Träna dina knän hemma – 4 skonsamma övningar

För att kunna vara aktiv är det viktigt med starka ben och knän. Här har vår sjukgymnast Åsa Rippe satt ihop fyra effektiva knäövningar. Gör dem gärna varje dag!

Starka knän och ben är A och O för att kunna leva ett aktivt liv. Här tipsar sjumgymnast Åsa Rippe om fyra enkla övningar som stärker dina knän.

4 skonsamma övningar för dina knän

Uppresning från stol på ett ben

Sitt på en stol med 90 graders vinkel i höften. Sätt vänster fot i golvet och håll höger ben böjt i luften. Lägg tyngden på vänster fot och res dig upp utan att knät faller inåt. Det är viktigt att foten och knät pekar i samma riktning. Sätt dig ner och upprepa 10 gånger innan du skiftar till höger ben och upprepar 10 gånger.

I den här övningen tränar du flera muskelgrupper samtidigt: säte, framsida lår och baksida lår.

Annons

Åsa Rippe visar uppresning från stol på ett ben
Uppresning från stol på ett ben.

Bäckenlyft på ett ben

Ligg på rygg, sätt vänster fot i golvet och håll höger ben i luften, lätt böjt. Aktivera magen genom att dra in naveln mot ryggraden och lyft därefter sätet mot taket. Sänk sätet och upprepa 10 gånger innan du skiftar till höger ben och gör likadant.

Här tränar du framför allt baksidan av låret och sätet.

Annons

Åsa Rippe visar bäckenlyft med ett ben
Bäckenlyft på ett ben.

Trappgång

Stå på nedersta trappsteget eller på en lätt höjd. Ta ett steg ner med höger fot, kliv tillbaka på vänster ben och upprepa 10 gånger innan du skiftar ben och går ner med vänster fot. Upprepa likadant 10 gånger.

Här tränar du lårets framsida och baksida samt rumpan samtidigt som du stärker och stabiliserar knäna.

Åsa Rippe visar trappgång
Trappgång.

Liggande benlyft

Ligg på rygg. Böj höger ben och sträck ut vänster ben, spänn vänster lårmuskel och aktivera magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Lyft därefter det utsträckta spända benet mot taket. Upprepa 10 gånger. Skifta sida och sträck ut höger ben, spänn låret och lyft 10 gånger.

Annons

Den här övningen stärker framför allt lårets framsida och höften.

Åsa Rippe visar liggande benlyft.
Liggande benlyft.

Svårt med balansen?

Tycker du att det blir för svårt att göra övningarna på ett ben? Förenkla genom att ha båda fötterna i golvet.

Av Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander

Mer inspirerande innehåll från allas.se: