Träna bort gamnacke hemma – 5 enkla övningar

Åsa Rippe visar två övningar som tränar bort gamnacke
Sitter du ofta vid datorn, läsplattan eller mobilen? Tänk då på att det inte är bra för din nacke. Här visar sjukgymnast Åsa Rippe några sköna övningar du kan göra som pausgympa.

Stel och öm i nacken? Har du suttit mycket framför skärmen kan du drabbas av gamnacke, eller så kallad skärmnacke. Sjukgymnast Åsa Rippe delar här med sig av 5 bästa övningar som minskar smärta och stelhete i nacken.

Enkla övningar för att träna bort gamnacke

1. Sittande sträckning

Sitt på en stadig stol med fötterna brett isär för gott stöd. Sitt uppsträckt i ryggen. Sträck därefter upp vänster arm så långt du kan mot taket och andas in djupt. Känn hur du sträcker ut hela din vänstra sida. Stanna med armen uppsträckt, titta hela tiden på handen och andas två till tre andetag. Byt till andra sidan och upprepa likadant. Skön stretch för hela sidan av kroppen.

Åsa Rippe visar sittande sträckning – en övning för att bli av med gamnacke

Sittande sträckning.

2. Axelrullningar

Här drar du fram axlarna samtidigt som du rundar bröstryggen. Därefter drar du bak axlarna och låter skulderbladen mötas på ryggen, som en axelrullning. Bra övning för cirkulationen i axlar och nacke.

Åsa Rippe visar övningen rullande axlar som hjälper dig att bli av med gamnacke

Axelrullningar.

3. Katten/kon

Sitt på stolen med fötterna i golvet och händerna på knäna. Kuta därefter rygg/skjut rygg som en katt och titta samtidigt in mot magen. Håll två sekunder. Gör därefter motsatt rörelse, svanka och titta uppåt. Håll två sekunder och upprepa därefter rörelsen 8-10 ggr. Här tränar och ökar du rörligheten i hela ryggraden.

Åsa Rippe visar övningen katten/kon som hjälper dig att träna bort gamnacke

Katten/kon.

4. Uppresning

Avsluta gärna gympan med 10 stycken uppresningar från stolen så att du får igång cirkulationen i hela kroppen och får upp pulsen.

Behöver kroppen lite mer rörelse? Testa övningen nedan.

5. Rita cirklar

Sitt på din stol, sätt båda händerna på axlarna och rita cirklar med armbågarna framåt. ”Rita” växelvis med armarna, från höger till vänster så att du får ett flyt i rörelsen. Rita 5-6 cirklar, byt därefter håll, så att du ritar cirklar med armbågarna bakåt. Bra övning för cirkulationen i axlar och nacke!

Av Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander