Experten visar: Så tränar du upp styrkan i knäna
Att ha starka ben är A och O för att minska risken för värk i knän och höfter. Vår expert Åsa Rippe visar här fyra effektiva övningar för dig som vill stärka dina knän.
Så tränar du upp styrkan i knäna
1. Korsande utfall
Stå höftbrett isär med fötterna, armarna längs sidorna. Ta ett stort kliv, snett bakåt, så att det bakre benet korsar det främje stödjebenet. Var noga med hållningen, kroppen ska vara upprätt med svank och inte luta åt sidan. Känn hur lårmusklerna på ditt främre ben får jobba. Håll kvar i ca 2 sek innan du kliver tillbaka och upprepar med andra benet.
2. Benböj – med eller utan vikt
Här tränas säte och lår men även ländrygg och armar. Stå höftbrett isär, med fötterna pekande framåt. Böj benen så djupt du klarar för bästa effekt. Håll kvar i 2 sek innan du långsamt reser dig igen. Se till att komma långt bak med sätet så du sitter som på en osynlig stol. Vill du göra det lite svårare? Extra vikt i händerna ökar belastningen.
3. Höftlyft med boll
Det här är bra träning för hela bålen, sätet och framförallt baksidan av låren. Ligg på golvet med båda fötterna på bollen. Har du mer av underbenen på bollen blir det lite lättare, vill du göra det svårare så sätter du bara fötterna på bollen. Lyft sätet från golvet och stanna uppe i 2 sek, rulla därefter bollen mot sätet så långt du klarar, stanna till innan du därefter rullar ut bollen tills benen är sträckta igen. Landa med sätet i golvet innan du upprepar övningen.
4. Utfall bakåt
Bra träning för säte och lårmuskler. Stå höftbrett isär med fötterna, ta ett stort steg bakåt sam- tidigt som du sträcker upp armarna mot taket. Var noga med att böja båda benen, lyft på bakre hälen. Kliv tillbaka till utgångsläget, skjut ifrån med framfoten för att få bra kraft. Skifta ben och upprepa 12ggr/ben.
Åsas tips för dig med ont i knäna
Att gå i trappor stärker både benen och din kondition. Har du problem med knäna kan det vara klokt att undvika att gå nedför trapporna, eftersom det blir en onödig belastning på knät.