Följ din kropps inre klocka – nyckeln till ett friskare liv

Till vänster, sömnforskaren Arne Lowden, till höger, en sovande kvinnna

Foto: Delad bild, Claudio Bresciani/TT och TT/Shutterstock

Problem med sura uppstötningar? Lägger du på dig kilon och förstår inte varför? Eller är humöret din svaga punkt?Då kan det vara dags att börja följa kropps-klockan, som forskarna allt mer ser som nyckeln till ett friskare liv.

Nobelpriset 2017 öppnade upp för ett helt nytt medicinskt perspektiv. I decennier har vi varit upptagna av att prata om vad man ska göra för att få vara frisk. Men nu verkar det ju handla lika mycket om när man gör det...

Det forskarna (Hall, Rosbash och Young, som fick det åtråvärda priset) hade upptäckt var nämligen hur kroppens ”klocka” fungerar på molekylnivå. Var-enda liten cell har en egen rytm och agenda för när man gör saker och när man inte gör dem, och störningar av den så kallade cirkadiska rytmen kan förklara många vanliga hälsoproblem. Ta till exempel mag- och tarmkanalen som är i särklass bäst på att ta hand om mat under dagtid, då exempelvis salivproduktionen är upp till tio gånger mer effektiv än nattetid. Mat vid fel tillfälle kan leda till att tarmen ”kopplar fel” och skickar tillbaka som en sur uppstötning.

Skapa hemmet som får dig att må bra – expertens enkla tips

Sena måltider har också en tendens att lägga sig på fettdepåerna, för det är först när ”köket” är stängt, några timmar efter dagens sista måltid, som kroppen börjar sin fettförbränning. Ett mindre ”ätfönster”, till exempel 10-12 timmar mellan dagens första och sista måltid, utnyttjar i stället denna klocka för ämnesomsättning mera effektivt, men i dag är det väldigt vanligt att vi äter under betydligt större tidsfönster än så. Och ju senare man äter, desto mer skjuter man på den så viktiga reparationsfasen som framförallt kickar in när vi sover. Då ser hjärnan till så att tillväxthormon utsöndras och tarmslemhinnan börjar laga sig själv och städa bort skadade celler. Kommer det då en plötslig nattmacka, så avbryts arbetet.

Se också: Så lyckas du får en bättre sömn

1:16

Efter reklamen: Så lyckas du få en bättre sömn

(1:16)

Slå på ljud

Upprepade störningar kan därför öka risken för IBS eller någon av de andra sjukdomarna som är kopplade till rubbad balans i tarmfloran. Det menar i alla fall professor Satchin Panda, som skrivit den aktuella boken 24-timmarskoden, som samlat forskningen kring kropps-klockan och alla dess hälso-effekter.

Ljuset styr rytmen

Och allt börjar med det stora soluret i skyn...

– Ljuset är den viktigaste faktorn för att reglera dygnsrytmen, och därmed alla andra rytmer, förklarar Arne Lowden, som är docent i psykologi vid Stockholms universitet, och specialiserad på bland annat sömn och dygnsrytm.

Arne Lowden är sömn- och stressforskare och specialiserad på bland annat dygnsrytm.

Foto: Claudio Bresciani/TT

En av hjärnans huvuduppgifter är nämligen att synkronisera alla de andra klockorna i kroppen, och denna centralklocka styrs alltså i sin tur av ljus som kommer in via våra ögon. Låt alltså ögonen sörpla i sig av det goda ljuset och använd inte alltid solglasögon av slentrian.

– Men människan har också en stor möjlighet till anpassning, så vi kan därför välja att vara nattaktiva om vi behöver, vilket har gett oss en evolutionär fördel. Men det krävs en daglig dos solljus för att ställa klockan rätt igen, förklarar han.

Så hittar du dina hälsotimmar – 3 tips

Rytmforskaren Arne Lowdens tips för att börja följa kroppsklockan.

1. Ät rätt

Att tänka lite som Skalman är inte fel. Måltidernas och sömnens placering i tid ska inte variera för mycket mellan dagarna. Då lär sig hjärnan dessutom att förutspå vad som är på gång, och kan starta rätt protokoll i tid. Ät inte för sent och skippa nattmackan.

