Experten visar: Så tränar du upp styrkan i knäna

Träna för starka ben
Benstyrka kan vara skillnaden mellan att ha ont och må bra. Starka ben minskar risken för värk i knän och höfter. Vår sjukgymnast Åsa Rippe visar fyra övningar som gör stor skillnad. Gör varje övning 12 x 2, ett par gånger i veckan så blir du snart starkare!

Att ha starka ben är A och O för att minska risken för värk i knän och höfter. Vår expert Åsa Rippe visar här fyra effektiva övningar för dig som vill stärka dina knän.

Så tränar du upp styrkan i knäna

Korsande utfall

Foto: Gugge Zelander

1. Korsande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna, armarna längs sidorna. Ta ett stort kliv, snett bakåt, så att det bakre benet korsar det främje stödjebenet. Var noga med hållningen, kroppen ska vara upprätt med svank och inte luta åt sidan. Känn hur lårmusklerna på ditt främre ben får jobba. Håll kvar i ca 2 sek innan du kliver tillbaka och upprepar med andra benet.

Benböj med eller utan vikt

Foto: Gugge Zelander

2. Benböj  – med eller utan vikt

Här tränas säte och lår men även ländrygg och armar. Stå höftbrett isär, med fötterna pekande framåt. Böj benen så djupt du klarar för bästa effekt. Håll kvar i 2 sek innan du långsamt reser dig igen. Se till att komma långt bak med sätet så du sitter som på en osynlig stol. Vill du göra det lite svårare? Extra vikt i händerna ökar belastningen.

Höftlyft på boll

Foto: Gugge Zelander

3. Höftlyft med boll

Det här är bra träning för hela bålen, sätet och framförallt  baksidan av låren. Ligg på golvet med båda fötterna på bollen. Har du mer av underbenen på bollen blir det lite lättare, vill du göra det svårare så sätter du bara fötterna på bollen. Lyft sätet  från golvet och stanna uppe i 2 sek, rulla därefter bollen mot sätet så långt du klarar, stanna till innan du därefter rullar ut bollen tills benen är sträckta igen. Landa med sätet i golvet innan du upprepar övningen.

Utfall bakåt

Foto: Gugge Zelander

4. Utfall bakåt

Bra träning för säte och  lårmuskler. Stå höftbrett isär med  fötterna, ta ett stort steg bakåt sam- tidigt som du sträcker upp armarna  mot taket. Var noga med att böja båda  benen, lyft på bakre hälen. Kliv  tillbaka till utgångsläget, skjut ifrån med framfoten för att få bra kraft.  Skifta ben och upprepa 12ggr/ben.

Åsas tips för dig med ont i knäna

Att gå i trappor  stärker både benen och din kondition. Har du  problem med knäna kan det vara klokt att undvika att gå nedför trapporna, eftersom det blir en  onödig belastning  på knät.

Läs också:

Så känner du igen och behandlar fyra vanliga knäbesvär

Experten: Så tränar du vid artros – 4 enkla övningar

Experten: Här är 4 enkla övningar mot stillasittande