kunna se dina tår.
Håll ryggen i en rak linje, lyft upp bröstet och sträck gärna en arm uppåt. Håll kvar så länge du orkar, res dig upp och börja sedan om – lyft nu andra armen. Upprepa 10 gånger.
Övningen stärker: Rumpa och lår.
Träna utomhus i trappa
Spring/jogga uppför en trappa, eller passa på att utmana dig genom att göra knälyft på vägen upp.
Lyft ditt knä lite extra högt i varje trappsteg, sträck upp armen på andra sidan och växla så hela vägen upp. Knälyft kan du såklart även göra vid en låg bänk, sten eller liknande.
Har du svårt med balansen så gör du övningen stående på marken, gärna vid en stolpe eller ett träd så att du kan hålla i dig.
Övningen tränar: Kondition, benstyrka och balans.
Foto: Peter Helperin
