Lästips: Träning och motionLivet med psykisk ohälsaPsykologiSköldkörtelproblemBlodtryck

Experten: Så tränar du vid artros – 4 enkla övningar

26 jan, 2018 
AvÅsa Rippe
artros
Att vila sin artros är inte rätt – brosket behöver näring och det får du när du rör på dig. Sjukgymnasten Åsa Rippe har valt ut fyra övningar för knän och höfter som stärker dina lår- och sätesmuskler. Med starkare muskler avlastar och stabiliserar du lederna – och får mindre ont!
För att spara den här artiklen så måste du vara inloggadeller
Annons
Övning vid artros

1. Kliv upp på höjden

Använd ett trappsteg eller en låg pall. Ta ett kliv upp på höjden med ena foten, den andra foten ska vara kvar i golvet. Sträck i knät och stanna i det här läget i 1–2 sekunder. Gå sedan ner långsamt, låt foten stå kvar på höjden genom hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Här tränar du både säte och lårets alla muskler.

 

Bra övning vid artros

2. Knäböj vid stol

Stå höftbrett isär med fötterna, tårna pekar rakt fram. Böj långsamt knäna och sätt dig ner på stolen, utan att dunsa. Res dig därefter upp igen utan att ta hjälp med armar och händer. Upprepa 12 ggr. Se till att knäna pekar framåt hela tiden, de får inte nudda varandra i rörelsen. I denna övning tränar du framför allt dina lårmuskler.
Tips! Stegra övningen genom att använda en lägre stol.

Annons

Få nyhetsbrev från Allas – helt gratis!

Få nyhetsbrev med massor av tips på rolig läsning, spännande nyheter inom hälsa och relationer, goda recept och mycket mer till din e-post varje vecka. Nyhetsbrevet är helt gratis!

 

Åsa Rippe visar en gummibandsövning för dig med artros

3. Drag i sidled

Här behöver du ett gummiband. Fäst ena ändan av ett gummiband i ett sängben eller annat stadigt och den andra delen om din fot. Stå med raka ben, spänn gärna låret samtidigt som du drar det andra benet ut i sidled. Bromsa därefter rörelsen tillbaka. Upprepa 12 ggr/ben. I denna övning tränar du framför allt sätesmusklerna.

 

Åsa Rippes övningar för dig med artros

4. Glida med benet

Stå med en fot på en liten handduk, den andra foten i golvet. Tårna ska vara riktade rakt fram. Glid ut i sidled med foten som är på handduken, men inte längre ut än att du klarar att vända och glida tillbaka med benet. Det andra benet, som fungerar som stödjeben, böjer och sträcker du medan benet som du glider ut med är rakt hela tiden. Håll koll så att tårna pekar rakt fram under hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Denna övning tränar musklerna i säte och lår.

 

Åsa tipsar!

✔ Gör gärna övningarna 2–3 ggr i veckan.

✔ Vid artros är det bra om du kan motionera 30 minuter varje dag, på en nivå som är lagom för just dig. Gör det som är roligt och känns bra, promenera, cykla, spring. Valet är ditt!

Av Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander

Läs också: Experten: Så tränar du efter hjärtinfarkten

Annons