Åsa Rippes ryggskola del 1 - Rörlighet

07 oktober, 2021

Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander

80 procent av oss drabbas någon gång av ryggsmärta. Hemmets sjukgymnast Åsa Rippe har satt samman en ryggskola i tre delar som hjälper din rygg att bli rörligare, starkare och gladare. På det viset minskar du risken att få ont. Häng med från början!

Ryggskola del 1 - Rörlighet

Magliggande ryggräddaren

Den här övningen brukar man tycka är skön när man har fått akut ont i ryggen. Du tränar rörlighet i länd-ryggen. Övningen kan delas upp i två nivåer:

Nivå 1: Ligg på magen och stötta dig på underarmar-na. Känns det behagligt kan du stanna i den positionen i 30 sekunder upp till en minut.Vill du kan du gå vidare till nivå 2:

Sätt då i händerna i höjd med axlarna och sträck på armbågarna så att ryggen böjer sig i en båge bakåt. Stanna i ytterläget i fem sekunder innan du återgår till utgångsläget. Upprepa tio gånger.

Se också: Styrkeguiden 3 enkla övningar för din nacke

Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din nacke

1:41

Efter reklamen: Styrkeguiden: 3 enkla övningar för din nacke

(1:41)

Slå på ljud

Fyrfota katten/kon

En klassisk rörlighetsövning för hela ryggraden.

Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Börja rörelsen från huvudet och dra långsamt in hakan mot bröstkorgen. Låt därefter rörelsen fortsätta genom ryggraden ner till svanskotan, tills du skjuter rygg som en katt. Därefter återgår du långsamt till utgångspositionen och sjunker ner till en ko. Här tar du ut maximal rörelse i din rygg och får en skön uppmjukning av ryggens muskler och leder.

Stående bålrotation

Detta är en allmän rörlighetsövning där du övar rotation av bålen.

Stå höftbrett isär med fötterna och håll armarna avspänt längs sidorna. Rotera kroppen så att armarna slänger lätt. Känn att du styr kroppen från axlarna. Känns det behagligt kan du rotera huvudet också, behåll annars blicken framåt. Vrid dig ett par gånger åt varje sida.

Ryggliggande knägung

Ännu en uppmjukande rörelseövning för framför allt ländrygg och övergången till bröstryggen.

Ligg på rygg med böjda knän, relativt nära sätet. Håll ihop knäna och fäll dem tillsammans åt ena hållet en liten bit, fäll sedan över dem åt andra hållet. Undvik att falla helt över åt sidan. Övningen ska inte kännas smärtsam. Upprepa fem gånger åt varje sida, totalt tio gånger.

Se också: Styrkeguiden 3 enkla övningar för dina knän

Styrkeguiden: 3 enkla övningar för dina knän

1:39

Efter reklamen: Styrkeguiden: 3 enkla övningar för dina knän

(1:39)

Slå på ljud