4 övningar för dig med ont i ryggen

ont-i-ryggen-ovningar
Ont i ryggen? Tvärtemot vad många kanske tror är rörelse ett både skonsamt och effektivt sätt att lindra ryggsmärta. Sjukgymnasten Åsa Rippe visar fyra rörelser som du kan använda både vid den akuta fasen och när du blir lite bättre! Gör gärna övningarna 3–4 gånger per vecka.

1. Smärtlindraren – hjälper vid akut ryggont

Detta är en behandlande övning som kan lätta smärtan i akut läge, men det är också en bra rörlighetsövning för ländryggen.

Utgångsposition: Ligg på magen, med armarna böjda intill dig.

Gör så här: Lyft långsamt ryggen från underlaget genom att pressa upp armarna till vinkelrät nivå. Titta rakt fram och stanna i detta läge i ca 1 min, känns det positivt kan du upprepa övningen och bara stanna till i översta läget en–två sekunder. Gör då 10 ggr i följd och gärna 4–5 ggr/dag.

Tips! Den här övningen kan du göra varje dag för att motverka stelhet i ryggen.

Åsa Rippe visar övningar för ont i ryggen

2. Gunga benen.

2. Gunga benen – bra för ländryggen

Rörlighetsövning som framförallt är bra för ländryggen och som är skön att göra när du har ont och är stel i ländryggen.

Utgångsposition: Ryggliggande med böjda knän, sätt fötterna nära sätet och håll armarna längs sidorna.

Gör så här: Fäll benen långsamt åt ena sidan, så långt du kan och som känns bra. Stanna en minut och återgå sedan till utgångspositionen och upprepa sedan töjningen åt motsatt sida. Gunga benen från sida till sida, mjukt och långsamt. Upprepa fem gånger åt varje sida och öka successivt töjningen om du kan. Känns det bra kan du göra övningen tio gånger per sida.

Rörelseövningar där du står på alla fyra

3. Stå på alla fyra…

Rörelseövningar där du möter knä och armbåge

… och bli som en boll.

3. Bli som en boll – tränar ryggraden

En övning som tränar både bålstabilitet och rörlighet i ländrygg och ryggrad.

Utgångsposition: Stå som en hund på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna.

Se fler ryggövninar här:

Gör så här: Böj ena armen in mot magen och dra ihop dig som en boll och låt motsatt knä och armbåge mötas. Upprepa 10 ggr/sida.

Tänk på att: Titta in mot magen och att ryggen ska vara rundad.

Rörelseövning där du sträcker diagonalt på kroppen

4. Diagonal sträckare.

4. Diagonal sträckare – ger stabilitet i bålen

Det här är en bra övning när du har mycket ont i ryggen. Här tränar du bålmuskulaturen framförallt, men också stabilitet och kontroll av bålen.

Utgångsposition: Stå på alla fyra, händer rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Du ska ha en lätt svank, använd magmusklerna så du inte hänger i ryggen.

Gör så här: Sträck ut motsatt arm och ben i rak linje, växla till andra sidans diagonal. Titta ner i golvet för att skona nacken och lyft inte benet för högt, bibehåll lätt svank genom hela rörelsen. Upprepa 10–15 ggr.

Tips! Gör det ont i knät kan du lägga en kudde under knät. När du blir starkare i ryggen kan du göra övningen i två omgångar.

Akut smärta?

När du drabbas av akut ryggsmärta ska du bara göra övning 1.

Rörelser är bra för att motverka att ryggen blir stel. Promenera gärna och vila ryggen i rygg- eller sidoläge, inte sittande!

Av Christina Mellberg
Foto: Gugge Zelander