Leila Söderholm: Sträck och rotera för ökad rörlighet
Värker det i axlar, nacke eller bröstrygg? Du är inte ensam. Hemmaarbetet börjar ta ut sin rätt efter nästan ett år vid köksbordet. Men det finns knep som hjälper. – Nyckeln är variation, säger hälsoinspiratören Leila Söderholm.
Se också: 3 enkla övningar för din nacke
Sträck och rotera
Syfte: Lindra spänningar och smärta i axlar, nacke och huvud.
Hur: Greppa med vänster hand om stolsitsen, luta dig åt höger och håll axeln sänkt. Placera höger hand mot tinningen, sträva efter att lyfta tinningen lätt mot taket. Andas tio djupa andetag och håll kvar utan att pressa eller forcera. Släpp försiktigt och byt sida.
Antal: Tio andetag per sida.
Böj och rotera
Syfte: Ökar rörligheten och ger cirkulation i nacke och axlar.
Hur: Sträck armarna ut åt sidorna som om någon drar i dem. Håll handflatorna uppåt och rotera tummarna bakåt maximalt, låt nacken följa med och slappna av i käkarna. Rotera sedan tummarna framåt och låt huvudet följa med framåt.
Antal: Upprepa tio gånger.
Stretch mot bänk
Syfte: Sträcker ut framsida axel men också muskler som fäster i bröstkorgen.
Hur: Placera händerna (med fingertopparna vända mot kroppen) på en stadig köksbänk. Låt rumpan och kroppen komma nära bänken. Sänk kroppen tills det drar ordentligt på axelns framsida. Slappna av och försök att komma djupare för varje böjning.
Antal: Häng kvar och räkna sakta till tio, upprepa böjningarna i tre omgångar.
Om vissa punkter känns smärtsamma eller störande kan det handla om muskelknutor.
– Muskelknutor uppstår när vissa muskler får jobba för hårt så de till slut tappar för-mågan att slappna av. Massera de ömma punkterna med en tennisboll. Stå mot en vägg och massera över det ömma området tio gånger. Vill bollen glida i väg så lägg den i en lång strumpa. Sitter smärtan i bröstet så tryck bollen och rulla över området med handen”, säger Leila Söderholm.
Sänk axlarna
Syfte: Sänka axlarna och få musklerna som höjer och sänker dem att slappna av.
Hur: Dra upp axlarna under öronen och andas in, slappna av ordentligt och andas ut. Låt tungan bli tung och käkarna slappna av. För varje utandning så känns axlarna tyngre och mer avslappnade.
Antal: Upprepa tio djupa andetag.
Tips för arbetsplatsen
BORDET: Ska ha lagom höjd. Om ryggen är rak och skuldrorna avslappnade ska bordet vara i armbågshöjd.
STOLEN: Om du måste använda en vanlig köksstol kan lösningen var att höja sitsen med stadiga kuddar och också lägga en kudde för stöd till svanken. Viktigt är att fötterna har bra stöd i golvet.
BELYSNINGEN: Är också viktig. Sitt gärna vid ett fönster (men låt helst ljuset komma in från sidan) och ställ gärna in en extra lampa bredvid datorn.
Nackrotation – Den bästa övningen för axlarna och stela nackar.
Syfte: Träning, rörlighet och cirkulation för axlar och nacke.
Hur: Placera armarna i axelhöjd så raka som möjligt. Tummen upp på höger sida och tummen ned på vänster. Titta på tummen upp genom att vrida huvudet, hakan ska hamna ovanför axeln. Byt tummen upp till vänster och tummen ner till höger, låt huvudet följa med och titta på tummen upp.
Antal: Upprepa tio gånger.