Återhämtning – därför är det viktigt och så lyckas du
Så är du tillbaka i vardagens ekorrhjul – jonglerandes med alla ”måsten” i hopp om att få ihop livspusslet. Några semesterveckor hjälper inte långt om du har en konstant obalans mellan hög belastning och låg grad av återhämtning.
För saken är den, ju mer du har runt omkring dig desto mer behöver du tid för återhämtning. Och, övergången från fria sommardagar till full fart i vardagen kan snabbt dränera det påfyllda energiförrådet.
– Det man ser tydligt är att man går från semesterns ”fånga dagen” till att skruva upp allt väldigt snabbt med att börja jobba igen, vilket är tröttande och vi riskerar att göra av med allt det goda från ledigheten på nolltid, säger Per Johnsson är psykolog, lektor och forskare vid Lunds universitet, Institutionen för psykologi.
Per Johnsson menar att vi inte är byggda varken psykologiskt eller fysiologiskt att gå från noll till hundra. Vi är helt enkelt byggda att varva upp långsamt.
Stress är farligt
– Jag är förundrad över att så många människor inte inser att man blir väldigt trött vid en snabb omställning. Man tänker att nu ska jag inte vara trött när jag varit ledig så länge och vilat upp mig. Jo, de inre och yttre kraven är väldigt jobbiga när man tagit dagen som den kommer.
Stress kan ses som ofarlig om man kombinerar och balanserar med passande återhämtning. Problemet är att vi i dag allt för ofta går på högvarv och stressen blir problematisk när man exponeras för långvarig eller upprepad stress, utan att ägna sig åt återhämtning.
Per Johnsson förklarar att den typen av stress triggar igång affekten rädsla, som till exempel att inte hinna med eller att inte duga.
– Rädsla är en motor som kopplar på fight-or-flight, en överlevnadsmekanism som innebär att människor instinktivt vid vissa stimuli antingen flyr eller kämpar till följd av vissa fysiologiska svar på stimuli.
Symtom och stressignaler
Eftersom långvarig stress kräver återhämtning för att få ned kortisolutsöndringen i kroppen påverkar det såväl hjärnan som resten av kroppen negativt. Och, sista-minuten-paniken kostar kraft såväl fysiologiskt som psykologiskt.
– Återhämtning är mycket viktigt för att få stressämnena kortisol, noradrelin och adrenalin att gå ner på en normalnivå.
Om kortisolnivåerna aldrig går ned kan det innebära en sämre simultan- och koncentrationsförmåga och svårigheter med att filtrera information.
– Hippocampus tar den tiden den behöver, annars blir det förr eller senare till ett totalt haveri. Vi inser inte hur mycket tid som behövs, och när vi blir äldre behöver vi längre tid för återhämtning.
Kroppen signalerar när vi upplever negativ stress, men det fordras förmåga att lyssna in signalerna.
Är du ofta trött, mer lättirriterad och cynisk än vanligt? Hamnar du i situationer där du vanligtvis känner empati, men nu inte berörs?
Det är sådana signaler vi behöver lyssna till, menar Per Johnsson som gärna skulle se att vi blir bättre på att prioritera.
– Det är något av tidens fenomen att vi bokar in oss alltför mycket.
Unna dig fri tid
Fritiden i sig blir en stressfaktor i stället för att vara just fri tid.
– Vi försöker att trycka in så mycket i kalendern. Jag tänker här att allt inte behöver handlar om att vara så himla aktiv, intensiv fysisk träning sätter igång samma stressystem i kroppen som vi vill lugna ned. Det handlar om att hitta tid för återkoppling genom det enkla, som att ta en promenad eller att njuta av naturen.
Sänk semesterkraven
Att reflektera över hur ledigheten har sett ut är också en bra metod. Det för att skapa en överblick.
Titta på om det finns en anledning till att familjen haft så mycket aktiviteter under sommaren, till exempel ett renoveringsprojekt som har krävt både styrka och ett antal timmar.
– Allt ser så enkelt ut på TV och Youtube när proffsen renoverar men är du ovan tar det tid och kraft. Precis som om man varit på resande fot och bott hos släkt och vänner och kanske sovit i dåliga sängar och inte fått en god sömn.
Yttre krav kan handla om arbetsplatsen, där kraven skruvas upp successivt, ofta knappt märkbart tills det en dag inte längre funkar.
– Det finns en metafor om hur man kokar en levande groda utan att den hoppar ur kastrullen. Värmer man långsamt upp vattnet så märker inte grodan vad den blir utsatt för.
Prioritera återhämtning
I slutet av 1970-talet lanserade forskaren Robert A. Karasek krav-kontroll-modellen som i korthet handlar om balansen mellan upplevda krav och upplevd egen kontroll – vilket inflytande man har över sin situation.
Negativ stress handlar om relationen mellan krav och kontroll.
– Kravmodellen har en viktig punkt, ökar kraven måste du få en bättre kontroll på saker och ting annars ökar stressen, och då måste du skruva ner någon annanstans. Ofta kan vi bara ta tid från sömnen och det är det sämsta sättet.
I dag arbetar många hårt för att sedan ha en fullspäckad fritid. Här menar Per Johnsson att vi behöver bli bättre på att prioritera, skapa balans och frigöra tid för återhämtning.
– Ett problem är att många vill ha det så perfekt och just den gruppen har extra svårt att prioritera återhämtning. Varje individ behöver ställa sig frågor kopplade till sina inre krav; hur ofta behöver jag träna eller är det så att om jag väljer att springa två timmar så tar det tid från andra saker.