2. Gå ut

Särskilt morgonpromenader är värdefulla, men löpträning vid soluppgången kan orsaka mikroskador på musklerna. Eftermiddagar är bäst för den träning som utmanar musklerna.

3. Fånga ljuset

Tänk på att på våra breddgrader får vi dessutom nästan alltid ljusbrist på hösten och vintern, och då är det viktigt att man försöker kompensera för detta med elektriskt ljus inomhus, och alltså tänder upp ordentligt på morgonen.

Ljusintensitet mäts i enheten ”lux” och en riktigt solig och fin dag så utsätts vi för 100000 lux om vi går ut, men många stannar inomhus (särskilt äldre) och får då så lite som 250 lux... Bristen på ljus gör så att hjärnan inte får hjälp med att reglera sömncykeln. Sömnbrist i sin tur förvirrar sedan de hormoner som styr hunger, så du blir extra sugen på energität mat (läs: kakor). Dessutom har man sett klara kopplingar mellan brist på utomhusvistelse och nedstämdhet och brist på energi. Att vi lever våra liv så mycket inomhus anser alltså rytmforskarna vara en bidragande orsak till flera av våra moderna hälsofällor.

– Bland 85-åriga kvinnor är det 30 procent som har antidepressiv medicin. Överhuvudtaget så löser man på ett samhällsplan de här problemen med sömnstörningar och nedstämdhet genom medicin, koffein och för mycket socker, men som rytmforskare tror jag förstås att behoven hade sett annorlunda ut om vi bara hade tillbringat mer tid utomhus. Extra bra är att försöka komma ut redan på morgonen och göra någon form av träning samtidigt. Då får man en dubbelmacka av goda hälso-effekter, säger Arne.

Skippa skärmarna

Morgonljuset har en särskild blå-grön ton som är extra bra på att kicka igång hjärnans vakenhetsprotokoll genom ett påslag av kortisol. Men tyvärr har ljuset från hemmets olika skärmar en liknande ton och effekt, vilket är anledningen till att man inte ska kolla sin telefon eller läsplatta för sent på kvällen.

– På kvällen börjar sömnhormonet melatonin utsöndras vid 20-tiden, för att vi ska kunna somna lite senare. Det är såna här processer som behövs för att vi ska kunna sova bra. Till exempel måste kortisolet vara väldigt lågt på kvällen för att vi ska kunna uppleva den välgörande djupsömnen. Det är därför man ska undvika de små skärmarna vi håller i handen nära ögat, så att inte kortisolnivån stiger igen. Men tv-ljus går bra!Vi har också en kroppsklocka som är vår alldeles egen. En unik rytm som man tjänar på att lära känna och följa.– Vi är ganska så olika som individer. Man kan vara morgonpigg eller morgontrött och det påverkar till exempel när man presterar som bäst och vad man vill ha till frukost. Det är bra att kunna lyssna in lite grand hur just ens egen kropp fungerar, för om man går emot sin kroppsklocka så kan det orsaka rytmbesvär, speciellt sömnighet och nedstämdhet, summerar Arne Lowden.

5 saker som händer om du går emot kroppsklockan

1. Glömska

En av sömnens viktigaste funktioner är att befästa minnen i hippocampus. Utan tillräckligt med sömn (alltså de 7, 8 eller 9 timmarna som du känner att du behöver) blir helt enkelt inlagringen sämre, och med tiden blir det också svårare att lära nytt.

2.Nedstämdhet

Otillräcklig aktivering av sensorerna för blått morgonljus på ögats näthinna, melanopsinet, har kopplats till ett depressionsliknande humör, åtminstone hos möss.

3. Förhöjt blodsocker

En enda vecka med mindre sömn kan höja en persons blodsockervärden till prediabetesnivåer.

4. Högre blodfetter

Sömnbrist och småätande påverkar fett- och kolesterol-omsättningen och leder till ökad fettinlagring, mer kolesterolplack och ökad risk för inflammation i kroppen.

5. Högre blodtryck

En störd dygnsrytm kan göra så att blodtrycket förblir högt dygnet runt, vilket kan öka risken för stroke eller hjärtinfarkt.

Källa: ”24-timmarskoden – hur tajming av mat, sömn och träning ger effekt på hjärna, immunförsvar och vikt” av Satchin Panda