Så tränar du upp konditionen snabbt
Att ha en bra kondition är viktigt på flera sätt. Dels hjälper den dig att orka och återhämta dig i vardagen, dels minskar den risken för exempelvis hjärt-kärlsjukdom.
– En bra ork ger många hälsofördelar. Bland annat leder den till ett mer aktivt liv, eftersom det inte blir lika påfrestande för kroppen att hålla igång. Men den ger även ett starkare hjärta, som då pumpar runt blodet i kroppen lättare. Pulsen blir lägre och hjärtat slits mindre, säger Mikael Mattsson, idrottsfysiolog.
Mät vilopulsen med Cooper-testet
När man pratar om kondition brukar man lite förenklat säga att det är kroppens förmåga att utföra en fysiskt krävande aktivitet under en viss period. Det kan vara allt från att gå i trapporna till att springa ett maraton. Ju bättre kondition du har, desto lättare är det att utföra aktiviteterna. Men hur vet jag egentligen om jag har en bra eller dålig kondition?
– Det finns ganska enkla sätt att mäta det på. Du kan till exempel utföra ett så kallat Cooper-test, som går ut på att du springer så långt du kan på 12 minuter. Utifrån din sträcka kan man sedan dra slutsatser kring din kondition (läs mer i separat faktaruta längre ner). Men du kan även känna efter hur mycket du orkar i din vardag. Blir du andfådd bara av att gå i trapporna så kanske din kondition är lite sämre, säger Mikael Mattsson.
Ett annat sätt att mäta din kondition är att mäta din vilopuls, det vill säga räkna antalet slag per minut i vila.
– En låg vilopuls är ett tecken på en bra kondition, även om den till viss del också är genetisk. Om du blir starkare och får en bättre kondition så behöver ditt hjärta inte jobba lika hårt. På så sätt blir pulsen lägre, likaså din vilopuls.
Träna stora muskler
Men häng inte läpp om du märker att orken tryter – att bygga upp konditionen är nämligen ganska enkelt!
– När du börjar träna är effekten snabb, speciellt om du inte har varit så aktiv innan. På bara några veckor kan du förbättra din kondition med 5–10 procent, vilket är jättebra. För att träna konditionen måste du komma upp i puls, hjärtat behöver jobba hårdare.
Hur du tränar är däremot mindre viktigt, men Mikael har några tips:
– Det är bra att jobba med en så stor del av kroppen som möjligt, att involvera stora muskelgrupper. Att låta benen jobba dynamiskt är också bra, som vid snabba promenader, löpning, cykling och skidåkning. Men allt som får upp pulsen är egentligen bra, det kan vara både vardagsmotion och ett pass på gymmet.
Hur ofta behöver jag träna?
– Det beror lite på hur hårt du tränar. Antingen belastar du systemet genom att träna hårt och kort, eller så kör du på en lägre nivå men under längre tid. Tränar du lite lugnare, som raska promenader, rekommenderar man att du håller igång 150 minuter i veckan. Men tränar du mer högintensivt kan det räcka med lite kortare pass, kanske tre gånger i veckan, menar Mikael Mattsson.
Kondition bli sämre med åldern
Kondition är en färskvara, vilket betyder att den måste underhållas kontinuerligt. Men en kortare paus är ingen fara – kroppen återhämtar sig nämligen relativt snabbt.
– Om du till exempel är sjuk en vecka så kommer du märka att träningen känns jobbigare när du börjar träna igen. Det kan ta ett par veckor innan du är tillbaka där du var innan. Men vid korta uppehåll är det främst musklerna som tappar i kapacitet –och då är ingen större skada skedd. Om du däremot är borta längre tid påverkas även hjärtat och då kan det ta längre tid att komma tillbaka.
En annan faktor som påverkar konditionen är åldern.
–Tyvärr är det så. Från 30–40-års- åldern tappar man runt 1 procent av sin kondition varje år. Med åldern tappar du ännu mer, speciellt om du dessutom förlorar muskelmassa. Har du inga muskler så orkar du ju inte hålla igång. Så fortsätt att träna både konditions- och styrketräning när du blir äldre, det kommer du långt på, säger Mikael Mattsson.
Gör Cooper-testet
Värm upp genom att jogga lugnt i fem minuter. Spring sedan så långt du orkar på 12 minuter. Ta hjälp att mäta sträckan med exempelvis en app, pulsklocka eller aktivitetsband. Så här tolkar du resultatet:
Så här tolkar du resultatet av Cooper-testet
Kvinna 20–29 år:
- Längre än 2700 meter – mycket bra
- 2200–2700 meter – bra
- 1800–2200 meter – medel
- 1500–1800 meter – under medel
- Kortare än 1500 meter – långt under medel
Kvinna 30–39 år:
- Längre än 2500 meter – mycket bra
- 2200–2700 meter – bra
- 1800–2200 meter – medel
- 1500–1800 meter – under medel
- Kortare än 1400 meter – långt under medel
Kvinna 40–49 år:
- Längre än 2300 meter – mycket bra
- 1900–2300 meter – bra
- 1500–1900 meter – medel
- 1200–1800 meter – under medel
- Kortare än 1200 meter – långt under medel
Kvinna 50+:
- Längre än 2200 meter – mycket bra
- 1700–2200 meter – bra
- 1400–1700 meter – medel
- 1100–1400 meter – under medel
- Kortare än 1100 meter – långt under medel
Träningen som ger bättre ork
När du ska förbättra din kondition finns det två vägar att gå: Välj att träna på en hög intensitet under kort tid, vi kallar det quick fix – eller ett lugnare pass som pågår längre, slow fix. Du kommer att få resultat av båda träningsformerna, så länge du jobbar på en nivå där pulsen höjs. Allra bäst är det om du kombinerar de båda.
Quick fix – tips för att träna
Ett sätt att snabbträna är med hjälp av intervaller. Forskning har visat att supermaximala intervaller har en väldigt bra effekt på konditionen hos personer som inte tränat speciellt mycket innan. Satsa på 2–3 pass i veckan.
Två sätt att träna
Cirka 15 minuters pass: Värm upp under fem minuter (promenad eller jogging). Lägg sedan in 3 st 20 sekunders intervaller, med ett par minuters vila emellan. Under intervallerna ska du köra på din maxnivå, det vill säga springa, cykla eller gå så snabbt du kan.
Upplägg:
- 5 minuter uppvärmning
- 20 sekunder intervall
- 2 minuter promenad
- 20 sekunder intervall
- 2 minuter promenad
- 20 sekunder intervall
- 5 minuter nedvarvning
Cirka 13 minuters pass: Värm upp under fem minuter och lägg in 6–8 st intervaller à 20 sekunder, med bara 10 sekunders vila emellan. Även här ska intervallerna vara maxade.
- Upplägg:
- 5 minuter uppvärmning
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder intervall
- 5 minuter nedvarvning
Slow fix – tips för att träna
Trots att intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra konditionen så är lågintensiva pass också viktiga. Denna så kallade distansträning kan hjälpa dig att bygga upp en bra grund och kan ge bättre uthållighet när det kommer till exempelvis intervall- träningen.
Träna så här:
En bra riktlinje gällande lågintensiva pass är 30 minuters träning, fem dagar i veckan. Eller totalt 150 minuter i veckan. Välj då en träningsform som passar dig, exempelvis promenader, cykling, gruppträningspass. Det viktiga är att du får upp pulsen, så att hjärtat får jobba – men du behöver inte ta ut dig helt.
Källa: Boken Kondition och uthållighet av Mikael Mattsson och Filip Larsen
Foto: Shutterstock/TT