Allt behöver inte vara perfekt
Det handlar om hur man fördelar sin tid.
– Börja sortera och hitta vad som är viktigt för din familj. Min forskning visar att äta en måltid ihop, och det är middagen, är oerhört viktigt för god psykisk hälsa. Att man tittar varandra i ögonen.
Att sänka kraven, tumma på perfektionismen och lära oss att ha lite skit i hörnorna kan vara en väg att gå för en lugnare tillvaro i vardagen, och under en ledighet.
– Många vill maximera ledigheten och kommer därför hem dagen innan de ska börja jobba, fulladdade med stress och börjar första veckan med ett minus på kontot rent fysiologiskt.
Men det tar tid att ställa om från ledighet till jobb.
– Både kropp och själ behöver få tid. Annars riskerar man att bränna av allt man fått med sig från sommaren.
Stressa mindre – här är tipsen som hjälper
- Tänk igenom om det är något du/ni verkligen måste göra, sortera sedan och prioritera. Glöm inte tid för återhämtning.
- Se över vardagsrutiner, som städning. Kanske kan alla hjälpa till och bidra så gott de kan.
- Fundera redan på söndag vad som är viktigt, och planera in alla aktiviteter.
- Säg nej oftare, även under en ledighet. Man behöver inte maxa sina semestrar. Spendera mer tid hemma och strosa omkring, ta en promenad i naturen.
- Åk hem från en ledighet några dagar tidigare för att hinna landa, handla och ställa iordning allt. Ofta råder det kaos på vägarna när alla ska hem i sista stund.
Tips på enkla avslappningsövningar
Hitta den avslappningsteknik som passar din livsstil och där du kan fokusera ditt sinne och avbryta vardagliga tankar.
Några fördelar med avslappningsövningar:
- Hjärtfrekvensen saktar ner.
- Andningen blir långsammare och djupare.
- Blodtrycket sjunker eller stabiliseras.
- Musklerna slappnar av.
- Blodflödet till hjärnan ökar.
Djupandning 4-7-8
Djupandning är en enkel men kraftfull avkopplingsteknik som du kan praktisera nästan var som helst och som snabbt gör att du kan hålla dina stressnivåer i kontroll. Metoden är en hörnsten i många andra avslappningstekniker.
Nyckeln är att andas djupt från buken för att få mer syre. Ju mer syre du får, desto mindre spänd, andfådd och ängslig känner du dig.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud.
- Stäng munnen och andas tyst genom näsan till ett mentalt tal på fyra.
- Håll andan för ett antal sju.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud till ett antal av åtta.
- Ta nästa andetag.
Grundläggande medvetenhet meditation
Hitta en lugn plats, sitt på en stol med ryggstöd eller på golvet med korsade ben.
Fokusera på andningen – känslan av luft som strömmar in i näsborrarna och ut ur munnen eller din mage som stiger och faller. Du kan även fokusera på en ljusflamma eller ett meningsfullt ord som du upprepar genom hela meditationen.
Oroa dig inte för distraherande tankar utan vänd försiktigt din uppmärksamhet till din fokuspunkt.
Enkla övningar för att behålla lugnet
Håll kvar semesterlugnet med enkla övningar. Hitta ditt sätt att släppa taget lite grann. Det finns bara fördelar med att inte försöka vara alla till lags.
Reflektera och prioritera
Börja med att prioritera bland alla yttre och inre krav. Tänk igenom ”hur vill jag ha det” och hur stor plats ska de olika delarna i mitt liv få ta.
Sätt upp en rimlig målsättning och ta det steg för steg, då blir målsättningen mer hållbar över tid. Se alla förändringar som mindre projekt med syfte att förbättra och förenkla ditt liv.
Planera och strukturera
Skriv en lista, och börja med en liten uppgift. Bocka sedan av två uppgifter varje dag, då kan du känna dig nöjd och fortsätta på listan nästa dag.
Spara, släng, skänk eller sälj
Gå igenom hela hemmet, ett utrymme i taget. Spara, släng, skänk eller sälj. På så sätt får du mer utrymme, vet vad som finns var och du slipper leta efter saker.
Avsätt en helg och involvera familjen i projektet.
Uppskatta det du har
Sluta vänta på att ”bli” lycklig. Många gånger finns lyckan precis framför oss men vi tar den som självklar. Forskning har visat att lycka inte är kopplat till materiella ägodelar, pengar och status. Titta på det du har och gör enkla saker i vardagen som skänker glädje, både för dig och andra. När vi byter fokus förändras våra perspektiv.
Tanka kraft i naturen
Naturen får stressen att rinna av oss, det är inte bara en känsla utan vetenskapligt bevisat. Biologiskt är vi fortfarande anpassade till ett liv nära naturen med lagom många intryck för vår hjärna att uppfatta: dofter, fågelkvitter och trädens sus. Så, ut i naturen och njut!
Visualisering – så lyckas du
Blunda och föreställ dig din vilsamma plats, så levande som möjligt: allt du ser, hör, luktar, smakar och känner.
Visualisering fungerar bäst om du införlivar så många sensoriska detaljer som möjligt. Till exempel om du funderar på en brygga vid en lugn sjö se solnedgången över vattnet, hör fåglarna, känn doften av tall, det friska vattnet runt dina fötter och den fräscha luften när du andas.
Njut av känslan och när du är redo, öppna dina ögon försiktigt och kom tillbaka till nutiden.
Av Annika Nilsson
Foto: TT och Lunds universitet