4 enkla övningar för ökad rörlighet
4 olika rörlighets- och töjningsövningar för rygg, höftleder och sätesmuskulatur
1. Bröstryggsrörlighet
Utgångsposition: Ligg på sidan med rak rygg och nacke, lätt böjda ben, lätt uppdragna mot magen, och knäna ihop. Händerna flätade bakom nacken, vilket ger ett bra stöd till nacken.
Gör så här: Vrid bak armbågen så långt du kan och låt överkroppen följa med, titta på armbågen. Håll hela tiden ihop knäna! För tillbaka armbågen till utgångspositionen. Upprepa 10 ggr på varje sida.
2. Ländryggsrörlighet
Utgångsposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötter i golvet nära sätet. Håll ihop knäna och sträck ut armarna åt sidorna, med handflatorna uppåt.
Gör så här: Fäll benen åt ena sidan och titta åt motsatt håll, håll kvar i ca 20–30 sekunder. Dra försiktigt benen tillbaka till utgångsposition med hjälp av magmusklerna och gör övningen åt andra hållet. En gång på varje sida.
Tänk på att: Det är viktigt att hålla ihop benen under hela övningen och sträva efter att hålla nere båda skuldrorna i golvet.
3. Töjning av stora sätesmuskulaturen
Utgångsposition: Sitt på ändan med båda benen utsträckta framför dig och rak rygg. Stötta gärna med en hand.
Gör så här: Böj ett ben och korsa över motsatt knä. Ta tag om knät med motsatt arm och dra benet mot axeln på diagonalen, se till att du sitter ordentligt på rumpans båda sidor. Håll minst 50 sek och upprepa på båda benen.
4. Höftledsrörlighet
Utgångsposition: Stå med ett ben framför det andra och lätt böjda ben. Sätt främre fotens häl i golvet.
Gör så här: Vrid tårna omväxlande åt vänster och höger, in och ut. Känn att du tar ut rörelsen från höften, upprepa 10 ggr på varje ben. Det här är en lätt övning som går att göra var du än är och som är viktig för att bibelhålla rörligheterna i höfterna.
Åsas råd
Lyssna på din kropp, ta inte ut ytterläget och pressa på smärtan. Om du har mycket ont i dina leder, kontakta en sjukgymnast för att få individuell bedömning.
Foto: Gugge Zelander