Så äter du bäst på dagen – för att sova riktigt gott på natten
Har du tänkt på att hur du äter kan påverka din sömn ganska mycket? Både när det gäller vad du äter och när du äter. Studier har bland annat visat att de som får i sig varierad kost med många näringsämnen också är de som sover bäst.
Ämnen i mat som gör att du sover bättre
Några ämnen som finns i mat kan också ge bättre och lugnare sömn. Här är några livsmedel som kan hjälpa dig att sova gott och vanor som mkan förbättra din sömnkvalitet.
Kalcium kan göra att du sover längre
Kalcium hjälper kroppen att tillverka sömnhormonet melatonin. Det kan också hjälpa till att göra våra hjärnceller mindre aktiva. Studier har även visat att kalcium är viktigt om man vill sova länge.
Magnesium ger bättre sömn
Magnesium är kopplat till sömnhormonet melatonin genom att det hjälper kroppen att utsöndra melatoninet. Studier visar att sömnsvårigheter och brist på magnesium kan hänga ihop.
Melatonin – sömnhormonet som gör oss trötta
Melatonin är ett hormon som gör oss trötta och hjälper oss att somna. Nivåerna av hormonet stiger och sjunker under dagen och vi har som mest melatonin i kroppen när vi sover.
Serotonin behövs för att skapa melatonin
Serotonin är en signalsubstans som behövs för att skapa melatonin. Det brukar kallas lyckohormon då det påverkar humöret men det är också inblandat i att reglera vår sömnklocka.
Tryptofan gör oss lugnare
Tryptofan en livsnödvändig aminosyra vi behöver få i oss via kosten och som har lugnande inverkan på oss. Det behövs också för att kroppen ska kunna tillverka melatonin och serotonin.
Mat och dryck som hjälper dig sova bättre
Generellt behöver du få i dig hälsosam, näringsrik mat för att sova gott. Men det finns också mat du kan äta innan du lägger dig för att somna lättare och sova bättre.
Slappna av med örtte utan koffein
Te av mynta eller kamomill kan hjälpa dig att slappna av, inte minst för att du blir varm vilket kan verka lugnande. Kamomill är dessutom lugnande i sig.
Förbättra sömnen med varm mjölk
Att dricka varmt kan alltså vara lugnande i sig, men mjölk innehåller också tryptofan som kan ha lugnande effekt på oss. Mjölk innehåller dessutom kalcium.
Få en melatonindos av mandlar och valnötter
Mandlar och andra nötter och frön innehåller dels mycket näring men också både magnesium och kalcium som ger mer melatonin.
Lugna dig och sov längre med kalkon och keso
Både kalkon och keso innehåller det lugnande tryptofanet som gör att vi somnar lättare. Så det kan vara ett bra kvällsmål till exempel. Keso innehåller också kalcium som ju kan hjälpa oss sova längre.
Sov ännu godare med fullkorn
Förutom att det fullkorn och baljväxter mättar bra och hjälper till att hålla blodsockret på en bra och jämn nivå så innehåller det också magnesium som vi behöver för att sova gott.
Sov bättre med kikärtor
Baljväxter över huvudtaget är bra för att de är fiberrika, mättar bra och är rika på mineraler, bland annat magnesium. Kikärtor innehåller också vitamin B6 som vi bland annat behöver för att kroppen ska kunna bilda melatonin.
Somna snabbare med banan
Banan innehåller mineralet magnesium som kan göra oss sömniga tack vare att det har avslappnande effekt. Den innehåller också både vitamin B6 och tryptofan som hjälper till med tillverkningen av melatonin. Dessutom håller den oss mätt länge.
Maten och drycken du bör undvika för sömnens skull
Det finns också några riktiga sömnbovar som kan vara lätt att glömma bort att vara försiktig med hur mycket man äter och dricker av eller hur sent på dagen man stoppar i sig det. Här är några livsmedel att se upp med.
Kaffe och andra koffeindrycker
Det kanske säger sig självt att dryck som gör oss pigga inte är det bästa att dricka för tätt inpå läggdags. Koffein gör att hormonerna i hjärnan som ger oss signaler om att vi är trötta blockeras.
Vi är olika känsliga för koffein, för en del är det koffein endast tidigt på dagen som fungerar. Men man brukar säga att halveringstiden för koffein är cirka sex timmar. Dricker du kaffe sent på eftermiddagen har du alltså troligtvis koffein kvar i kroppen när du lägger dig.
Kryddstark och fet mat
Att äta mat med mycket kryddor och fett på kvällen gör att kroppen får jobba hårt för att smälta maten. Och om kroppen jobbar på högvarv så påverkar det sömnen som troligtvis inte blir lika lugn.
Drycker med alkohol
Kanske tycker du att du slappnar av när du dricker alkohol, och till och med somnar lättare. Så kan det vara, men du får sämre sömnkvalitet när du sover och får inte lika mycket djupsömn.
Du vaknar också lättare och hjärnan får inte chans att återhämta sig ordentligt.
Sockerrik ”mat” som godis och bakverk
Studier visar att om man äter mycket socker så får man sämre djupsömn. Framför allt bör man undvika dem för sent på kvällen.
Andra ät-tips för att sova bättre
Ät lagom stora portioner
Tänk på att inte äta för mycket – speciellt på kvällen eller till middag. För stora portioner kan ge lägre nivåer av serotonin och dessutom göra det svårt för matsmältningen och därför påverka din mage, och i förlängningen din sömn.
Välj lättsmält på kvällen
För en del är det bra att äta ett kvällsmål som kan göra att man somnar lättare. Men ät ändå gärna en stund innan du lägger dig, låt det gärna gå två timmar från att du äter tills du lägger dig, och välj något lättsmält som inte magen behöver jobba hårt för att bryta ner. Lite banan och varm mjölk till exempel.