Experten: Så tränar du rätt för din ålder
Missa inte: Längst ner i den här artikeln hittar du en film där Åsa Rippe visar tre av övningarna!
Träning för dig 50+
Efter 50 minskar östrogenhalterna och du går in i klimakteriet. Även fettförbränningen sjunker och det blir svårare att hålla vikten. Men allt går lättare om du tränar och äter nyttigt. Styrketräning hjälper till att behålla en hög ämnesomsättning. Även högintensiv intervallträning där du använder kroppen som belastning är bra. I t ex tabata gör du en övning i 20 sekunder, vilar 10, och upprepar detta åtta gånger, alltså totalt 4 minuter per övning. Gör gärna övningar som blandar olika muskelgrupper, t ex situps för magen, armhävningar, joggning eller hopp på stället. Tanken är att du ska ta ut dig så mycket du kan under 20 sekunder.
Övningar som ställer lite mer krav på din balans är också bra, eftersom balansen är något du måste träna på för att inte förlora den. Kombinera gärna med stavgång, promenader eller joggning, om du är van vid det, för att hålla förbränningen uppe.
1. Diagonalt drag
Utgångsposition: Stå snett framför maskinen, med det främre knät lätt böjt och det andra utsträckt. Draget ska vara på högsta nivå. Håll i handtaget med båda händerna.
Utförande: Gör en tyngdöverföring till motsatt knä och lår samtidigt som du drar ner draget och fäller överkoppen framåt. Allt ska göras i ett flöde så det känns behagligt. Gör 12×2 ggr/sida.
2. Sving med kettlebell
Utgångsposition: Stå med lätt böjda knän, håll i kettlebell-handtaget med båda händerna och raka armar.
Utförande: Svinga kettlebellen framåt/uppåt i en svingrörelse till brösthöjd och tillbaka till utgångspositionen. Stå stadigt med fötterna och håll emot med dina magmuskler när du svingar.
3. Styrkebalans med viktskiva
Utgångsposition: Stå med en fot på steppbrädan och en fot vid sidan av i en djup knäböjning. Håll en viktskiva, max 5 kg, i händerna framför dig, mot bröstet.
Utförande: Skjut ifrån med ena foten så du kommer upp och står på brädan med ett ben, samtidigt som du sträcker båda armarna med viktskivan i händerna, ovanför huvudet så att du sträcker ut hela kroppen. Gör 12×2 ggr/ben.
Åsa tipsar
* Om du tycker om att springa lopp, fortsätt med det.
* Våga prova nya träningsformer!
* Testa dina gränser – och ta ut dig rejält!
Träning för dig 60+
Nu börjar du kanske känna dig mer stel och inskränkt i dina leder? Knän och axlar kanske också ger sig till känna? I denna ålder tappar du nämligen snabbt muskelmassa och det är därför viktigt att du styrketränar. Styrketräning förebygger benskörhet men hjälper också dina muskler och leder att behålla sin styrka. Var inte rädd att belasta!
Kombinera gärna din träning med lättare yogapass. På många anläggningar finns det yogapass som är anpassade för äldre. Yoga hjälper dig att hålla nere ditt blodtryck och ger god rörlighet i dina leder. Balansträningen blir allt viktigare och raska promenader och cykelturer ger fortsatt bra kondition.
1. Yogaövning – hunden
Utgångsposition: Stå på alla fyra, knäna under höfterna, händerna under axlarna.
Utförande: Res dig upp med rumpan så högt du kan mot taket. Böj in huvudet. Naveln ska vara så nära låren som möjligt. Spreta med fingrarna så att långfingrarna pekar framåt, sjunk ner i bröstryggen. Upprepa övningen 5 ggr.
2. James Bond-utfall
Utgångsposition: Stå höftbrett isär med fötterna, armarna längs kroppen.
Utförande: Ta ett stort steg fram och böj båda benen samtidigt. För armarna rakt ut åt en sida, håll ihop händerna och kliv därefter tillbaka. Upprepa samma övning på båda benen, 12 ggr, antingen växelvis eller ett ben i taget.
3. Övning för framsida lår
Utgångsposition: Ställ in maskinen så du sitter med knäna i 90 grader.
Utförande: Sträck i knäna, spänn båda låren och stanna upp 2 sek i högsta läget. Knäna ska vara helt sträckta. Därefter bromsar du rörelsen i lugnt tempo tillbaka till utgångsposition.
Att tänka på: Ställ in vikten så tungt att den 12:e repetitionen är riktigt tung och du inte orkar göra en repetition till. Då belastar du på rätt nivå.
Åsa tipsar
* Variera din träning och ha kul.
* Ta med en vän.
* Färgglada träningskläder gör det roligare.
Träning för dig 70+
När vi passerat 70 är det ännu viktigare att träna för att behålla såväl rörligheten som styrkan. Håll igång lederna med dagliga övningar, rörlighet och styrka i kombination med cykelturer eller promenader. Precis som tidigare är balansträning viktig. Fallförebyggande träning i form av balansgrupper erbjuds på en del anläggningar.
Var inte rädd att belasta när du styrketränar, det är lätt att man blir osäker, men det finns många studier som visar att det är avgörande med belastning för skelett, muskler och leder. Sluta inte träna det du brukar träna så länge du mår bra av det. En hel del åldersrelaterade problem kan du hålla borta med träningens hjälp. Dagliga promenader i cirka 30 min är en god vana, kombinera gärna det med lätta övningar hemma.
1. Benpress
Utgångsposition: Sitt i maskinen med fötterna på plattan, 90 graders böjning i knä och höft. Benpressmaskiner kan se olika ut, men se till att fötterna pekar rakt fram och knäna går i linje med fötterna.
Utförande: Sträck ut knäna och pressa mot plattan så att du sträcker knäna fullt ut. Spänn lårmusklerna. Stanna i ytterläget i 2 sek innan du långsamt böjer knäna igen tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Se till att du tar tillräckligt med tyngd, så du bara orkar göra precis 12 repetitioner innan vila.
2. Bicepscurl med hantlar
Utgångsposition: Låt armarna hänga rakt ner, längs kroppen, med en hantel i varje hand och handflatorna vända mot dig.
Utförande: Böj armarna så att hantlarna går mot axlarna, håll bak axlarna och se till att stå still i kroppen så du inte svänger med i rörelsen. Sträck därefter ut armarna igen.
3. Balans med stor boll
Utgångsposition: Stå med bakre benet lätt böjt och foten på bollen, främre benet ska vara rakt med foten i golvet.
Utförande: Gör nu en liten nigning med stödjebenet, sträck därefter igen. Upprepa ett par gånger/ben.
Att tänka på: Detta är en avancerad balansövning, håll gärna dig i väggen eller i en stol för att inte trilla.
Åsa tipsar
* Våga ta i, du ska bli skönt trött.
* Blanda din träning så mycket som möjligt.
* Testa gärna crosstrainer på gymmet.