Blir du lätt sittande i soffan med en god bok eller framför tv:n? Se till att komma upp från stolen – och få ett friskare liv! Vår sjukgymnast Åsa Rippe har satt ihop fyra övningar som du kan göra hemma med enkla redskap som hjälpmedel.
1. Uppresningar
Foto: Gugge Zelander
Sitt på stolen med händerna i knät. Res dig därefter upp till upprätt ställning. Försök hålla knäna rakt fram och ryggen rak, sätt dig därefter långsamt ner igen. Upprepa 12 x 2 gånger. Vill du göra det svårare dippar du endast rumpan lite lätt mot stolen. I den här övningen tränar du musklerna i lår och säte – viktigt med stigande ålder.
2. Utfallssteg i sidled
Foto: Gugge Zelander
Håll dig lite lätt i stolen, ta därefter ett stort kliv ut i sidled med knän och fötter pekande i samma riktning. Tryck ifrån med tårna och foten och återgå till startposition. Gör ett utfallssteg åt andra hållet. Håll hela tiden ryggen rak; ju större steg du tar, desto svårare blir det. Klarar du att göra övningen utan stöd blir det en ännu större utmaning. Upprepa 12 x 2 ggr på varje sida. Detta är en bra övning för ben och säte, men även för ryggmuskler. Den är också bra för balansen.
3. Sittande rodd med gummiband
Foto: Gugge Zelander
Sitt på stolen, sätt gummibandet om fötterna och håll i ändarna på gummibandet. Böj och dra armbågarna bakåt med sänkta axlar, gå så långt bak du kan, och återgå därefter till utgångsläget. Göra 12 x 2 repetitioner. Detta är en bra övning för skuldrorna och bröstryggen.
4. Enbenspendling i stående
Foto: Gugge Zelander
Stå på ett ben och håll dig i stolen. Pendla med ett ben framåt och lätt bakåt utan att kroppen följer med i rörelsen. Upprepa ca 5–6 ggr, byt därefter ben och gör likadant. Utmana dig själv genom att släppa stödet, så får du ännu bättre träning för balansen.
Åsa tipsar
✔ Gör mikropauser – gå upp och rör dig, gå omkring i lägenheten.
✔ Ta för vana att göra övningarna, eller någon av dem, ett par gånger i veckan.
