7 oväntade källor till protein – så mycket behöver du egentligen

Värmande potatis- och purjolökssoppa med linser

Det är svårt att gå genom en matbutik i dag utan att mötas av ordet protein. Proteinpudding, proteinbars, proteindrycker, proteinflingor – ibland känns det nästan som att varenda hylla försöker påminna oss om att få i oss mer.

Och trenden fortsätter. I september lanserade Picadeli en ny märkning i sina salladsbarer som ska visa vilka ingredienser som är källor till protein och vilka som har ett högt proteininnehåll.

”Salladsbaren blir en riktig proteinbar”, skriver företaget i ett pressmeddelande.

Det är förstås inget konstigt med det. Picadeli svarar på en tydlig efterfrågan från konsumenter som vill ha mer koll på protein. Samtidigt väcker trenden en fråga: behöver vi verkligen jaga extra protein i allt vi äter?

– Det pågår en proteintrend i samhället. Men vi är övertygade om att bra och varierad kost alltid kommer vara det bästa alternativet för att få i sig det kroppen behöver, säger Frida Bresander, marknadschef på Picadeli Norden, i pressmeddelandet.

Så mycket protein behöver du egentligen

Protein är viktigt. Det behövs bland annat för kroppens celler, muskler, immunförsvar, hormoner och enzymer.

Enligt Livsmedelsverket får däremot så gott som alla i Sverige i sig det protein de behöver. En anledning är att protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

För vuxna mellan 18 och 65 år rekommenderas 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 64 kilo behöver alltså ungefär 53 gram protein per dag.

För den som tränar mycket kan behovet vara högre, särskilt vid mycket hård träning. Men enligt Livsmedelsverket finns det sällan behov av proteinpulver eller särskilda proteintillskott för den som tränar på vanlig motionsnivå. Ofta äter man också mer mat när man rör sig mer och då följer mer protein med på köpet.

Det kan däremot vara bra att tänka extra på protein om man tränar mycket och samtidigt äter väldigt lite energi, till exempel vid bantning eller strikt diet.

För personer över 65 år kan ett högre proteinintag vara bra för att motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa som kommer med åldern.

Protein finns i mer än du tror

När man pratar protein tänker många på kött, fisk, kyckling, ägg, kvarg eller proteinbars. Men protein finns också i helt vanliga vardagslivsmedel som kanske inte känns särskilt “proteiniga”.

Här är sju exempel.

1. Havregryn

Havregryn är kanske mest kända för fibrer och mättnad, men de bidrar faktiskt också med protein.

Vanliga havregryn innehåller cirka 9,5 gram protein per 100 gram. En portion gröt på 40 gram havregryn ger ungefär 4 gram protein – mer om du kokar den med mjölk eller toppar med yoghurt, nötter eller frön.

Som jämförelse innehåller ett ägg ungefär 7 gram protein.

2. Potatis

Potatis är ingen proteinbomb per 100 gram, men eftersom vi ofta äter en större portion blir bidraget ändå värt att räkna med.

Vanlig kokt potatis innehåller cirka 1,8 gram protein per 100 gram. En portion på 250 gram ger alltså ungefär 4–5 gram protein.

Poängen är inte att potatis ersätter tydliga proteinkällor – men den är inte “bara kolhydrater”.

3. Bröd

Bröd glöms ofta bort i proteinsammanhang. Men många sorter, särskilt knäckebröd och hårt fullkornsbröd, bidrar mer än man kanske tror.

Flera hårda fullkornsbröd ligger runt 10–15 gram protein per 100 gram, medan många mjuka bröd ofta innehåller omkring 7–9 gram per 100 gram.

Med ost, ägg, hummus eller jordnötssmör på mackan blir mängden förstås högre.

4. Pasta

Pasta hamnar ofta i kolhydratfacket, men torr pasta innehåller också protein.

Vanlig okokt pasta innehåller cirka 11,9 gram protein per 100 gram. En portion på 75 gram torr pasta ger ungefär 8–9 gram protein.

När pastan är kokt blir proteinhalten per 100 gram lägre eftersom den dragit åt sig vatten, men själva portionen bidrar fortfarande. Serveras den dessutom med linser, ost eller en bönröra ökar mängden protein snabbt.

5. Pumpakärnor

Pumpakärnor är små men proteinrika. De är enkla att strö över gröt, yoghurt, soppa eller sallad och gör mer för proteinmängden än man kanske tror.

Pumpafrön innehåller cirka 29,8 gram protein per 100 gram.

Man äter förstås sällan 100 gram åt gången, men en liten näve eller ett par matskedar kan ändå ge flera gram protein.

6. Kikärter och linser

Baljväxter är kanske inte helt oväntade som proteinkälla, men många underskattar hur mycket de faktiskt bidrar med.

Kokta linser innehåller omkring 9–10 gram protein per 100 gram, medan kokta kikärter ligger runt 8 gram per 100 gram.

En portion på 150 gram kan alltså ge ungefär 12–15 gram protein.

7. Jordnötssmör

Jordnötssmör känns kanske mer som ett busigt mellis än som proteinkälla, men jordnötter innehåller mycket protein.

Torkade jordnötter ligger på cirka 25,7 gram protein per 100 gram. Jordnötssmör varierar mellan olika märken, men en matsked ger ungefär 3–4 gram protein.

Samtidigt är det energirikt, så det är oftast något man äter i mindre mängder.

Du behöver inte jaga protein i allt

Klassiska proteinkällor som ägg, mejeriprodukter, tofu, kött, fisk och fågel har fortfarande sin plats. De här exemplen visar däremot att protein ofta kommer från flera håll i en vanlig måltid.

Lite havregryn på morgonen, bröd till lunch, potatis eller pasta till middag och några ärter, linser eller kärnor vid sidan av – tillsammans blir det mer än man först tror.

Så nästa gång proteinbudskapet lyser från butikshyllan kan det vara värt att komma ihåg att kroppen inte bryr sig om stora bokstäver på förpackningen. Protein finns redan i mycket av den vanliga maten.

Det kanske inte låter lika trendigt som en proteinbar – men det räknas ändå.

Källa: Livsmedelsverket