Komma i gång med träningen efter ett sommaruppehåll? Tänk på detta
Under sommaren och semestern finns risk att vi slits ur de goda rutiner vi har resten av året. Det behöver inte nödvändigtvis vara negativt, vi kan också må bra av att få en paus där vi bara latar oss och äter gott.
Men att checka ut helt påverkar kroppen på en mängd plan, hur mycket varierar dock beroende på din ålder och hur tränad du är.
Tänk på det här inför att du ska ta tjuren vid hornen igen!
Se också: 9 sätt att komma tillbaka efter träningsuppehåll
Detta händer i kroppen när vi slutar träna
När vi efter att ha tränat hyfsat regelbundet slutar helt kan vissa effekter på kroppen komma ganska snabbt, medan andra konsekvenser uppstår när vi inte tränar på väldigt lång tid. Här kan du läsa mer om vad som händer i kroppen när du slutar träna, även på lång sikt.
Kortsiktiga effekter av att du slutar träna
- Du får sämre syreupptagningsförmåga och din kondition blir därför lidande
- Kroppen blir sämre på att omsätta sockret i blodet och kroppen lagrar det som fett
- Ditt humör kan påverkas då du i regel sover sämre och går miste om många må bra-hormoner som kommer med träning
- Ditt immunförsvar försvagas och du blir lättare sjuk
– För en person som tränar några gånger i veckan och tar ett uppehåll på tre till fyra veckor kan man generellt säga att konditionen minskar med 5 till 20 procent och att styrkan minskar med 40 till 10 procent. Intressant nog återhämtar man sig ganska snabbt, berättar Carl Johan Sundberg, professor i molekylär och tillämpad arbetsfysiologi, för Aftonbladet.
Vältränade personer förlorar kondition och styrka snabbare
De som har mest att förlora verkar också göra just det vid ett uppehåll, men också de som kanske precis börjar bygga upp muskler och kondition, menar Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi.
– Ju bättre tränad man är desto större blir förändringarna under ett uppehåll. Man kan se det som att man har mer att förlora ju längre bort från sin grundnivå man ligger, förklarar han för Aftonbladet och fortsätter:
– För personer som precis har börjat träna går det också relativt fort. I en studie lät man otränade personer träna i åtta veckor. Deras muskler förbättrades med 25 till 30 procent. Efter att de tagit ett uppehåll på två veckor var de dock tillbaka på ruta ett.
Tvärtom menar dock experterna på att om man tränat regelbundet under en längre tid, att det inte behöver dröja särskilt länge innan man är tillbaka på samma nivå igen. Men – det blir svårare desto äldre man blir, då stamcellerna i musklerna inte vaknar till liv igen lika snabbt.
Tips för att komma i gång igen efter sommaren
Först och främst ska understrykas att det absolut bästa så klart är att försöka hålla i gång även under semestern, även om aktiviteterna gott kan skilja sig från klassiska gymbesöket. Varför inte ge sig ut på en härlig cykeltur, gå ut och plocka bär i skogen eller hitta på någon av dessa fem superroliga träningsformer du kan göra i vattnet.
Se också: Därför är det bra att promenera varje dag
Men om du ändå hamnat där – tänk på att du inte måste träna intensivt för att komma i gång igen. Börja mjukt och låt det ta tid, ofta brukar man vara tillbaka i formen man var innan inom ungefär 5–6 veckor. Försöker du komma dit snabbare finns en risk att du chockar kroppen så att den blir sjuk, eller aktiverar processer som påverkar den goda effekten av träningen negativt.
Om motivationen tryter kan det också vara bra att komma överens med en vän, kollega eller partner att börja med någon aktivitet tillsammans. På så vis blir det en kul grej och ni kan också pusha varandra!
Har du inte möjlighet att ta dig någonstans för att träna? Här har du ett perfekt ”kom igång”-pass som passar för hemmabruk.
Källa: Aftonbladet, MåBra
Foto: TT